Majoritatea le aveți acasă: Cele mai bune 11 alimente pentru un creier sănătos și o memorie mai bună. În calitate de organ de control al corpului, creierul este responsabil pentru menținerea bătăilor inimii și a respirației împreună cu plămânii și vă permite să vă mișcați, să simțiți și să gândiți. Consumul anumitor alimente vă poate ajuta să vă mențineți creierul în stare funcțională de vârf.
Majoritatea le aveți acasă: Cele mai bune 11 alimente pentru un creier sănătos și o memorie mai bună
1. Peștele gras
Când oamenii vorbesc despre alimente pentru creier, peștele gras se află adesea în fruntea listei, deoarece este o sursă bogată de acizi grași omega-3. Peștele gras poate include:
- somon
- păstrăv
- ton albacore
- hering
- sardine
Aproximativ 60% din creierul dumneavoastră este alcătuit din grăsimi, iar puțin peste jumătate din acestea sunt acizi grași omega-3. Creierul dumneavoastră utilizează omega-3 pentru a construi celulele cerebrale și nervoase, iar aceste grăsimi sunt esențiale pentru învățare și memorie. Omega-3 pot încetini declinul mental legat de vârstă și pot ajuta la prevenirea bolii Alzheimer. Pe de altă parte, deficitul de omega-3 este asociat cu tulburări cognitive, precum și cu depresia. În general, consumul de pește pare să fie benefic pentru sănătate.
Unele studii arată, de asemenea, că persoanele care consumă pește în mod regulat tind să aibă mai multă materie cenușie în creierul lor. Materia cenușie conține celule nervoase care controlează luarea deciziilor, memoria și emoțiile.
2. Cafeaua
Cele două componente principale din cafea – cafeina și antioxidanții pot susține sănătatea creierului. Cofeina din cafea are mai multe efecte pozitive asupra creierului, inclusiv:
- Creșterea vigilenței: Cofeina vă menține creierul alert prin blocarea adenozinei, un agent chimic care vă face să vă simțiți somnoros.
- Îmbunătățirea dispoziției: Cofeina poate stimula, de asemenea, unii dintre neurotransmițătorii de senzație bună, cum ar fi dopamina.
- Concentrare crescută: Un studiu a constatat că consumul de cafeină a dus la o îmbunătățire pe termen scurt a atenției și a vigilenței participanților care au completat un test cognitiv.
Consumul de cafea pe termen lung este, de asemenea, asociat cu un risc redus de boli neurologice, cum ar fi Parkinson și Alzheimer. Cea mai mare reducere a riscului a fost observată la adulții care au consumat 3-4 cești pe zi. Acest lucru se poate datora în parte concentrației ridicate de antioxidanți din cafea.
Dar consumul prea mare de cafea sau consumul de cofeină prea aproape de ora de culcare poate avea un impact negativ asupra somnului dumneavoastră. Acest lucru poate avea efecte negative asupra creierului și memoriei tale.
CITEȘTE ȘI: Patru alimente care sunt esențiale pentru sănătatea inimii și a creierului
3. Afinele
Afinele oferă numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv unele specifice pentru creier. Afinele și alte fructe de pădure bogat colorate furnizează antocianine, un grup de substanțe vegetale cu efecte antiinflamatorii și antioxidante.
Antioxidanții acționează împotriva stresului oxidativ și a inflamației, care pot contribui la îmbătrânirea creierului și la bolile neurodegenerative. S-a constatat că unii dintre antioxidanții din afine se acumulează în creier și ajută la îmbunătățirea comunicării dintre celulele creierului.
Încercați să le consumați presărându-le pe cerealele de la micul dejun, adăugându-le la un smoothie sau savurându-le ca o gustare ușoară.
4. Turmericul
Turmericul este un condiment galben închis care este ingredientul principal în pudra de curry. S-a demonstrat că curcumina, ingredientul activ din turmeric, traversează bariera hemato-encefalică, ceea ce înseamnă că poate intra direct în creier. Este un compus puternic antioxidant și antiinflamator care poate oferi următoarele beneficii:
- Poate aduce beneficii memoriei: Curcumina poate ajuta la îmbunătățirea memoriei la persoanele cu boala Alzheimer. De asemenea, poate ajuta la eliminarea plăcilor amiloide care apar în boala Alzheimer.
- Ameliorează depresia: Curcumina crește serotonina și dopamina care îmbunătățesc starea de spirit. O analiză arată că curcumina poate îmbunătăți simptomele depresiei și anxietății atunci când este utilizată alături de tratamentul standard la persoanele diagnosticate cu depresie.
- Susține creșterea de noi celule cerebrale: Curcumina crește factorul neurotrofic derivat din creier, un hormon de creștere care susține creșterea celulelor creierului. Aceasta poate ajuta la încetinirea declinului mental legat de vârstă, dar sunt necesare mai multe cercetări.
Majoritatea studiilor au utilizat suplimente de curcumină foarte concentrate în doze de 500 până la 2 000 mg pe zi, ceea ce reprezintă mult mai multă curcumină decât consumă majoritatea oamenilor atunci când folosesc turmericul ca condiment. Acest lucru se datorează faptului că turmericul este format doar din aproximativ 3-6% curcumină.
5. Broccoli
Broccoli este plin de fitonutrienți puternici, inclusiv antioxidanți. De asemenea, sunt foarte bogate în vitamina K, care asigură mai mult de 100% din aportul zilnic recomandat într-o porție de 1 ceașcă (160 de grame) de broccoli fiert. Această vitamină liposolubilă este esențială pentru formarea sphingolipidelor, un tip de grăsime care este dens distribuit în celulele creierului.
Unele cercetări la adulții în vârstă au asociat un aport mai mare de vitamina K cu o memorie și o stare cognitivă mai bune. Broccoli conține, de asemenea, compuși precum sulforafanul, care au efecte antiinflamatoare și antioxidante și pot ajuta la protejarea creierului de leziuni. Nivelurile de sulforafan sunt foarte concentrate în varza de broccoli.
6. Semințe de dovleac
Semințele de dovleac conțin antioxidanți care pot proteja organismul și creierul de daunele provocate de radicalii liberi. Ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de alți nutrienți importanți pentru sănătatea creierului, inclusiv:
- Zinc: Acest element este esențial pentru semnalizarea nervoasă. Deficitul de zinc este legat de multe boli neurologice, inclusiv boala Alzheimer, depresia și boala Parkinson.
- Magneziul: Magneziul este esențial pentru învățare și memorie. Nivelurile scăzute de magneziu au fost legate de multe afecțiuni neurologice, inclusiv migrene, depresie și epilepsie.
- Cupru: Creierul dumneavoastră utilizează cuprul pentru a controla semnalele nervoase. Un dezechilibru al nivelului de cupru poate crește riscul de boli neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer.
- Fier: Deficitul de fier este adesea caracterizat prin ceață cerebrală și afectarea funcțiilor creierului.
Cercetările s-au axat în principal pe acești micronutrienți, nu pe semințele de dovleac în sine. Cu toate acestea, deoarece semințele de dovleac sunt bogate în acești micronutrienți, ați putea profita de beneficiile lor prin adăugarea lor în dieta dumneavoastră.
7. Ciocolata neagră
Ciocolata neagră are 70% sau mai mult conținut de cacao și conține compuși care susțin creierul, inclusiv flavonoide, cafeină și antioxidanți. Flavonoidele sunt un grup de compuși vegetali antioxidanți. Acești compuși pot îmbunătăți memoria și pot contribui la încetinirea declinului mental legat de vârstă.
Un studiu a constatat, de asemenea, că participanții care au consumat ciocolată neagră au înregistrat o creștere pozitivă a dispoziției și o mai mare diversitate a microbiomului intestinal, comparativ cu cei care nu au consumat ciocolată. Cercetarea sugerează că ciocolata neagră poate avea un efect prebiotic care poate îmbunătăți stările emoționale negative prin conexiunea intestin-creier.
8. Nucile
Cercetările arată că consumul de nuci poate îmbunătăți indicatorii de sănătate cardiacă, iar o inimă sănătoasă este legată de un creier sănătos și de un risc mai scăzut de tulburări neurologice.
Un studiu arată că consumul regulat de nuci poate fi asociat cu un risc mai scăzut de declin cognitiv la adulții în vârstă. Anumite substanțe nutritive din nuci, cum ar fi grăsimile sănătoase, antioxidanții și vitamina E, pot explica efectele lor benefice asupra sănătății creierului.
Vitamina E protejează celulele de deteriorarea cauzată de radicalii liberi și contribuie la încetinirea declinului mintal. În timp ce toate nucile sunt bune pentru creier, nucile pot avea avantajul suplimentar de a furniza și acizi grași omega-3 antiinflamatori.
9. Portocalele
Puteți obține aproape toată vitamina C de care aveți nevoie zilnic mâncând o portocală de mărime medie. Consumul de portocale și alte alimente bogate în vitamina C poate ajuta la prevenirea declinului mental.
Potrivit unui studiu, nivelurile mai ridicate de vitamina C din sânge au fost asociate cu îmbunătățiri în sarcinile care implică concentrarea, memoria, atenția și viteza de luare a deciziilor.
Vitamina C este un antioxidant puternic care ajută la reducerea radicalilor liberi care pot deteriora celulele creierului. În plus, vitamina C susține sănătatea creierului pe măsură ce îmbătrânim și poate proteja împotriva unor afecțiuni precum tulburarea depresivă majoră, anxietatea, schizofrenia și boala Alzheimer. De asemenea, puteți obține cantități mari de vitamina C din alte alimente, cum ar fi ardeii, guava, kiwi, roșii și căpșuni.
CITEȘTE ȘI: Substanţa de care depinde sănătatea creierului şi alimentele în care se găseşte
10. Ouăle
Ouăle sunt o sursă bună de nutrienți legați de sănătatea creierului, inclusiv vitaminele B6 și B12, folatul și colina.
Colina este un micronutrient esențial pe care organismul îl utilizează pentru a produce acetilcolină, un neurotransmițător care ajută la reglarea dispoziției și a memoriei. Ficatul produce o cantitate mică, dar pentru a obține cantitatea de colină de care aveți nevoie, trebuie să o obțineți din alimente. Aportul său mai ridicat poate fi asociat cu o memorie și funcții mentale mai bune. Aportul adecvat de colină este de 425 mg zilnic pentru majoritatea femeilor și 550 mg zilnic pentru bărbați. Un ou conține 147 mg.
Vitaminele B găsite în ouă susțin, de asemenea, sănătatea creierului. Acestea pot ajuta la încetinirea progresiei declinului mental la persoanele în vârstă prin scăderea nivelului de homocisteină, un aminoacid care poate fi legat de demență și de boala Alzheimer.
Deficiența a două tipuri de vitamine B – folat și B12 – a fost asociată cu depresia. Deficitul de folat este frecvent la persoanele în vârstă cu demență, iar studiile arată că suplimentele de acid folic pot ajuta la minimizarea declinului mental legat de vârstă. Vitamina B12 este, de asemenea, implicată în sinteza componentelor creierului și în reglarea nivelului de zahăr din creier.
Există puține cercetări directe privind legătura dintre consumul de ouă și sănătatea creierului. Cu toate acestea, cercetările susțin beneficiile de stimulare a creierului ale nutrienților specifici din ouă.
11. Ceaiul verde
Ceaiul verde conține cofeină, care poate stimula funcția creierului și poate îmbunătăți vigilența, performanța, memoria și concentrarea. Ceaiul verde are și alte componente care susțin sănătatea creierului.
L-teanina este un aminoacid care poate traversa bariera hematoencefalică și crește activitatea neurotransmițătorului GABA (acid gamma-aminobutiric), care ajută la reducerea anxietății și vă face să vă simțiți mai calm. Un studiu a constatat că L-teanina din ceaiul verde vă poate ajuta să vă relaxați, contracarând efectul stimulant al cafeinei.
Ceaiul verde este, de asemenea, bogat în polifenoli și antioxidanți, care ar putea proteja creierul de declinul mental și reduce riscul bolilor neurodegenerative. De asemenea, ceaiul verde poate ajuta la îmbunătățirea memoriei.
