Vrei să îți sporești atenția, puterea de concentrare și să îți îmbunătățești memoria? Poți face acest lucru și cu ajutorul unor extracte naturale cu beneficii pentru sănătatea mintală.
Memoria este procesul de preluare a informațiilor din lumea din jurul nostru, de procesare, de stocare și de reamintire a acelor informații, uneori mulți ani mai târziu. Memoria umană este adesea asemănată cu cea a unui sistem de memorie de computer sau cu un dulap plin cu dosare. De fapt, memoria este departe de a fi perfectă, în sensul că majoritatea oamenilor nu își amintesc fiecare lucru care li s-a întâmplat de-a lungul vieții, iar amintirile pot ajunge distorsionate (amintiri false).
De ce avem nevoie de memorie?
Memoria și concentrarea sunt importante în fiecare etapă a vieții noastre, de aceea contează mult să le menținem la capacitate maximă, folosind toate mijloacele pe care le avem la îndemână. Copiii și adolescenții au nevoie de memorie bună și de putere de concentrare în primul rând pentru performanțele școlare, pentru a învăța cât mai multe lucruri utile, adulții au nevoie de acestea în primul rând pentru a da randament la locul de muncă, în timp ce vârstnicii au nevoie de memorie bună și de putere de concentrare pentru a combate efectele procesului natural de îmbătrânire.
Cum funcționează extractele naturale pentru memorie?
Extractele naturale care sporesc memoria și puterea de concentrare funcționează prin stimularea circulației sangvine la nivel cerebral, dar și prin mărirea densității neurotransmițătorilor, prin stimularea producției de noi celule cerebrale ori prin împiedicarea radicalilor liberi să afecteze creierul, potrivit doc.ro.
Un mare avantaj al acestora este că, fiind naturale, în general nu au efecte adverse dacă sunt luate conform indicațiilor. Totuși, se recomandă ca, mai ales persoanele care se află în tratamente medicamentoase pentru anumite afecțiuni, să ceară sfatul medicului înainte de a lua suplimente alimentare, chiar dacă sunt naturale, deoarece pot exista interacțiuni nedorite cu medicamentele.
CITEȘTE ȘI: Vitaminele esențiale pentru memorie: Au grijă de sănătatea nervilor și a celulelor roșii din organism
Extracte naturale utile pentru memorie, concentrare și atenție
Iată ce extracte naturale și suplimente alimentare au beneficii pentru memorie și concentrare:
Ginsengul
În medicina chinezească, ginsengul este folosit de sute de ani pentru efectele pe care le are asupra minții – îmbunătățirea puterii de concentrare și a memoriei. Mai mult decât atât, ginsengul este o renumită plantă adaptogenă, ceea ce înseamnă că are abilitatea de a ajuta creierul și corpul să facă față mai bine stresului. Aportul de ginseng contribuie la susținerea memoriei, atenției și puterii de concentrare, la menținerea sănătății psihice și la tratarea simptomelor aferente afecțiunilor psihice.
Unele studii sugerează că ginsengul poate proteja celulele cerebrale de toxine, dar și de acumularea de beta-amiloid, despre care se știe că este responsabil pentru declinul mental specific înaintării în vârstă, dar mai ales pentru instalarea bolilor neurodegenerative, precum demența. Un aport zilnic optim ar fi de 50 mg de extract de rădăcină de ginseng.
Ginkgo biloba
Extractul de ginkgo biloba are o serie de efecte benefice asupra funcțiilor cognitive. Studiile științifice arată că ar putea contribui la procesul de regenerare celulară din creier. Acest extract poate îmbunătăți memoria, capacitatea de concentrare, dar și atenția.
Extractul de gălbenele
Acest extract are concentrații mari de luteină și zeaxantină, substanțe cu efecte benefice asupra funcțiilor cognitive. Memoria, în special cea vizuală, dar și puterea de concentrare și abilitatea de a controla impulsurile sunt îmbunătățite de luteină și zeaxantină, deci extractul de gălbenele s-ar putea dovedi util.
Extractul de ceai verde
Unele cercetări indică faptul că extractul de ceai verde poate îmbunătăți memoria în cazul femeilor cu vârste de peste 50 de ani. Atenție, ceaiul verde stimulează energia, deci dacă știi că te confrunți cu insomnii, bea doar o cană dimineața, în niciun caz nu bea acest ceai după-amiaza sau seara.
Extractul din mlădițe de rozmarin
Rozmarinul are efecte benefice asupra creierului, stimulând funcțiile mentale. Puterea de amintire poate fi îmbunătățită cu ajutorul extractului de rozmarin.
Uleiul de pește
Acizii grași Omega 3 sunt esențiali pentru dezvoltarea creierului, dar și pentru menținerea sănătății acestui organ. Funcțiile cognitive sunt susținute de acești acizi grași, studiile științifice arătând că Omega 3 pot preveni și ușura problemele de memorie, uneori și în cazul pacienților cu demențe cerebro-vasculare sau boală Alzheimer.
Acizii grași EPA și DHA contribuie la menținerea în parametri optimi a funcțiilor cerebrale, susțin sistemul imunitar și funcționarea normală a sistemul nervos. Creierul și sistemul cerebro-vascular au nevoie de un minimum de acizi grași Omega 3 de 500-1000 mg în total, respectiv de un minimum de EPA 300 mg și DHA 200 mg, preferabil extrase din ulei de pește de mare adâncime.
Vitaminele din complexul B
Aceste vitamine mențin buna dispoziție și performanța fizică și psihică, previn depresia și tulburările de memorie, sunt utile în procesele de învățare și memorare, dar și în tratarea și prevenirea migrenelor. Avem nevoie zilnic de o cantitate de Vit B3 – 40 mg, Vit B6 – 6 mg, Vit B2 – 2.4 mg, Vit B12 – 3 μg, Biotină – 50 μg.
Sursele naturale de vitamina B sunt deopotrivă vegetale și animale, de la legumele verzi frunzoase, fructe, zarzavaturi, ciuperci, semințe și leguminoase până la ouă, pește și alte tipuri de carne. O hrană cât mai diversificată ar trebui să acopere necesarul de vitamine B, dar uneori poate fi nevoie de cure de suplimente.
Vitamina D3
Vitamina D3 contribuie la menținerea sănătății sistemului osos și muscular, la funcționarea normală a sistemului imunitar și la coordonarea neuro-musculară. Necesarul ar fi de 600 – 1000 UI pe zi, provenită din expunerea la soare și alimente (pește gras, lactate și brânzeturi, ou, ficat de cod, ciuperci) și suplimente alimentare, mai ales pentru persoanele care nu se expun suficient la lumina soarelui.
Seleniul
Seleniul influențează pozitiv funcţia cognitivă şi starea emoţională. Deficitul de seleniu este asociat cu anxietatea și stările depresive, dar și cu unele dereglări neuro-endocrine. Găsim seleniu în surse alimentare precum nuci, ton, sardine, carne de pasăre sau de vită, orez și ovăz, ouă, fasole și alte leguminoase. Nevoile zilnice de seleniu sunt de 55 mcg la bărbați și 70 mcg la femei.
Ce altceva se mai poate face pentru a îmbunătăți puterea de concentrare și memoria?
Odihnește-te suficient
Atât pentru o mai bună concentrare, cât și pentru o memorie mai bună, este important să dormi suficient. Asigură-te că dormi 7-8 ore pe noapte (în orice caz, nu mai puțin de șase), astfel încât creierul să poată funcționa la capacitate maximă. Nopțile nedormite afectează puterea de concentrare, favorizând „ceața mintală”. Dacă ai probleme cu somnul și cu adormitul poți apela la suplimentele cu melatonină sau la cele pe baza de valeriană, mușețel ori passiflora.
Câteva schimbări simple în rutina de seară te pot ajuta să ai un somn mai odihnitor: cititul câtorva pagini dintr-o carte în loc de stat cu ochii în telefon, o baie caldă cu spumă și aromaterapie cu un ulei care stimulează somnul și relaxarea: lavandă, bergamotă, tei, mușețel.
Practică un tip de mișcare
Fie că e vorba de un sport practicat zilnic, fie de alte tipuri de mișcare (exerciții de gimnastică, plimbări etc.), activitatea fizică poate îmbunătăți puterea de concentrare. În timpul exercițiilor fizice, creierul eliberează catecolamine, adică o serie de neurotransmițători care sporesc forța de concentrare.
Dacă nu ai timp să mergi la sală sau să practici un sport de echipă, pur și simplu obișnuiește-te să te miști mai mult de-a lungul zilei: să mergi pe jos de câte ori ai ocazia, renunțând la scări rulante, tramvai sau mașina personală, să îți găsești 30 de minute în care să ieși la o plimbare în parc cu copiii sau cu animalul de companie, să mergi în excursii la pădure în weekend etc.
Limitează nivelul de stres
Stresul afectează funcțiile cognitive, așa că, pentru o memorie bună și pentru o mai mare putere de concentrare, se recomandă o mai bună gestionare a stresului, atunci când acesta nu poate fi evitat. În acest sens, se recomandă practicarea meditației, a exercițiilor de respirație și a altor activități care aduc relaxare și bucurie: întâlniri cu prietenii, mers la un concert sau la un atelier de gătit, tâmplărie etc., cititul unei cărți și așa mai departe. Pentru fiecare persoană funcționează altceva, deci e bine să încerci mai multe activități pentru a vedea ce te ajută pe tine.
CITEȘTE ȘI: Pericolul pierderilor de memorie – Cum să nu lași stresul sau epuizarea să-și pună amprenta pe memoria ta
Acordă atenție alimentației
Consumul de prea mult zahăr adăugat a fost asociat de multe cercetări științifice cu diverse boli cronice, inclusiv cu declinul cognitiv. Studiile au arătat că o alimentație care conține multe produse cu zahăr poate slăbi memoria și poate reduce volumul creierului, în special zona creierului care stochează memoria pe termen scurt.
Și consumul exagerat de băuturi alcoolice poate avea un impact negativ asupra memoriei, pe lângă multe alte efecte negative asupra sănătății generale. Alcoolul în exces modifică creierul și, în timp, duce la probleme de memorie. Episoadele repetate de consum excesiv de alcool pot deteriora hipocampul, o parte a creierului care joacă un rol vital în memorie.
De asemenea, aportul de cantități mari de carbohidrați rafinați (prăjiturile, pâine albă, orezul alb) poate fi dăunător memoriei. Multe studii au arătat că alimentația de tip occidental, bogată în carbohidrați rafinați , este asociată cu demența, declinul cognitiv și funcția cognitivă redusă.
