cookforyourlife.org
Pare surprinzător, dar bananele ne asigură mai puțin de 10% din doza zilnică necesară de potasiu, un mineral extrem de important, care ne protejează de accidentul vascular cerebral și de bolile de inimă. Află din acest articol cum poți să obții restul de potasiu de care organismul tău are nevoie într-o zi, cu ajutorul alimentației.
Această legumă dulce întrece bananele la capitolul potasiu, oferindu-ți 582 mg din acest mineral esențial la o porție de aproximativ 140 de grame. Potrivit cercetătorilor americani, adulții ar trebui să consume 4.700 mg de potasiu pe zi.
O cană (aproximativ 200 g) de boabe verzi de soia conține 676 mg de potasiu. Boabele de soia verde sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de proteine vegetale, deoarece acestea conțin toți micronutrienții esențiali de care corpul nostru are nevoie pentru a construi masă musculară. Soia verde este delicioasă atunci când boabele sunt prăjite și condimentate cu puțină sare, potrivit doc.ro.
Un cartof dulce conține 542 mg de potasiu, pe când ruda lui, cartoful alb, îți oferă până la 941 mg de potasiu. Ambele tipuri de cartofi vin la pachet cu un nivel foarte mare de vitamina A. Așadar, acum știi că ai încă un motiv pentru a consuma mai des cartofi dulci.
CITEȘTE ȘI: O altfel de pizza: Rețeta pe care trebuie neapărat să o încerci
Vei obține 961 mg de potasiu dacă fierbi o cană de sfeclă elvețiană, așa cum mai este numit mangoldul. Această legumă frunzoasă este, de asemenea, bogată în fier, calciu și vitaminele A, C și K. Mai mult, medicii nutriționiști sunt de părere că sfecla elvețiană va deveni, în scurt timp, un superaliment la modă, care va fi la fel de îndrăgit precum varza kale.
Toacă și coace 150 de grame de sfeclă pentru a obține o doză de 518 mg de potasiu. Ca bonus, vei primi la pachet și acid folic, mangan și cupru, pe lângă fibrele alimentare, magneziu, fosfor, vitamina C, fier și vitamina B6.
Nu multă lume se gândește la sosul de roșii ca la o sursă bună de potasiu. Dar, dacă îl folosești, de exemplu, atunci când prepari pizza, paste sau în combinație cu legumele tale preferate, o cană de sos de roșii îți va aduce 728 mg de potasiu. Trebuie doar să alegi forma perfectă de sos de roșii care să se potrivească de minune cu pastele tale. De asemenea, dacă preferi să cumperi sosul de roșii din comerț, este recomandat să optezi pentru un produs fără zahăr adăugat.
O cană de boabe de fasole neagră îți oferă 739 mg de potasiu. Aceste boabe sunt, totodată, o sursă excelentă de proteine vegetale și de fibre alimentare. În plus, fasolea neagră are multe alte beneficii pentru sănătate, deoarece conține antioxidanți, fier, fosfor, calciu, magneziu, mangan, cupru și zinc.
Nu multă lume cunoaște acest lucru, dar fasolea albă este cea mai bună sursă de potasiu de care ne putem bucura. O singură cană de boabe de fasole albă conține o cantitate impresionantă, și anume de 1189 mg de potasiu, care este aproape un sfert din cantitatea zilnică recomandată. În mod similar cu fasolea neagră, și cea albă conține proteine, fibre și o paletă mare de vitamine și minerale care te ajută în menținerea unei rutine alimentare sănătoase și echilibrate.
Pe lângă gustul absolut delicios, prunele uscate sunt o sursă foarte bună de fibre, care contribuie la sănătatea sistemului gastrointestinal. În plus, prunele uscate sunt extrem de versatile, mergând de minune cu amestecul de nuci și semințe, diferite tipuri de brânzeturi sau iaurt. Atenție, însă, la aportul de zahăr – prunele uscate conțin, în medie, 30 grame de zahăr la jumătate de pahar. De asemenea, producătorii adaugă, de multe ori, zahăr la fructele uscate, deci uită-te cu atenție la lista de ingrediente înainte de a cumpăra prune uscate. Dacă nu îți place să le mănânci în stare solidă, poți face un smoothie din prune uscate și iaurt, care conține la fel mult potasiu ca fructul întreg.
Deși avocado-ul nu este dulce, acesta face parte din familia fructelor, nu a legumelor. Chiar dacă nu e recomandat să mănânci un avocado întreg la o masă, din cauza numărului mare de calorii, chiar și o jumătate din fruct îți asigură un aport consistent de potasiu, pe lângă vitaminele A, C și E. În plus, fructul de avocado este bogat în grăsimi mononesaturate, care pot contribui la reglarea nivelului de colesterol.
Pepenele roșu este cea mai bună opțiune de gustare sau desert într-o zi răcoroasă de vară. Fructul este deosebit de bogat în apă, ajutându-te să te menții hidratat, dar vine la pachet și cu alți nutrienți, precum licopen și potasiu.
Semințele de floarea soarelui sunt foarte gustoase și bogate în nutrienți. În plus, sunt o gustare foarte versatilă și ușor de integrat în alimentație – le poți adăuga în salate, smoothie-uri și gustări, sau le poți lua cu tine la pachet atunci când te afli la drum lung. Semințele de floarea soarelui sunt bogate în potasiu, proteine și vitamina B. Acești nutrienți se regăsesc și în varianta de semințe prăjite, însă este de preferat să le consumi în stare crudă, pentru a evita consumul în exces de ulei.
CITEȘTE ȘI: Ghimbir în fiecare zi? Ucide celulele canceroase și reduce inflamația
Pe lângă cantitatea impresionată de potasiu, spanacul este o sursă foarte bună de magneziu, fier, fibre alimentare și vitamina C. Totodată, este un aliment sărac în calorii, grăsimi și zahăr, deci prietenos cu dieta. Îl poți găti în nenumărate feluri, sotat, fiert, la cuptor sau la abur.
Stafidele pot fi integrate atât în felurile principale, cât și în gustări și deserturi. Acest aliment bogat în potasiu este foarte versatil și gustos. Trebuie să ai grijă, însă, la cantitate, pentru că o jumătate de pahar de stafide conține aproape 58 grame de zahăr și, în medie, 260 de calorii. Pentru o gustare bogată în potasiu, combină o mână de stafide cu o porție de cereale integrale sau într-o salată cu cartof dulce și spanac.