Când simți nevoia dintr-o dată de ceva dulce, acest impuls ar părea că pune stăpânirea pe tine. Pentru a te ajuta să gestionezi pofta de dulce, un nutriționist sugerează că este posibil să ai nevoie de mai mult din acest nutrient de bază.
Te îngrijorezi că mănânci prea mult zahăr? Îngrijorarea ta poate fi justificată. Unii profesioniști din domeniul clinicii, cum ar fi dieteticienii și medicii, înțeleg că atunci când glicemia crește brusc, sângele devine de fapt mai gros. În timp, acest lucru poate duce la probleme grave de sănătate și poate crește riscul de boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și obezitatea.
Mulți profesioniști în nutriție învață că zahărul din alimentele procesate (spre deosebire de carbohidrații sănătoși, cum ar fi cartofii dulci sau orezul brun) este un medicament. Aceasta înseamnă că, prin definiție, consumul regulat de zahăr rafinat duce de obicei doar la mai multe pofte.
Dacă ai încercat toate metodele la care te poți gândi pentru a-ți învinge pofta de zahăr, fără succes, sfatul acestui nutriționist te poate ajuta.
Sugestia ei? Ai nevoie să adaugi ceva în dieta ta, mai degrabă decât să te îndrepți total către eliminarea dulciurilor. Și dacă te-ai întrebat vreodată de ce poftești alimente grase și zaharoase înainte de menstruație, este posibil să fi găsit răspunsul.
CITEȘTE ȘI: Medicii recomandă: Alimentul care încetinește creșterea glicemiei după ce ai mâncat ceva dulce
Cum afectează proteinele glicemia?
Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți care oferă corpului nostru calorii pentru a ne furniza energie. Celelalte două sunt carbohidrații (cunoscute în mod obișnuit sub numele de zaharuri) și grăsimile, iar fiecare dintre acestea trei vă afectează diferit glicemia.
Carbohidrații fac ca nivelul zahărului din sânge să crească imediat după ce mănânci, determinând pancreasul să elibereze insulină pentru a transporta zahărul în celulele sanguine. Grăsimile, pe de altă parte, nu au un impact imediat asupra zahărului din sânge… dar consumul unei mese bogate în grăsimi poate încetini digestia și poate afecta capacitatea insulinei de a transporta zaharurile în celule.
Proteinele ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge, ajutând la încetinirea digestiei, la creșterea sațietății și la reducerea valorilor mari de zahăr din sânge după masă .
După cum spune nutriționistul și scriitorul în nutriție Brittany Lubeck, MS, RD, pentru The Healthy, consumul de proteine face ca glicemia din alimentele pe care le consumați să fie eliberată în fluxul sanguin mai lent decât atunci când carbohidrații sunt consumați singuri sau într-o porție foarte mare.
„Mâncarea pe bază de proteine vă va ajuta să vă stabilizați glicemia și să preveniți acele temute creșteri și scăderi care pot cauza probleme, inclusiv pofta de zahăr”, explică Lubeck.
Potrivit dr. Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, dietetician și profesor asistent la Fielding School of Public Health de la UCLA, adăugarea mai multor surse sănătoase de proteine în dieta dvs. ajută la menținerea stabilizării zahărului din sânge în timp ce încetinește rata de absorbție a amidonului și carbohidraților din alimente. „Aceste două mecanisme, stabilitatea glicemiei și încetinirea ratei de absorbție a zahărului din sânge, ajută la reducerea poftei de zahăr”, spune dr. Ellis Hunnes.
Dacă mănânci alimente bogate în proteine, dar totuși te lupți cu pofta de dulce, ei bine, iată o altă perspectivă care te-ar putea face să gândești diferit: așa cum spune dieteticianul Lubeck, „O altă cauză comună a poftei de zahăr este că nu mănânci suficiente calorii sau că nu mănânci tipurile potrivite de alimente la mese și gustări. Dacă mănânci doar carbohidrați simpli, rafinați, răspunsul la insulină al organismului tău va fi puțin drastic, ceea ce duce la secretarea unei mulțimi de insulină din pancreas.
Cu toate acestea, includerea unei proteine sănătoase împreună cu carbohidrații la mese va ajuta la prevenirea scăderii glicemiei care vă lasă poftă de zahăr. Acest lucru se datorează faptului că proteinele, împreună cu fibrele, durează mai mult pentru ca organismul dumneavoastră să fie digerate. Acest lucru vă poate face să vă simțiți mai satul după mese.
Câte proteine pot ajuta la gestionarea poftei de dulce?
Te întrebi de câte proteine ai nevoie pentru a-ți ține la distanță pofta de zahăr? După cum explică Lubeck, necesarul zilnic variază în funcție de vârstă, sex, greutate și nivelul de activitate, dar o formulă generală oferită de Harvard Medical School este să mănânci 0,36 până la 0,45 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Un alt aspect important, spune Lubeck, este să vă distribuiți uniform aportul de proteine pe parcursul zilei. De exemplu, dacă necesarul tău zilnic este de 75 de grame de proteine, ai putea lua în considerare să mănânci 15 grame la cinci gustări sau mese distanțate pe parcursul zilei.
O altă modalitate bună de a preveni pofta de zahăr este să acordați o atenție deosebită semnelor de foame și să nu vă lăsați prea flămând. Permițându-ți să ajungi la punctul de a muri de foame, corpul tău va avea poftă de carbohidrați simpli, deoarece aceștia sunt cea mai rapidă formă de energie. Atunci este mai probabil să cedezi tentației și să mănânci junk food pentru a-ți satisface pofta de zahăr.
Fii cu un pas înaintea poftelor, consumând gustări sănătoase în mod regulat pe tot parcursul zilei și fără a permite intervale uriașe între orele de masă.
CITEȘTE ȘI: Ananasul, fructul care ajută digestia: Cum să îl alegi bine copt și dulce
Cele mai bune surse de proteine pentru a combate pofta de dulce
Cea mai bună sursă de proteine pentru a combate pofta de dulce ar putea fi leguminoasele (linte, năut, fasole neagră, tofu și mazăre). Acestea sunt deosebit de eficiente în combaterea poftei de dulce, deoarece, spre deosebire de carne și lactate, aceste surse de proteine oferă beneficiul dublu de proteine plus fibre, care reduce, de asemenea, șocurile bruște ale zahărului din sânge.
O listă de proteine sănătoase include:
- Leguminoase: linte, fasole, năut, tofu, tempeh, alune, mazăre verde.
- Cereale integrale: fulgi de ovaz, orez brun, orez salbatic, hrisca, seitan.
- Nuci și semințe: Quinoa, semințe de chia, semințe de cânepă, migdale, semințe de dovleac.
- Carne slabă, pește și lactate hrănite cu iarbă: pui sau curcan fără piele, carne de vită tocată foarte slabă, pește, ouă.
