Firește că nu e atât de simplu. Nu slăbești dormind pur și simplu, dar ce vei afla în continuare despre procesul de slăbire are legătură destul de mare cu somnul.
Mai întâi, o întrebare: de câte ori ai mâncat ieri pe parcursul zilei? Sunt șanse destul de mari ca răspunsul să fie de prea multe ori ca să-mi amintesc. Adevărul este că mulți dintre noi mâncăm mult prea des, de plictiseală, de stres, aproape niciodată de foame. Și cu cât dormim mai puțin, cu atât riscul de a mânca mai mult și mai des pe parcursul zilei este mai mare.
Experții în nutriție consideră că o metodă excelentă de a reduce aportul caloric este să dormim mai mult.
Un studiu realizat de cercetătorii americani de la Institutul Salk din California a arătat că persoanele care au mâncat pe parcursul a doar 11 ore au dat jos, în 4 luni, aproximativ 3,5% din greutate. Pur și simplu mergând mai devreme la culcare și mâncând mai rar!
Iată și alte trucuri utile care te pot ajuta să dai jos kilogramele în plus.
Cereale integrale la prânz
De ce nu? Chiar dacă suntem obișnuiți să mâncăm cereale doar la micul dejun, nutriționiștii ne sfătuiesc să le consumăm și la prânz. Iar asta pentru că sunt sățioase, au multe fibre, vitamine și minerale importante pentru funcționarea organismului (vitaminele B1, B2, B2, seleniu, potasiu, fier etc.), dar și proteine care îți „alimentează” mușchii și țin de foame mai mult timp.
În plus, cerealele integrale sprijină producția de serotonină, hormonul bunei-dispoziții, care se convertește în melatonină, hormonul „întunericului” care ne ajută să adormim mai ușor și să avem un somn odihnitor, neîntrerupt, potrivit csid.ro.
Exemple de alimente/cereale integrale: pâine integrală, orez integral, paste integrale, fulgi de hrișcă, ovăz, grâu, secară, orz.
CITEȘTE ȘI: Avertismentul medicului cardiolog: Efectele devastatoare ale lipsei somnului asupra inimii
Mănâncă seara cât mănânci dimineața sau la prânz
Cu alte cuvinte, nu face din masa de seară un ospăț, dar nici nu te culca flămândă. E important să nu mănânci mai târziu de ora 8 seara (și mai bine, nu după ora 7), pentru că îi vei da de lucru digestiei și vei avea un somn de proastă calitate, din cauza durerilor abdominale. Plus că în somn nu faci mișcare, logic, așa că tot ce mănânci prea târziu se va acumula sub formă de grăsime.
Cu cât iei ultima masă din zi mai târziu, cu atât mai prost te vei odihni și cu atât mai mare e riscul să te trezești prost dispusă și dornică să mănânci o ciocolată în miezul nopții sau la primele ore ale zilei următoare.
O porție de triptofan, vă rog!
Ce e triptofanul? Un aminoacid care se găsește în carnea de curcan (dar și în nuci, carne de pui, pește, linte, avocado, ouă) și care ți-l poate aduce mai repede pe Moș Ene pe la gene!
Un studiu publicat în The Journal of Nervous and Mental Disease arată că insomniacii care au consumat o bucată de carne de curcan la grătar sau la cuptor la cină au adormit mai ușor și nu s-au mai agitat pe parcursul nopții. Ce înseamnă asta? Somn mai mult, mâncat mai puțin, kilograme în minus!
Un shake proteic la ceas de seară?
N-are ce strica. Ba din contră, studiile arată că un shake cu 30 de grame de pudră de proteine consumat cu 1-2 ore înainte de culcare este o variantă bună de înlocuire a mesei de seară: îți conferă sațietate până dimineața, ajută la „clădirea” masei musculare și nu balonează, spre deosebire de anumite legume bogate în proteine (fasole, broccoli, varză etc.).
Desigur, nu-ți recomandăm să-ți faci un obicei din asta, ci doar să iei în calcul varianta cu shake-ul atunci când nu prea ai chef de gătit după o zi de muncă.
Ignoră ciocolata care te ademenește în timp ce vizionezi serialul preferat
Normal că iubim ciocolata! O adorăm chiar! De altfel, este un desert minunat și chiar indicat, dacă vorbim, firește, despre ciocolata neagră cu minimum 70% conținut de cacao, bogată în antioxidanți și compuși antistres dovediți.
Din păcate însă, dacă mâncăm ciocolată seara, înainte de culcare, e foarte posibil să ne întoarcem de pe o parte pe alta, căutându-ne neîncetat somnul. Iar asta din cauza cofeinei din ciocolată – cam 40-50 de miligrame la o porție de 40 de grame de ciocolată –, care ne împiedică să adormim.
Un ceai calmant înainte de culcare
Uită de paharul (sau paharele) de vin roșu după cină! Mai degrabă fă-ți un ceai din plante, cum ar fi cel de mușețel, mentă, lavandă sau valeriană, care are efecte sedative și te ajută să te relaxezi, dar și să intri în starea „aaaaa, ce somn mă ia”.
Meditație și puțină mișcare
La ceas de seară nu este indicat să te extenuezi la sală sau să dai o tură de parc în pas alergător, deoarece adrenalina îți va pune bețe-n roate când te vei pune în pat la somn. În schimb, sunt indicate ședințele de meditație, stretchingul, yoga sau chiar exercițiile de respirație profundă, care ajută la dezmorțirea oaselor și induc starea de relaxare atât de necesară pentru un somn odihnitor.
CITEȘTE ȘI: Sănătatea pornește de la somn – Cum te afectează ora la care te culci
Fără lumină artificială!
Expunerea la lumina ecranelor (laptop, telefon, TV) nu doar că îți amână somnul, dar poate contribui și la acumularea kilogramelor, arată un studiu publicat în American Journal of Epidemiology. Se pare că participanții la acest studiu au avut un risc cu 20% mai mic de a se îngrășa atunci când în camera unde dormeau nu erau aprinse lumini de niciun fel.
Un duș fierbinte, dar nu prea
Somnul de calitate poate fi obținut cu un duș cu apă caldă, dar nu fierbinte, care ajută la detensionarea musculară și crește nivelul de oxitocină, numit și hormonul fericirii. Căldura apei îți va ridica temperatura corpului, iar după aceea va fi înregistrată o scădere a acesteia, proces care ajută la relaxarea sistemului nervos, arată studiile.
Un pic de dragoste…
Ca să te asiguri că vei avea parte de un somn neîntrerupt și, implicit, de un aliat în lupta cu kilogramele, încheie seara cu dragoste. Un studiu publicat în Journal of Sexual Medicine a arătat că pentru fiecare oră în plus de somn, dorința sexuală a femeilor crește, iar cu cât partidele de amor sunt mai frecvente, cu atât mai mult și mai repede vei slăbi.
