Vitamina B, cunoscută și drept tiamină, este o vitamină solubilă în apă care se regăsește în numeroase alimente de origine animală și vegetală. În calitate de vitamină solubilă în apă, tiamina se descompune rapid, odată ce e consumată, și este eliberată mai repede din corp față de vitaminele solubile în grăsime, care se pot acumula în organism.
Tiamina se stochează preponderent la nivelul ficatului, dar depozitele de tiamină rezistă cel mult 18 zile. Din acest motiv, este important să consumi frecvent alimente bogate în tiamină.
Tiamina este implicată în mai multe procese metabolice importante ale corpului. La fel ca multe vitamine din complexul de B-uri, tiamina ajută organismul să folosească energia obținută din alimente și este vitală pentru buna funcționare a celulelor.
Care e doza zilnică recomandată de tiamină?
Doza zilnică recomandată de vitamina B1 este de 1.2 miligrame pe zi, la bărbați, și 1.1 miligrame pe zi, la femei, potrivit doc.ro.
Femeile însărcinate și cele care alăptează au nevoie de o cantitate mai crescută de tiamină, și anume de aproximativ 1.4-1.5 miligrame pe zi.
În ceea ce privește adulții cu deficiență de tiamină, doza recomandată poate fi între cinci și 30 miligrame pe zi, fie în doză unică, fie în doze împărțite pe parcursul unei luni.
Cantitatea necesară depinde de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică întreprins în mod regulat. Anumiți factori, precum stresul, efortul fizic intens, anumite afecțiuni și sarcina pot crește nevoia de tiamină.
CITEȘTE ȘI: Dieta anti-cancer: Alimentele pe care trebuie să le incluzi în meniul tău zilnic
Absorbția de tiamină se realizează în duoden, parte a sistemului digestiv, printr-un proces activ ce convertește tiamina în forma sa activă, numită tiamin pirofosfat.
Principalele motive pentru care e posibil să ai nevoie de o cantitate mai mare de tiamină sunt fie faptul că nu obții suficientă tiamină din dietă, fie că organismul o elimină prea repede din corp.
Top 10 alimente bogate în tiamină
Iată o listă cu alimentele cele mai bogate în tiamină:
1. Drojdia alimentară – 2 lingurițe conțin 9.6 miligrame (640% din doza zilnică recomandată)
2. Algele marine – o ceașcă conține 2.66 miligrame (216% din doza zilnică recomandată)
3. Semințele de floarea soarelui – o ceașcă conține 2 miligrame (164% din doza zilnică recomandată)
4. Nucile de macadamia – o ceașcă conține 1.6 miligrame (132% din doza zilnică recomandată)
5. Fasolea neagră – 1/3 ceașcă de boabe uscate sau o ceașcă de boabe gătite conține 0.58 miligrame (48% din doza zilnică recomandată)
6. Lintea – 1/3 ceașcă de boabe uscate sau o ceașcă de boabe gătite conține 0.53 miligrame (44% din doza zilnică recomandată)
7. Edamame sau boabe de soia – 1/3 ceașcă de boabe uscate sau o ceașcă de boabe gătite conține 0.53 miligrame (44% din doza zilnică recomandată)
8. Fasolea albă – 1/3 ceașcă de boabe uscate sau o ceașcă de boabe gătite conține 0.53 miligrame (44% din doza zilnică recomandată)
9. Sparanghelul – o ceașcă de sparanghel gătit conține 0.3 miligrame (25% din doza zilnică recomandată)
10. Varza de Bruxelles – o ceașcă de varză de Bruxelles gătită conține 0.16 miligrame (13% din doza zilnică recomandată)
Printre alte alimente bogate în tiamină se numără spanacul, vinetele, roșiile uscate, cartofii, semințele de susan, tărâțele de orez, germenii de grâu, fulgii de ovăz, orzul, produsele lactate cum ar fi iaurtul și brânza, portocalele și organele animale.
Totodată, majoritatea alimentelor cu un conținut proteic bogat au aport de tiamină, fiind, în general, surse bune de vitamina B, printre care vitaminele B12 și B6. Peștele și porcul conțin cantități remarcabile de tiamină, dar este important să ai grijă la consumul de carne porc, ce poate fi adesea extrem de procesată și bogată în grăsimi.
Beneficiile tiaminei pentru sănătate
1. Susține metabolismul și crește nivelul de energie
Tiamina contribuie la extragerea energiei din alimentele consumate, transformând nutrienții în energie. Alimentele bogate în tiamină ajută la convertirea moleculelor regăsite în carbohidrați și proteine, pentru ca organismul să folosească acești macronutrienți în activitățile fizice de zi cu zi.
2. Protejează vederea și sănătatea ochilor
Alimentele bogate în tiamină pot preveni diverse afecțiuni ale ochilor, cum ar fi cataracta. Aportul de tiamină, în tandem cu suplimentarea cu acizi grași Omega-3, poate da rezultate remarcabile în ceea ce privește sănătatea ochilor. De asemenea, consumul regulat de tiamină poate contribui la menținerea sănătății ochilor și la reducerea riscului de pierdere a vederii cauzate de inflamația nervilor oculari. Pentru a-ți îmbunătăți vederea, ia în considerare și suplimentarea cu alimente bogate în vitamina A.
3. Promovează sănătatea neurologică
Consumul de alimente bogate în tiamină este o metodă naturală de a-ți îmbunătăți sau menține sănătatea neurologică. Deficiența acută de tiamină poate duce la stări de confuzie, demență și chiar la Alzheimer. Deficiența de tiamină apare cel mai frecvent la persoanele alcoolice, care pierd cantități semnificative de vitamina B din cauza deshidratării și a dietei neadecvate.
CITEȘTE ȘI: Ce să mănânci dacă ești constipat: Alimentele bogate în fibre care ajută la înmuierea scaunelor
Persoanele vârstnice care suferă de boala Alzheimer tind să aibă niveluri mai scăzute de tiamină în sânge, față de cele care nu suferă de această boală. Deși conexiunea dintre tiamină și boala Alzheimer este încă neclară pentru oamenii de știință, s-a constatat că suplimentarea cu tiamină în rândul pacienților diagnosticați cu Alzheimer poate fi de ajutor pentru îmbunătățirea abilităților cognitive.
4. Susține sănătatea sistemului cardiovascular
Tiamina colaborează cu alte vitamine din gama de B-uri, cum ar fi vitaminele B12 și B6, pentru a regla funcții importante ale sistemului cardiovascular, endocrin și digestiv. Alimentele bogate în tiamină au un impact pozitiv asupra circulației sanguine și asupra funcțiilor aparatului cardiovascular, iar un aport susținut de tiamină contribuie la îmbunătățirea sănătății inimii, pierdere în greutate și prevenirea riscului de insuficiență cardiacă.
Vitamina B1 poate preveni și alte afecțiuni sau complicații ale inimii, cum ar fi inima mărită, pulsul anormal sau edemul.
5. Previne slăbirea musculară, spasmele și durerile musculare
Aportul insuficient de tiamină este asociat cu sindromul picioarelor neliniștite, dureri, sensibilitate și slăbiciune musculară, precum și cu retenția de apă și senzația de amorțeală sau furnicături la nivelul membrelor.
Tiamina este utilă pentru prevenirea acestor simptome, în special la persoanele cu afecțiuni precum diabet, deoarece contribuie la buna funa funcționare a sistemului nervos. În plus, vitamina B1 poate ajuta la recuperarea musculară după un antrenament solicitant, reducând riscul de dureri și spasme musculare.
