Alimentele pe care TREBUIE să le consumi la micul dejun: Sunt sățioase, pline de fibre și îți asigură necesarul de energie. Un mic dejun echilibrat include de obicei proteine, fibre și o serie de nutrienți. Dacă sunteți în căutarea unui mic dejun sănătos, încercați opțiuni simple precum ouă, pâine prăjită din cereale integrale cu garnituri, nuci și ceai verde.
Micul dejun este o modalitate excelentă de a vă începe ziua. Un mic dejun nutritiv vă poate oferi energie de lungă durată și vă poate menține sătul timp de câteva ore. Un mic dejun bun este de obicei bogat în fibre, proteine, grăsimi sănătoase și micronutrienți.
Unele alimente din comerț pentru micul dejun pot fi bogate în zahăr, carbohidrați rafinați și aditivi. În schimb, de ce să nu faceți o încercare
Alimentele pe care TREBUIE să le consumi la micul dejun
1. Ouăle
Acestea furnizează proteine care sunt esențiale pentru creșterea și menținerea mușchilor. De asemenea, te pot face să te simți împlinit.
Grupul cu ouă a mâncat, de asemenea, mai puține calorii la prânz, sugerând că ouăle susțin sațietatea – senzația de sațietate – ceea ce poate ajuta la gestionarea greutății.
Cercetări recente arată că, contrar convingerilor anterioare, ouăle nu cresc nivelul colesterolului la majoritatea oamenilor, în ciuda conținutului lor ridicat de colesterol. De fapt, există unele dovezi că acestea pot avea un ușor efect protector împotriva bolilor de inimă.
Mâncați ouăle cu alte alimente nutritive, cum ar fi pâine prăjită din cereale integrale, fructe integrale sau legume rumenite.
2. Iaurtul
Se obține prin strecurarea zerului și a altor lichide din coagulul de lapte, ceea ce produce un produs mai cremos, cu un conținut mai mare de proteine decât iaurtul obișnuit.
Este, de asemenea, mai scăzut în calorii decât multe alte surse de proteine. O porție de 1 ceașcă (245 grame) furnizează 25 de grame de proteine, dar numai 149 de calorii.
Alte substanțe nutritive din iaurtul grecesc includ:
- calciu
- vitamina B12
- zinc
- potasiu
- fosfor
Unele iaurturi conțin probiotice, cum ar fi bifidobacteriile, care ajută la digestie. Pentru a vă asigura că iaurtul dvs. conține probiotice, căutați fraza „conține culturi vii și active” pe etichetă.
CITEȘTE ȘI: Cea mai bună omletă pentru un mic dejun bogat și echilibrat
Dacă preferați un produs și mai cremos și mai bogat în proteine, iaurtul islandez – cunoscut sub numele de skyr – este o altă opțiune excelentă.
Consumul de iaurt grecesc cu fructe de pădure și alte fructe poate adăuga o sursă de încredere la proprietățile sale prebiotice sau probiotice. Suplimentarea cu fructe uscate, ovăz sau nuci poate adăuga textură, fibre și alți nutrienți.
3. Fulgii de ovăz
Fulgii de ovăz sunt făcuți din ovăz rulat sau tăiat din oțel. Acesta conține o fibră solubilă numită beta-glucan, care poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și glucoză și are, de asemenea, proprietăți antioxidante și probiotice.
Datorită modului în care organismul procesează ovăzul, acesta vă va lăsa, de asemenea, să vă simțiți sătui pentru mai mult timp, reducând tentația de a lua o gustare la mijlocul dimineții.
Ovăzul furnizează, de asemenea:
- fier
- vitaminele B
- mangan
- magneziu
- zinc
- seleniu
În plus, conțin aproximativ 10 grame (g) de o sursă sigură de proteine per cană (81 g) de ovăz uscat. Pentru a crește conținutul de proteine, preparați fulgi de ovăz cu lapte în loc de apă, amestecați puțină pudră proteică sau serviți-i cu o garnitură de ouă.
Alternativ, amestecați ovăzul crud cu fructe uscate, nuci, semințe, nucă de cocos și alte ingrediente pentru muesli de casă.
4. Semințe Chia
Semințele de chia sunt o sursă bună de fibre.
28 de grame de semințe de chia uscate furnizează aproape 10 g de fibre.
Aceste fibre sunt, de asemenea, solubile, ceea ce înseamnă că absorb apa și măresc volumul de alimente care trec prin tractul digestiv, făcându-vă să vă simțiți sătui pentru mai mult timp.
Nutrienții din semințele de chia pot ajuta, de asemenea, la gestionarea nivelului de glucoză, scăderea colesterolului și prevenirea inflamațiilor, printre alte beneficii.
Semințele de chia nu sunt bogate în proteine, dar combinarea lor cu iaurt grecesc, brânză de vaci sau un shake proteic poate crește aportul de proteine, ca în rețeta de mai jos.
5. Fructele de pădure
Fructele – inclusiv afinele, zmeura, căpșunile și murele – sunt delicioase și pline de antioxidanți.
Acestea oferă un tratament dulce care este bogat în fibre și scăzut în calorii.
Fructele oferă, de asemenea, antioxidanți numiți antociani, care oferă culorile albastre, purpurii și roșii caracteristice ale fructelor. O dietă bogată în antociani poate ajuta la protejarea împotriva inflamațiilor, bolilor de inimă, cancerului, diabetului și altor afecțiuni cronice, potrivit healthline.com.
Adăugați fructe de pădure la iaurt grecesc, brânză de vaci, fulgi de ovăz, budincă de chia sau un smoothie de fructe pentru un mic dejun delicios.
6. Brânză de vaci
Brânza de vaci este o gustare bogată în proteine, oferind 24 g de proteine de încredere per cană (220 g). Din acest motiv, este și sățioasă. Un studiu din 2015 a constatat că brânza de vaci este la fel de satisfăcătoare ca ouăle.
Brânza de vaci este săracă în calorii, furnizând doar 180 de calorii pe cană (220 g). Acest lucru înseamnă că poate susține pierderea în greutate fără să vă facă să vă simțiți înfometați.
Puteți mânca brânză de vaci cu multe alte alimente nutritive, cum ar fi fructe de pădure, piersici, roșii, castraveți, semințe de chia, semințe de in sau granola.
7. Pâine prăjită din cereale integrale
Pâinea prăjită din cereale integrale este bogată în fibre Trusted Source și carbohidrați complecși. Acestea sunt digerate lent, vă ajută să vă simțiți sătui pentru mai mult timp și sunt mai puțin susceptibile de a crește nivelul zahărului din sânge decât pâinile sau produsele de patiserie făcute cu făină albă.
Puteți asocia pâinea prăjită din grâu integral cu multe alimente, inclusiv:
- ou și roșii
- avocado și fulgi de chili
- unt de arahide integral, neîndulcit și banană
- brânză de vaci și căpșuni
- smochine feliate și miere
- ton
- curcan sau pui tocat
- fasole coaptă
Pentru un plus de fibre și proteine, încercați pâinea din cereale germinate, din care 2 felii oferă aproximativ 8 grame de fibre și 10 grame de proteine.
8. Nuci
Nucile de toate tipurile oferă o sursă sigură de magneziu, potasiu, grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă și antioxidanți.
Conținutul lor de proteine, grăsimi și fibre înseamnă, de asemenea, că pot promova sațietatea și pot ajuta la gestionarea greutății.
Cu toate acestea, prea multe nuci pot duce la creșterea în greutate, deoarece acestea sunt de obicei bogate în calorii. De asemenea, cel mai bine este să folosiți nuci simple, fără adaos de sare, zahăr sau ulei, deoarece aceste ingrediente pot fi dăunătoare pentru sănătate.
Completarea iaurtului grecesc, a brânzei de vaci sau a fulgilor de ovăz cu o lingură sau două de nuci tocate este o modalitate excelentă de a crește valoarea nutritivă a micului dejun.
9. Ceaiul verde
Ceaiul verde este o băutură liniștitoare care te pune în mișcare dimineața. Acesta conține cofeină, dar doar aproximativ jumătate din cantitatea din cafea.
De asemenea, conține L-teanină, un compus care promovează un efect calmant și poate reduce „nervozitatea” asociată cu consumul de cofeină. De asemenea, poate îmbunătăți starea de spirit și reduce anxietatea.
În cele din urmă, ceaiul verde furnizează epigallocatechin gallate (EGCG), un antioxidant care poate ajuta la protejarea împotriva tulburărilor neurologice, cum ar fi demența și moartea celulară.
10. Shake-uri proteice sau smoothie-uri
Smoothie-urile sunt o altă opțiune excelentă pentru micul dejun. Amestecați apă, produse lactate sau non-lactee cu nuci, banane, fructe de pădure congelate sau alte fructe sau legume pentru un început gustos al zilei.
Adăugarea pudrei proteice poate crește conținutul de proteine. Această combinație de smoothie și shake proteic poate promova sațietatea și reduce foamea, oferind în același timp un mic dejun delicios și echilibrat.
Dacă vă antrenați dimineața devreme, aceasta ar putea fi o opțiune post-antrenament mai bună decât un mic dejun mare.
11. Fructele
Fructele sunt o opțiune de gustare, iar unele fructe întregi pot fi o gustare ușoară pentru naveta ta.
Toate fructele sunt relativ sărace în calorii și conțin fibre, o serie de vitamine, minerale și zaharuri simple. Fibrele din fructe ajută la încetinirea absorbției zaharurilor de către organism, oferindu-vă o sursă constantă de energie.
Alte fructe – cum ar fi bananele, portocalele, cantalupul, papaya și mango – sunt bogate în potasiu.
Multe fructe – inclusiv portocalele, guavele, kiwi, căpșunile, papaya, cireșele acerola și lychees – sunt bogate în vitamina C, care acționează ca un antioxidant și joacă un rol cheie în sănătatea pielii.
Fructele de pădure oferă, de asemenea, o gamă de compuși polifenolici și antioxidanți, în funcție de culoarea lor. De exemplu, guavele sunt bogate în licopen, în timp ce prunele mov conțin antocianine. Consumul unei varietăți de fructe de culori diferite poate contribui la creșterea aportului de o gamă largă de antioxidanți.
Consumul de fructe și legume poate reduce riscul de boli cardiovasculare, demență, diabet, obezitate și multe alte probleme de sănătate.
Fructele întregi sunt mai bogate în fibre decât sucurile de fructe, iar unele sucuri de fructe din comerț au zahăr adăugat. Din acest motiv, cel mai bine este să consumați fructe întregi ori de câte ori este posibil.
Pentru un mic dejun echilibrat, combinați fructele cu alimente bogate în proteine, precum ouă, iaurt grecesc sau brânză de vaci.
