Dieta MIND este cel mai nou regim de slăbire, care face furori în Occident și care promite o slăbire sigură, de durată, și mai important decât orice, sănătoasă. Este un mix între dietele mediteraneană și DASH, iar principalul sau scop a fost inițial de a menține sănătatea creierului și de a preveni instalarea maladiilor neurodegenerative.
Fiindcă nu a fost creată special pentru o reducere impresionantă a greutății, slăbirea este un beneficiu secundar al acestei diete. Așadar, nu te aștepta să pierzi în câteva săptămâni zeci de kilograme, ci privește dieta MIND mai mult ca pe o schimbare în bine a modului de viață.
Care sunt principiile dietei MIND?
Pornind de la două diete cu baze științifice și efecte benefice dovedite, cercetătorii au construit un regim care să susțină funcția normală a creierului, potrivit doc.ro. Au unit „meniurile” dietei mediteraneene și dietei DASH, apoi au eliminat orice aliment care ar fi putut, într-un fel sau altul, să dăuneze sistemului neurologic.
Programul a fost dezvoltat de Martha Clare Morris, un epidemiolog nutriționist de la Rush University Medical Center, și promovat printr-un studiu publicat online în februarie 2015. Acesta a urmat regimul alimentar al 923 de vârstnici din zona Chicago. Concluziile au fost că dieta MIND a redus riscul de dementa cu aproximativ 35 la sută pentru persoanele care au urmat regulile moderat și până la 53 la sută, pentru cei care au aderat la dietă în mod riguros.
Dieta MIND încurajează consumul de legume și cereale, care trebuie să constituie până la 90% din totalul meselor și gustărilor dintr-o zi. Nucile și fructele de pădure sunt gustările ideale, recomandate de câteva ori pe săptămâna.
Cât despre carne, această trebuie să fie prezența în cel mult 4 mese din întreagă săptămâna, iar una dintre aceste 4 mese se bazează pe pește. Fructele de pădure și peștele sunt considerate alimente esențiale pentru sănătatea creierului.
CITEȘTE ȘI: Dieta cu avocado sau cum să slăbești într-un mod sănătos
Reguli: ce și cum trebuie să mănânci
Dacă te hotărăști să urmezi dieta MIND după o discuție cu un nutriționist, va trebui să îți faci stocuri serioase din următoarele 10 alimente, considerate de specialiști benefice din punct de vedere neurologic: verdețuri pentru salate, legume, nuci, fructe de pădure (în special afine), fasole, cereale integrale, pește, carne de pasăre de curte, ulei de măsline și putin vin.
Vinul, ca și în cazul dietei mediteraneene, se limitează la un pahar pe zi. Uleiul de măsline este recomandat ca sursă de grăsimi și ca bază pentru sosurile salatelor. Cât despre toate celelalte ingrediente, concentrează-te pe verdețuri și legume pentru mesele de prânz și cină, și pe cereale integrale pentru micul dejun. 4-5 zile pe săptămână poți mânca și carne, la o singură masă, dar aceasta trebuie să fie neapărat carne de pui sau curcan de țară, sau pește.
Elimină complet din alimentație carnea roșie, untul și margarina, brânza, produsele de patiserie, dulciurile și alimentele prăjite.
Dieta MIND este considerată sănătoasă în special fiindcă nu te privează de nicio grupă alimentară. Te încurajează să te obișnuiești cu o alimentație bazată pe mâncăruri verzi, proaspete, să reduci consumul de carne și de grăsimi nesănătoase.
10 alimente recomandate în dieta MIND
Iată cele 10 alimente pe care se bazează dieta MIND:
- Legume verzi, cu frunze: șase sau mai multe porții pe săptămână. Poți consuma kale, spanac, legume gătite și salate.
- Toate celelalte legume: încearcă să mânânci o altă legumă în plus față de legumele cu frunze verzi, cel puțin o dată pe zi. Cel mai bine este să alegi legume fără amidon, deoarece acestea au o mulțime de substanțe nutritive, cu un număr redus de calorii.
- Fructe de pădure: Mănâncă fructe de pădure cel puțin de două ori pe săptămână. Căpșunele, afinele, zmeura și murele sunt pline de antioxidanți.
- Nuci: încearcă să consumi cinci porții de nuci sau mai multe în fiecare săptămână. Creatorii dietei MIND nu specifică ce fel de nuci să consumi, dar este cel mai bine să variezi tipul pe care îl alegi, pentru a obține o varietate de substanțe nutritive.
- Ulei de măsline: utilizează uleiul de măsline ca principal ulei pentru gătit.
- Cereale: cel puțin trei porții pe zi. Alege cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, quinoa, orez brun, paste integrale de grâu și pâine integrală 100% din grâu.
- Pește: mănâncă pește cel puțin o dată pe săptămână. Cel mai bine este să alegi pești grași precum somonul, sardinele, păstrăvul, tonul și macroul pentru cantitățile lor ridicate de acizi grași omega-3.
- Fasole: include fasole, linte și soia în cel puțin patru mese pe săptămână.
- Carne de pasăre: înceacă să consumi pui sau curcan cel puțin de două ori pe săptămână. Reține că puiul prăjit nu este încurajat în dieta MIND.
- Vin: nu mai mult de un pahar zilnic! Atât vinul roșu, cât și cel alb pot aduce beneficii creierului. Cu toate acestea, multe cercetări s-au concentrat asupra resveratrolului, care se găsește în vinul roșu, care poate ajuta la protejarea împotriva bolilor neurodegenerative.
5 alimente de evitat în dieta MIND
- Unt și margarină: încearcă să mănânci mai puțin de 1 lingură (aproximativ 14 grame) zilnic. În schimb, încearcă să utilizezi ulei de măsline ca grăsime principală de gătit și să înmoi pâinea integrala sau de secara, în uleiul de măsline aromatizat cu ierburi.
- Brânză: dieta MIND recomandă limitarea consumului de brânză la mai puțin de o dată pe săptămână.
- Carne roșie: ai grijă să nu depășești cel mult trei porții în fiecare săptămână. Aici intră carnea de vită, de porc, miel și produsele realizate din aceste cărnuri.
- Mâncăruri prăjite: dieta MIND descurajează mâncarea prăjită, în special cea care se găsește în restaurantele fast-food. Limitează consumul la mai puțin de o dată pe săptămână sau elimină-l complet.
- Produse de patiserie și dulciuri: excluderea majorității mâncărurilor procesate și a deserturilor. Evită înghețata, prăjiturile, gogoșile, bomboanele și alte dulciuri rafinate, produse ambalate si gatite industrial, semipreparatele, alimentele bogate in amelioratori sau potentatori de gust, monoglutamat, conservanti, sodiu in exces etc.
Plan simplu de 7 zile pentru dieta MIND
Ziua 1
Mic dejun: Smoothie cu banane și căpșune, realizat acasa
Prânz: Salată Cesar (salata iceberg, o lingurita rasa de parmezan, dresing din lamaie, ulei, ansoa) un ou de prepelita fiert si cane de curcan la cuptor
Cină: Somon la plita și quinoa fiarta cu ardei iute (sau chilli)
Ziua 2
Mic dejun: Frittata cu legume și o felie de pâine prăjită
Prânz: Sandviș cu salată de ton pe pâine integrală, cateva felii de ardei, rosii cherry feliate
Cină: Carne de pasare la cuptor sau abur cu garnitura de broccoli la abur, cu nuci sfaramate si ceapa verde, stropite cu ulei de masline
Ziua 3
Mic dejun: Clatite dietetice cu afine proaspete ( preferabil clatite pe baza de banana in loc de faina)
Prânz: Sandviș cu pui la grătar pe pâine integrală, cu țelină și hummus, un bol de fructe de padure
Cină: Curcan fript cu o salată de varză si marar, ulei de masline si otet
CITEȘTE ȘI: Amalia Năstase și dieta care a salvat-o: ”N-am vrut să ajung la o sută de kilograme!”
Ziua 4
Mic dejun: Iaurt grecesc cu zmeură și 15 migdale
Prânz: o portie de 200 g de orez brun cu o salată bogata din de varză, spanac, morcovi, ardei gras, ciuperci, roșii, năut fiert si salsa pe bază de ulei de măsline si limete
Cină: paste din grâu integral cu pui și sos marinara, broccoli și salată
Ziua 5
Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte vegetal, afine și migdale
Prânz: Pui la grătar, salata de varză cu năut, brânză feta, roșii, castraveți și ulei de masline
Cină: somon la cuptor cu broccoli și varză de Bruxelles, o portie de quinoa și un pahar cu vin rosu
Ziua 6
Mic dejun: Sandviș din pâine integrală cu ou și șuncă
Prânz: sandviș de curcan din pâine integrală cu felii de roșii, salată, humus și morcovi, un bol de fructe de padure
Cină: Quinoa cu legume sotate, fasole verde și ulei de măsline
Ziua 7
Mic dejun: Pâine toast din grâu integral cu 2 ouă fierte și felii de avocado
Prânz: Salată de spanac cu năut, migdale, sos de ulei de măsline și bruschete din pâine integrală, un bol de fructe de padure
Cină: Somon la grătar cu spanac sotat și 1/3 cană de orez brun.
Riscuri și restricții
Deși specialiștii și persoanele care au încercat-o spun că dieta MIND nu ridică riscuri, îți reamintim că schimbarea regimului alimentar, fie că este făcută pentru perioade scurte sau lungi, trebuie monitorizată de un medic nutriționist.
Sănătatea noastră este influențată extrem de mult de alimentație, de aceea orice schimbare poate provoca tulburări pe care nu le anticipăm, mai ales dacă știm că nu avem probleme de sănătate.
Importanța sportului în dieta MIND
Fiind o dietă care susține sănătatea creierului, dieta MIND trebuie asociată cu un stil de viață activ, din care sportul să facă parte în fiecare zi. Nu sunt necesare antrenamentele foarte intense, ci mai degrabă e recomandată mișcarea zilnică, fie că vorbim despre plimbări în aer liber, înot, mers pe bicicletă sau antrenamentele la sala de fitness.
