Exercițiile de respirație care cresc capacitatea plămânilor de a reține mai mult aer. Capacitatea pulmonară reprezintă cantitatea de aer pe care o pot reține plămânii dumneavoastră. Efectuarea de exerciții de respirație vă poate îmbunătăți capacitatea pulmonară în timp. Iată cum le puteți face singuri acasă.
Exerciții care ajută la creșterea capacității pulmonare
Capacitatea pulmonară este cantitatea totală de aer pe care plămânii o pot reține. Capacitatea pulmonară și funcția pulmonară încep de obicei să scadă lent, în jurul vârstei de 35 de ani.
Unele afecțiuni, cum ar fi astmul, pot accelera semnificativ pierderea capacității și a funcției pulmonare, ducând la dificultăți de respirație și dificultăți de respirație.
Există exerciții care pot ajuta la menținerea capacității pulmonare, făcând mai ușoară menținerea plămânilor sănătoși și furnizarea către organism a oxigenului de care are nevoie.
Respirația diafragmatică
Respirația diafragmatică, sau „respirația pe burtă”, angrenează diafragma, care ar trebui să facă cea mai mare parte din munca grea atunci când vine vorba de respirație, potrivit actualno.com.
Această tehnică este utilă în special pentru persoanele cu bronhopneumopatie obstructivă cronică (BPOC). În această afecțiune, diafragma nu este la fel de eficientă și poate fi întărită. Tehnica este cel mai bine utilizată atunci când vă simțiți odihnit.
Dacă aveți BPOC, rugați-vă medicul sau terapeutul respirator să vă arate cum să utilizați acest exercițiu pentru cele mai bune rezultate. Rețineți că, deși exercițiile de respirație pot îmbunătăți simptomele BPOC în timp, nu există dovezi științifice că acestea pot inversa afecțiunea.
Potrivit Fundației BPOC, ar trebui să faceți următoarele pentru a practica respirația diafragmatică:
- Relaxează-ți umerii și stai sau întinde-te pe spate.
- Puneți o mână pe stomac și cealaltă pe piept.
- Inspirați pe nas timp de 2 secunde, simțind cum aerul se mută în abdomen și cum stomacul se ridică. Stomacul ar trebui să se miște mai mult decât pieptul.
- Expirați timp de 2 secunde prin buzele strânse, în timp ce vă strângeți burta.
- Repetați.
- Respirația cu buzele apropiate
Respirația cu buzele apropiate vă poate încetini respirația, reducând munca necesară, menținând căile respiratorii deschise pentru mai mult timp. Acest lucru facilitează funcționarea plămânilor și îmbunătățește schimbul de oxigen și dioxid de carbon.
Acest exercițiu de respirație este adesea mai ușor pentru începători decât respirația diafragmatică și îl puteți face acasă, chiar dacă nimeni nu v-a arătat cum. Acesta poate fi practicat în orice moment.
Pentru a practica tehnica de respirație cu buzele strânse:
- Inspirați încet prin nări.
- Strângeți buzele ca și cum ați sufla sau v-ați pregăti să suflați ceva.
- Expirați cât mai încet posibil prin buzele strânse. Aceasta ar trebui să dureze cel puțin de două ori mai mult decât inhalarea.
- Repetați.
- Respirația alternativă a nărilor
În respirația cu nări alternante, o practică care provine din yoga, inspirați printr-o nară în timp ce o închideți pe cealaltă, apoi schimbați și repetați. Încercați să faceți acest lucru încet și lin, fiind în același timp conștienți de respirația dumneavoastră.
Urmați acești pași:
- Așezați-vă confortabil și puneți-vă mâna stângă pe genunchi.
- Ridicați mâna dreaptă la nas, expirați și închideți nara dreaptă cu degetul mare.
- Inspirați prin nara stângă și apoi închideți-o cu degetele.
- Eliberați nara dreaptă și expirați, apoi inspirați prin nara dreaptă și închideți-o.
- Expirați prin nara stângă.
- Repetați timp de până la 5 minute și terminați expirând prin nara stângă.
Care sunt cauzele capacității pulmonare scăzute?
Multe lucruri pot cauza scăderea capacității pulmonare în timp. Principalul vinovat este, de obicei, îmbătrânirea, deoarece corpurile noastre încetinesc în mod natural în timp.
Alte cauze potențiale sunt:
- boli pulmonare cronice, cum ar fi BPOC, emfizem și astm
- obezitatea
- lipsa activității fizice
- deformări ale peretelui toracic
- raport talie-șold ridicat
- deficitul de vitamina D
- sarcina
Care este capacitatea pulmonară normală în funcție de vârstă?
Capacitatea și funcția pulmonară pot varia foarte mult de la o persoană la alta și chiar se pot schimba de-a lungul vieții. Cantitatea maximă de aer pe care plămânii o pot reține este de aproximativ 6 litri, sau aproximativ 1,5 galoane.
Pe măsură ce îmbătrânim, mușchii utilizați pentru respirație pot slăbi și plămânii își pot pierde o parte din elasticitate. Acest lucru reduce cantitatea de aer pe care plămânii o pot absorbi și eficiența schimbului de oxigen și dioxid de carbon.
Medicii măsoară capacitatea pulmonară cu ajutorul unui test numit spirometrie. Rezultatele testului pot ajuta la diagnosticarea unor afecțiuni precum BPOC și astm. De asemenea, ele pot arăta cât de bine funcționează tratamentul.
Sfaturi pentru menținerea sănătății plămânilor
Prevenția este cel mai bun medicament. A face eforturi pentru a vă menține plămânii în stare bună poate fi o modalitate eficientă de a evita problemele. Iată câteva sfaturi pentru a vă menține plămânii în stare bună:
- Dacă fumați, luați în considerare renunțarea la fumat și evitați fumatul pasiv sau iritanții din mediu.
- Consumați alimente bogate în antioxidanți și bogate în fibre.
- Vaccinați-vă, cum ar fi vaccinul antigripal și vaccinul împotriva pneumoniei. Acest lucru poate ajuta la prevenirea infecțiilor pulmonare și la promovarea sănătății plămânilor.
- Faceți mișcare mai des, ceea ce vă poate ajuta plămânii să funcționeze corect.
- Îmbunătățiți calitatea aerului din interior. Utilizați instrumente precum filtrele de aer interior și reduceți poluanții precum parfumurile artificiale, mucegaiul și praful.
