La grătar, marinată sau afumată, scrumbia de Dunăre este la mare căutare. Şi pe bună dreptate. Specialiştii au plasat-o pe primul loc în topul celor mai sănătoase şi gustoase soiuri de peşte. Cu un conţinut bogat de acizi Omega 3, calciu şi vitamina D, micuţa scrumbie demonstrează că „esenţele tari se ţin în sticluţe mici”. De altfel, e o regulă de care toată lumea ar trebui să ţină cont: cu cât peştii sunt mai mici, cu atât sunt mai sănătoşi şi mai lipsiţi de toxine.
Pe lângă faptul că sunt uşor de găsit, scrumbiile sunt şi ieftine, spre deosebire de somon sau alte soiuri de peşte oceanic aduse din ţări îndepărtate în galantarele supermarketurilor româneşti. Dar să vedem de ce este scrumbia vedetă în farfurie în această perioadă!
Scrumbia: valori nutriţionale
Scrumbia este un peşte indicat în dieta celor care vor să scadă în greutate, datorită conţinutului redus de colesterol, potrivit csid.ro. O porţie de 100 de grame de sardine conţine doar 136 de calorii, dar acest număr depinde de modul în care sunt preparate. De exemplu, sardinele fierte, coapte, fripte sau marinate au mai puţine calorii decât cele prăjite în ulei, eventual şi „îmbrăcate într-o pătură” de mălai ori făină şi ou.
CITEȘTE ȘI: Cum să îți dai seama că un pește începe să se strice: Pete albicioase pe piele, carnea moale ca plastilina
Iată ce substanţe nutritive se regăsesc în 100 de grame de scrumbie:
- Apă – 66,3 grame
- Grăsimi – 11 grame
- Proteine – 18,3 grame
- Grăsimi polinesaturate – 3 grame
- Vitamina A – 60 micrograme
- Vitamina D – 13 micrograme
- Niacină – 3 miligrame
- Triptofan – 3,4 miligrame
- Vitamina B12 – 7 micrograme
- Biotină – 4 micrograme
- Sodiu – 200 miligrame
- Potasiu – 320 miligrame
- Calciu – 97 miligrame
- Magneziu – 37 miligrame
- Fosfor – 240 miligrame
- Fier – 1,1 miligrame
- Zinc – 1,7 miligrame
- Clor – 270 miligrame
- Seleniu – 10 micrograme
- Iod – 64 micrograme
Scrumbia: proprietăţi terapeutice
Datorită numeroaselor vitamine şi minerale conţinute, scrumbia este un peşte considerat mană cerească pentru sănătate. Calciul, de exemplu, are efect mineralizant şi ajută la dezvoltarea şi menţinerea sănătăţii oaselor.
De asemenea, scrumbia are proprietăţi anticoagulante, antiinflamatoare, hipotensive, anticolesterol şi antioxidante, datorită nivelului ridicat de acizi graşi Omega 3. Aceste efecte se fac resimţite la nivelul inimii, prevenind în acest mod diverse afecţiuni cardiovasculare, dar nu numai.
Scrumbia: beneficii pentru sănătate
Menține sănătatea oaselor
Calciul şi vitamina D din scrumbie ajută la dezvoltarea armonioasă a sistemului osos şi menţine sănătatea oaselor, prevenind mult temuta afecţiune numită osteoropoză. De asemenea, calciul este esenţial şi pentru menţinerea sănătăţii părului şi a unghiilor, prevenind în acelaşi timp formarea cheagurilor de sânge.
Ajută în procesul de detoxifiere și reduce riscul de a face ciroză hepatică
Mineralele din scrumbie, care se regăsesc în principal nu în carne, ci în oase şi în piele, au un rol foarte important în toate procesele care asigură funcţionarea corectă a organismului. De aceea este important să mâncăm scrumbia cu tot cu oase, nu doar carnea, pentru că substanţele nutritive se regăsesc peste tot şi e păcat să aruncăm la gunoi o doză importantă de sănătate. Seleniul în special este un mineral care ajută la procesul de detoxifiere şi reduce riscul de boli ciroză hepatică.
Previn inflamațiile și cancerul
Alte elemente importante din scrumbie sunt acizii graşi Omega 3, grăsimi nesaturate care au puternice efecte antioxidante şi previn apariţia inflamaţiilor în organism, de vină pentru apariţia multor probleme de sănătate, inclusiv cancerul. Aceştia reduc nivelul trigliceridelor, reglează nivelul de colesterol şi previn astfel boli de inimă sau alte afecţiuni cardiovasculare, precum infarctul, ateroscleroza sau accidentul vascular cerebral.
Reduc riscul de tromboză
Studiile arată că peştele consumat de cel puţin 2 ori pe săptămână reduce semnificativ riscul de tromboză, osteoartrită şi afecţiuni tiroidiene. De asemenea, peştele sănătos, cum este scrumbia despre care vorbim astăzi, protejează vederea datorită vitaminei A pe care o conţine.
Protejează sănătatea plămânilor
O altă cercetare a scos la iveală că peştele poate avea un rol important şi în protejarea sănătăţii plămânilor. S-a demonstrat că peşte consumat regulat poate ameliora simptomele astmului şi poate chiar să reducă riscul de apariţie a acestei probleme de sănătate.
Previn depresia
Nu în ultimul rând, consumul de scrumbie, datorită acizilor graşi conţinuţi, ajută la prevenirea depresiei, a asteniei de primăvară şi a depresiei postpartum. Şi tot acizii graşi Omega 3 sunt responsabili de menţinerea sănătăţii creierului, prevenind sau încetinind declinul cognitiv şi afecţiunile asociate cu îmbătrânirea, cum este, de exemplu, boala Alzheimer, dar şi tulburările de deficit de atenţie în cazul copiilor, aşa cum este ADHD.
Consumul de scrumbie este indicat şi celor care se confruntă cu tulburări de tranzit intestinal. Există cercetări care arată că grăsimile polinesaturate previn inflamaţiile de la nivel intestinal, reducând astfel riscul de boala Crohn, colită ulcerativă sau alte boli inflamatorii intestinale.
Iar dacă simţi că pielea ta şi-a pierdut elasticitatea şi este din ce în ce mai uscată, nu ezita să mănânci mai des scrumbie. Datorită aceloraşi grăsimi nesaturate, dar şi a proteinelor conţinute, pielea ta îşi va reface stocul de colagen, redevenind flexibilă şi luminoasă, iar simptomele cauzate de eczeme sau psoriazis vor fi cu mult ameliorate.
CITEȘTE ȘI: Ai gătit peşte? Scapă de mirosul din casă cu trei metode simple
Reţete cu scrumbie
Scrumbie la grătar
Se curăţă scrumbia de solzi, se face o tăietură pe burtă şi se scot intestinele şi urechile.Se spală bine cu apă rece, atât la interior, cât şi la exterior, până nu mai rămâni nicio urmă de sânge. Se dă cu sare pe ambele părţi, inclusiv în burtă, se acoperă cu folie şi se lasă la frigider pentru 20-30 de minute (nu mai mult, altfel se usucă prea tare). În acest interval, scrumbia îşi va „trage” sare atât cât are nevoie şi va deveni dulceagă.
Se încinge bine grătarul, se unge cu ulei şi se pune scrumbia. Se lasă 5-6 minute pe fiecare parte, apoi se scoate pe o farfurie şi se lasă acoperită timp de 10 minute, astfel încât să se pătrundă mai bine, în cazul în care la interior nu este foarte bine făcută.
Se serveşte cu mămăliguţă caldă, alături de mujdei de usturoi sau pastă de leurdă. Delicios! Citeşte aici ce alte garnituri se potrivesc la peşte!
Scrumbie marinată
Se curăţă şi se taie capetele scrumbiei, apoi se spală bine. Se taie peştele în 2-3 bucăţi, se acoperă cu sare de bucătărie şi se pune într-un vas acoperit, apoi se lasă la rece 2 zile. Ulterior se spală de sare şi se aşază în cutie, alături de rondele de morcovi şi ceapă. Se adaugă boabe de muştar şi de piper, precum şi 2-3 frunze de dafin. Separat, se fierbe apă cu oţet (o parte oţet, două de apă) şi o linguriţă de sare. După ce se răceşte zeama, se adaugă în cutia cu peşte şi legume rondele. Se pune capacul şi se lasă la frigider cel puţin o săptămână.
Scrumbie afumată la rece
Scrumbia se eviscerează, se spală şi se sărează cu sare grunjoasă (gemă). Se lasă la zvântat la 25 de grade Celsius şi se afumă la rece numai cu fum din aşchii de lemn de esenţă tare, nu rumeguş mărunt. Urmează apoi răcirea şi maturarea peştelui, prin păstrare în locuri răcoroase şi în curenţi de aer. Peştele va căpăta o culoare metalizată, aurie, textura este suculentă, iar consistenţa este onctuoasă. Gustul scrumbiei afumate la rece trebuie să fie dulce, apoi sărat, apoi uşor acrişor.
Scrumbie la cuptor
Scrumbia se curăţă şi se spală bine sub jet de apă rece, apoi se lasă la zvântat. În acest timp preparăm o marinadă: amestecăm zeama de la o lămâie cu 2 linguri de ulei de măsline, un praf de piper, o linguriţă de boia de ardei iute sau dulce, 3 căţei de usturoi zdrobiţi şi o linguriţă de cimbru uscat. Se lasă marinada la rece pentru 30 de minute. Ulterior, se unge bine peştele cu marinada, pe ambele părţi, dar şi pe burtă, apoi se aşază într-un vas yenna. Se bagă vasul cu peşte în cuptorul preîncălzit şi se lasă timp de 15 minute, la 190 de grade Celsius. După expirarea timpului, se stropeşte cu puţin vin alb, apoi se introduce din nou la cuptor, pentru încă 15 minute, la 200 de grade Celsius.
Scrumbia poate fi servită cu mujdei de usturoi şi cartofi copţi sau cu mămăliguţă caldă.
