Lipsa somnului ne afectează sănătatea mai mult decât ne imaginăm. Odihna este importantă pentru buna funcționare a creierului și pentru menținerea energiei în timpul zilei, dar la fel de benefică este și pentru inimă.
Avem nevoie de cel puțin 7 ore de somn pe noapte. Cu toate acestea, una din trei persoane spune că nu reușește să doarmă suficient. Dacă asta s-ar întâmpla o dată sau de două ori, n-ar fi așa o mare problemă. Din păcate însă, mulți oameni trăiesc luni sau ani în șir cu această povară a lipsei de odihnă, care favorizează apariția sau agravarea multor afecțiuni.
Cum ne afectează lipsa somnului, ce probleme de sănătate ne pot perturba odihna, ce impact au acestea asupra sănătății inimii, dar și care sunt „măsurile de igienă” a somnului explică dr. Natalia Pătrașcu, medic primar cardiolog în cadrul SOMNOLOG, Clinică de Excelență în Patologia Somnului, potrivit csid.ro.
Care este mecanismul prin care lipsa de odihnă își pune amprenta asupra sănătății inimii?
Somnul reprezintă o stare fiziologică necesară odihnei, repausului întregului organism. Aparatul cardiovascular nu face excepție, astfel că în timpul somnului (cu magnitudini diferite în somnul non-REM și somnul REM) apar modificări adaptative în sensul scăderii stimulării simpato-adrenergice și predominanță a stimulării parasimpatice.
CITEȘTE ȘI: Cum poți să îți dai seama dacă ai probleme cu inima: Simptomele pe care nu trebuie să le ignori
Scade frecvența cardiacă (un puls de 40-50/minut nefiind ceva neobișnuit și deloc anormal) iar tensiunea arterială în medie trebuie să scadă cu minim 10% din valoarea medie diurnă; în caz contrar, în care valorile sunt similare sau chiar mai mari decât peste zi, vorbim de profilul tensional „non-dipper”, dovedit a fi un predictor independent de apariția a bolilor cardiovasculare, similar scăderii variabilității pulsului.
În plus, poziția prelungită la orizontală scade efectul gravitației asupra vaselor de sânge (mai ales asupra venelor) ceea ce duce atât la o ameliorare a umplerii cardiace cât și la o detensionare a pereților venoși.
Așadar, privarea de somn se traduce prin stres prelungit asupra inimii, coronarelor și celorlalte vase, cu creșterea riscului de apariție și progresie a aterosclerozei, hipertensiune arterială și boală coronariană.
Ce afecțiuni pot perturba calitatea somnului, dar pot avea efecte nefaste și asupra inimii, dacă nu sunt tratate corespunzător?
Există sute de tulburări și patologii descrise ale somnului. În afara insomniei, care este de asemenea de mai multe feluri și etiologii, probabil cel mai frecvent întâlnită dar și încă subdiagnosticată patologie este sindromul de apnee obstructivă în somn.
Ce înseamnă această apnee în somn, cum se manifestă?
Descris foarte pe scurt, sindromul de apnee în somn presupune blocarea intermitentă și repetitivă a căilor aeriene superioare, în timpul somnului, din cauza slăbirii și colapsului musculaturii faringiene. Efectul, de oprire temporară a respirației timp de mai multe secunde, este adesea precedat de sforăit și însoțit de efort crescut al toracelui de inspir și expir, precum și de frecvente micro-treziri. Este apanajul persoanelor obeze, dar nu exclusiv, și de cele mai multe ori este observat și raportat de partenerul de somn.
Care este legătura între sindromul de apnee în somn și afecțiunile inimii?
Pe termen scurt, apneea obstructivă se traduce prin hipoxie severă, cu scăderea marcată a concentrației de oxigen în sânge, rezultând printre altele vasoconstricție severă, tahicardizare și creșterea acută a tensiunii arteriale.
Pe termen lung, sindromul de apnee în somn este unul dintre factorii cauzali sau agravanți ai hipertensiunii arteriale, diverselor forme de aritmii, bolilor coronariene, accidentelor vasculare cerebrale și chiar a morții subite. Toate acestea se adaugă cauzelor de mortalitate prin, de pildă, accidente rutiere cauzate de adormirea la volan ca urmare a somnolenței diurne survenite pe fondul somnului de proastă calitate, neodihnitor.
Așadar, somnul insuficient, neodihnitor, întrerupt este un factor de risc în bolile de inimă. Care sunt factorii ce pot fi preveniți?
Pentru sindromul de apnee în somn mai sus amintit, principala cale de prevenție este egală cu prevenția obezității. Există și terapii cu destule rezultate favorabile, de tipul tratamentului CPAP (purtarea unei măști speciale pe parcursul somnului care introduce cu presiune pozitivă crescută oxigen, împiedicând colapsul faringian) și, în cazuri selecționate, diferite proceduri ORL de corecție a unor defecte mecanice – un exemplu simplu ar fi deviația de sept nazal. Toți acești pacienți trebuie sfătuiți să doarmă cu capul așezat mai sus pe pernă.
CITEȘTE ȘI: Ce să NU faci înainte de culcare dacă suferi de insomnie
10 reguli pentru un somn odihnitor
- Organizarea programului zilnic astfel încât ora de culcare și cea de trezire să fie relativ fixe
- Pentru adepții siestei (somn în timpul zilei), este de dorit a nu depăși 45 de minute de somn și acesta să nu survină târziu la orele după-amiezii
- Se va evita consumul de alcool cu 3-4 ore înainte de a merge la culcare și consumul de cofeină cu 6 ore înainte de culcare (cafea, ceai verde/negru, unele băuturi carbogazoase energizante și ciocolata)
- În situația apariției somnolenței ziua în timpul șofatului este utilă ingestia unei mici cantități de cafea, urmată imediat de tras pe dreapta și o repriză scurtă de somn de 20-30 de minute
- Mâncarea grea, condimentată sau dulciurile se vor evita cu 4 ore înainte de culcare, acceptându-se totuși o gustare ușoară
- Sportul și exercițiile fizice, deși extrem de benefice, nu vor fi efectuate înainte de culcare (a se evita deci mersul la sală seara târziu, dacă programul personal o permite)
- Așternuturile trebuie în mod ideal să fie curate, aerisite, din material confortabil și frumos mirositoare
- Camera trebuie să fie bine aerisită, iar temperatura să fie propice pentru somn (variabil, în funcție de obiceiurile personale); aceleași recomandări și în ceea ce privește îmbrăcămintea la culcare. Utilizarea cu moderație a aromaterapiei, după preferințele individuale, poate fi o idee ajutătoare.
- Vor fi înlăturate toate sunetele ce pot distrage de la somn și toate sursele de lumină, mai ales cea albastră (ecranul telefonului, laptopului, ecranul TV). Deși mulți susțin că adorm cu mai mare ușurință în fața televizorului, efectele luminii asupra diminuării secreției fiziologice de melatonină, hormon implicat în inducerea somnului normal, sunt nocive.
- Aparatura electronică, incluzând telefonul mobil, dar și smartwatch-urile (cu anumite excepții care țin de indicații medicale punctuale prin care acestea realizează de pildă monitorizarea pulsului în somn), va fi ținută ceva mai departe de capul patului.
- Nu în ultimul rând, trebuie să reținem următoarele: în pat nu se mănâncă, nu se fumează, patul NU se substituie biroului!
