Studiile arată că vegetarienii au nevoie de mai mult fier decât nonvegetarienii.
Fierul din produsele animale (carnea) se absoarbe într-o proporție mai mare decât fierul din produsele vegetale.
CITEȘTE ȘI: Leguma care nu trebuie să lipsească din salata ta: Este bogată în fibre, vitamina B, magneziu și fier
Factorii care influențează absorbția fierului
Unul dintre factorii majori care influențează absorbția fierului este nevoia de fier.
Persoanele care au carență de fier absorb de două ori mai mult fier din carne și derivate și de zece ori mai mult fier din alimentele vegetale, în comparație cu persoanele care au suficient fier în organism.
Cu cât cantitatea de fier ingerată la o masă este mai mare, cu atât proporția absorbită este mai mică.
Vitamina C crește foarte mult proporția de fier care este absorbită în cazul vegetalelor, dar nu afectează absorbția fierului din carne.
Un pahar de suc de portocale sau de roșii crește absorbția fierului din legume de patru ori. Condiția este ca vitamina C și fierul să fie consumate la aceeași masă.
Factorii care influențează absorbția fierului
Este ușor să cuplați alimentele care conțin vitamina C cu cele bogate în fier.
Iată câteva exemple:
- Sandvici din pâine cu roșii tăiate felii
- Fulgi de ovăz cu măr sau portocale
- Cereale fierte cu sos nefiert de căpșuni
- Paste făinoase cu bulion
- Fasole și roșii sau bulion
- Ardei umpluți
Pe de altă parte, unele alimente reduc sau chiar împiedică absorbția fierului.
De exemplu, taninul din ceaiul negru poate reduce la jumătate absorbția fierului din legume.
Cafeaua are același efect și, atunci când este consumată cu lapte, acest efect este și mai puternic.
Calciul inhibă absorbția fierului, astfel că, atunci când consumăm lapte sau lactate, se reduce mult cantitatea de fier ingerată la masa respectivă.
CITEȘTE ȘI: Ce să consumi dacă ai hemoglobina scazută: Alimentele care sunt bogate în fier, acid folic și vitamina B
Un consum foarte mare de fibre și de fitați reduce de asemenea absorbția fierului.
Totuși acest fapt este în mare măsură contrabalansat de faptul că dieta celor care sunt în această situație este foarte bogată în fier și în vitamina C, cât și în alți acizi organici conținuți în fructe și legume.
