De câte ori ai început un program de slăbire sau un nou plan de antrenament cu cele mai bune intenții la bază, cu cele mai realiste decizii și promisiuni de genul „de data aceasta voi reuși”? Apoi, după numai câteva săptămâni sau chiar zile, progresul a început a încetini, ambiția s-a pierdut și energia din această direcție s-a risipit complet?
Am întâlnit mulți oameni care se potrivesc profilului de mai sus și am înțeles un lucru: eșecul nu se regăsește în SCOP (orice scop este setat pentru a fi atins dacă avem un plan) – mai degrabă se află în faptul că suntem în căutarea unui singur lucru care să ne asigure garantat reușita. Care este acel lucru?
Joc de imaginație înainte de a începe un program de slăbire și antrenament
Te urci în mașină, pornești motorul, bagi în prima viteză și vrei să pleci, însă nu se întâmplă nimic. Accelerezi ușor și iar nimic – mașina nu vrea să plece de pe loc. Încerci încă o dată, luând tot procesul de la început. A venit momentul să suni un prieten sau mecanicul, însă când te pregătești să oprești motorul îți dai seama că ai frâna de mână trasă! Nu e de mirare că nu ai pornit de pe loc, nu-i așa?
De ce această poveste cu frâna de mână? Deoarece exact așa se întâmplă și în fitness sau când e vorba de un program de slăbire. Nu funcționează dacă nu eliberezi frâna de mână, poate cel mai neînsemnat lucru în opinia unora, însă cel mai important, potrivit doc.ro.
CITEȘTE ȘI: Dieta cu cafea: Cum să o bei pentru a slăbi
Ce poate să însemne frâna într-un program de slăbire și antrenament?
A începe o dietă fără să eliberezi casa de tentații
Dacă ai în casă un produs care nu are ce să caute în acest program de slăbire, îți va rămâne în minte și vei face în așa fel încât vei găsi un motiv pentru a-l consuma.
A începe un program de antrenamente fără a avea stabilite orele, zilele și tipul de antrenament
Dacă nu știi exact când, cum și unde va avea loc antrenamentul vei sfârși prin a nu te mai antrena deloc.
Identificarea frânelor
Este foarte important să identifici frânele, așa că îți propun să bifezi 3 dintre cele mai mari frâne în următoarele arii:
- Timp – ce probleme intervin atunci când vrei să faci antrenamente? Unde irosești cel mai mult timp? Ce ai putea face pentru a câștiga mai mult timp?
- Motivație – ce lucruri prezente în viața ta te demotiveaza? Ce poate diminua motivația? Cum poți crește motivația?
- Claritate – ce anume nu îți este clar față de ce ai de făcut? De ce informații mai ai nevoie? Lipsa de claritate este o frână extrem de importantă.
- Relații – cine îți stă în cale? Ce persoane îți îngreunează călătoria? Ce persoane îți ușurează călătoria?
- Nutriție – ce știi despre nutriție? Ai nevoie de mai multe informații? Întreabă Experții DOC și te vom ajuta gratis!
- Exerciții fizice – ce exerciții nu îți plac? Ce tip de activități fizice îți displac?
Tot ce ai de făcut este să citești fiecare întrebare, să îți răspunzi și să vezi ce fel de soluții ți s-ar potrivi pentru a te putea ține de un program de slăbire alimentar și de un program de antrenament potrivit pentru tine.
Cum să alegi programul de slăbire și antrenament adecvat pentru tine?
Deși, în principiu, alimentația și sportul te ajută la slăbit, nu toată lumea va reuși să slăbească mâncând aceleași alimente sau făcând același gen de mișcare. Iată ce e bine să iei în calcul:
Programează o vizită la un medic nutriționist
Și dacă ești supraponderal (ai 10-12 kg în plus, să spunem), dar mai ales dacă suferi de obezitate (ai mult mai multe kilograme în plus), ideal ar fi să mergi la medicul de familie sau la un nutriționist, care să îți facă mai întâi analize, pentru a vedea care este starea ta de sănătate și dacă greutatea în plus este cauzată de boli subiacente. Indicele de masă corporală (IMC) al unei persoane supraponderale este între 25 și 29,9, iar cel al unei persoane cu obezitate este mai mare de 30.
Dacă ai anumite boli, medicul va ști ce alimente să îți recomande care să te ajute să îți gestionezi boala și să și slăbești și ce fel de activități fizice. Spre exemplu, o persoană cu diabet poate avea nevoie de un alt program de slăbire și antrenament față de o persoană cu poliartrită reumatoidă sau de o persoană altfel sănătoasă.
Urmează indicațiile medicului
Acesta te va întreba ce îți place să mănânci, ce nu îți place, care e programul tău de masă obișnuit sau dacă mănânci haotic, ce alimente poți consuma în cantitate mai mare și ce alimente trebuie limitate mai mult sau mai puțin și multe altele. În acest fel, puteți construi împreună o cură de slăbire rezonabilă, care să nu te frustreze și care să te încurajeze să o urmezi.
În principiu, alimentele cu zahăr trebuie reduse foarte mult sau eliminate (iar dulciurile recomandate să fie pregătite cu îndulcitori naturali fără calorii, cum sunt cei pe bază de stevia), deoarece acestea au multe calorii și sunt lipsite de nutrimente, cresc glicemia și riscul de boli cardiovasculare. De asemenea, se vor evita combinații de gen carne cu cartofi sau pâine cu unt, deoarece pot crește glicemia și colesterolul, precum și mezelurile, chipsurile, brânzele topite, deoarece acestea conțin grăsimi trans, deloc sănătoase.
De asemenea, îți poate fi de ajutor ca la prima masă a zilei să mănânci proteine și grăsimi, pentru că acestea îți țin de foame pentru mai mult timp. De exemplu, o omletă cu spanac sau cu alte verdețuri, gătită lent în puțin ulei de măsline, alături de o salată de roșii cu avocado. Sau, un bol de tărâțe de ovăz cu iaurt, o lingură de nuci și două linguri de bucăți de fructe.
CITEȘTE ȘI: Aceasta este cea mai sănătoasă pâine. Ajută tranzitul intestinal, bună şi în dietă
Bea mai multă apă
Multe persoane cred că trebuie să bea apă doar atunci când le este sete, însă în acel moment sunt deja deshidratate. De aceea, e indicat să bei cam un pahar la o oră și jumătate (sau mai des dacă lucrezi în căldură mare ori faci efort fizic intens). Apa te ajută la slăbit deoarece contribuie la o digestie mai bună și îți curăță organismul de deșeuri. În plus, uneori ai impresia că îți este foame sau poftă de ceva și, în realitate, ești doar deshidratat. Așadar, când simți că ți-e foame sau poftă, bea mai întâi un pahar cu apă și vezi apoi cum te simți.
Găsește activități fizice pe gustul tău
Mai ales dacă n-ai fost obișnuit niciodată să faci mișcare în mod regulat, acest pas poate fi mai dificil. Ce fel de mișcare să faci? Când e mai bine să ai activitate fizică? De cât sport e nevoie într-o zi? Astfel de întrebări și altele îți pot veni în minte, dar sunt aici să îți răspund.
În primul rând, cum spuneam, medicul te poate ajuta cu indicații și legat de antrenamente, nu doar de alimente. Dacă, de exemplu, ai poliartrită reumatoidă, nu se recomandă să faci sporturi de contact sau alt gen de activitate care să îți solicite extrem articulațiile, cum ar fi baschetul sau tenisul. În schimb, poți face plimbări, poți merge cu bicicleta, poți face exerciții în apă și, de asemenea, yoga. Dacă suferi de obezitate, medicul îți poate recomanda ca mai întâi să slăbești câteva kilograme prin dietă, și abia ulterior să te apuci și de mișcare, pentru a nu suferi fracturi sau întinderi, de exemplu.
Dacă ești o persoană altfel sănătoasă și nu ai restricții în ce privește mișcarea, alege orice îți vine mai la îndemână și poate fi introdus mai ușor în programul tău zilnic. Că sunt exerciții de forță în casă (genunflexiuni, flotări, abdomene, gantere, benzi elastice etc), că faci mișcare afară (plimbări, alergări) sau că mergi la sala de forță, important e să fie activități pentru care să nu te dai peste cap prea tare ca să le poți face, pentru că altfel vei renunța rapid.
Ghidurile de sănătate recomandă ca un adult să facă măcar 30 de minute de mișcare moderată de cinci ori pe săptămână. Cât despre momentul zilei, unele cercetări au arătat că persoanele care fac sport dimineața, înainte de micul dejun, slăbesc mai ușor. Însă, dacă nu ai timp dimineața sau nu te simți confortabil să faci mișcare la aceste ore, alege alt moment al zilei. Și pauza de prânz de la muncă poate fi utilizată parțial pentru a face o plimbare. Atenție, dacă faci sport seara și știi că ai probleme cu insomniile, nu te antrena chiar înainte de culcare, ci măcar cu vreo două ore înainte.
