Două alimente care au cel mai mult fier: Consumă-le regulat. Fierul este unul dintre cele mai importante oligoelemente pentru organismul nostru. Acesta este implicat în procesul de hematopoieză, menține nivelul hemoglobinei și furnizează oxigen tuturor organelor și țesuturilor, informează Dr. Nanavati. Deficiența sa poate duce la anemie, slăbiciune, imunitate redusă și alte probleme de sănătate.
Nutriționistul recomandă includerea alimentelor bogate în fier în dieta ta pentru a menține nivelurile normale ale acestui element. Există însă 2 produse care vă pot asigura un aport de acest mineral pentru o perioadă lungă de timp. Acestea sunt ficatul și lintea.
Două alimente care au cel mai mult fier: Consumă-le regulat
Ficat
Ficatul (de vită sau de pui) – este un adevărat recordman în ceea ce privește conținutul de fier. Doar 100 de grame de ficat de vită conțin aproximativ 6,5 mg de fier, ceea ce acoperă aproape 40% din necesarul zilnic al unui adult. În plus, ficatul este bogat în vitamina B12, care ajută la absorbția fierului, și în proteine, care sunt necesare pentru menținerea energiei.
CITEȘTE ȘI: Deficitul de fier: Care sunt semnele alarmante pe care nu trebuie să le ignori
De ce este ficatul atât de benefic:
- Biodisponibilitate ridicată a fierului (fier heme, care este ușor absorbit).
- Bogat în vitamine (A, B12, acid folic).
- Disponibilitate și ușurință de preparare.
Ficatul poate fi înăbușit, copt sau transformat în pateuri. Principalul lucru este să nu-l gătiți prea mult pentru a păstra cantitatea maximă de nutrienți.
Lintea
Lintea este o sursă vegetală de fier, ceea ce o face ideală pentru vegetarieni și pentru cei cărora nu le place carnea. 100 de grame de linte conțin aproximativ 3,3 mg de fier. În plus, sunt bogate în fibre, care îmbunătățesc digestia, și proteine vegetale, care sunt necesare pentru menținerea energiei.
De ce lintea este atât de sănătoasă:
- Nu conține doar fier, ci și acid folic, care ajută la absorbția acestuia.
- Un produs hipocaloric cu un conținut ridicat de nutrienți.
- Potrivit pentru diverse feluri de mâncare: supe, salate, garnituri.
Lintea poate fi adăugată în supe, transformată în cotlete sau folosită ca garnitură. Pentru o mai bună absorbție a fierului, combinați-le cu alimente bogate în vitamina C (cum ar fi ardeii sau sucul de lămâie).
Doza zilnică de fier și cauzele carenței sale
Necesarul zilnic de fier este respectiv:
- pentru femei este de 15-20 mg
- pentru bărbați – 8-10 mg
Cauzele deficienței de fier: aportul insuficient și nevoia crescută. În primul caz, este vorba de o alimentație necorespunzătoare, în al doilea, deficiența poate fi cauzată de:
- creșterea activă la copii
- sarcină (nevoi fetale)
- absorbție deficitară (boala celiacă, boala Crohn, boli de stomac, vârstă înaintată)
- pierderi de sânge (menstruale sau intestinale)
- administrarea de medicamente pentru tratarea bolilor gastrointestinale (antiacide, inhibitori ai
- pompei de protoni, blocante H2)
- exercițiul fizic intens (crește nevoia de oligoelemente)
Deficitul de fier poate apărea în unele boli ereditare. O scădere a nivelului de fier din organism este un fenomen destul de comun, care duce la o perturbare a sintezei hemoglobinei – o proteină care conține fier în celulele roșii din sânge și, ca urmare, la apariția lipsei de oxigen – inima, creierul și rinichii suferă.
Simptomele deficienței de fier includ:
- oboseală rapidă
- sensibilitate crescută la frig
- senzația de lipsă de aer în timpul perioadelor de stres
- pielea devine palidă și se cojește
- căderea părului
CITEȘTE ȘI: Singurul desert care este plin de magneziu și fier: Mulți oameni îl evită
Simptome specifice ale dezvoltării deficienței de fier:
- plăcile unghiilor capătă o formă concavă
- poftă de produse necomestibile (cretă, var)
- inflamația limbii, însoțită de arsură și durere
- inflamarea marginii roșii a buzelor cu crăpături în colțurile gurii
