Prepararea termica a alimentelor poate afecta calitatile nutritive ale acestora. Impactul pe care prepararea unor alimente il are asupra nutrientilor depinde si de metoda de gatire aleasa – la aburi, prin prajire, prin coacere sau pe gratar.
Fructele si legumele sunt cele mai afectate de prepararea termica, acestea pierzandu-si adesea o buna parte din nutrienti in timpul gatirii. Pe de alta parte, insa, alimentele precum ouale si carnea trebuie gatite si isi pastreaza intotdeauna calitatile nutritive, in ciuda expunerii la temperaturi mari.
In unele situatii, gatirea are chiar efecte benefice precum imbunatatirea digestiei (chiar si fructele si legumele sunt mai usor de digerat daca sunt gatite inainte de consum) sau stimularea absorbtiei nutrientilor. Spre exemplu, proteinele din ouale gatite sunt cu 180% mai usor de digerat, comparativ cu proteinele din ouale crude, potrivit doc.ro.
Vitaminele solubile in apa, precum vitamina C sau complexul de vitamine B, vitaminele solubile in grasimi precum vitamina A, D, E si K, dar si mineralele (potasiu, magneziu, sodiu sau calciu) se numara printre nutrientii cei mai afectati de procesarea termica a alimentelor.
CITEȘTE ȘI: TOP 10: Alimente bogate în serotonină, hormonul fericirii
Fierberea, gatirea la aburi si posarea alimentelor
Acestea sunt considerate ca fiind metode sanatoase de gatire a alimentelor, toate trei folosind apa. Temperatura de gatire difera, insa: fierberea expune alimentele la o temperatura de 100 grade Celsius, gatirea la aburi, la o temperatura de 85-93 de grade Celsius, iar posarea le expune la o temperatura mai mica de 82 de grade Celsius.
Vitamina C din legume, de pilda, se pierde in proportie de 50% atunci cand acestea sunt gatite in apa. Fierberea afecteaza continutul de vitamina C mai mult decat orice alta metoda de gatit, ceea ce inseamna ca broccoli sau spanacul isi injumatatesc continutul de vitamina C daca sunt fierte. Insa daca se consuma si lichidul in care sunt fierte acestea (de pilda, la supe), vitamina C nu se pierde, ci ramane in apa.
Pe de alta parte, continutul de acizi grasi Omega-3 este cel mai putin afectat de gatirea prin fierbere. Asadar, pestele fiert contine o cantitate mai mare de acizi grasi Omega-3 decat pestele pe gratar sau la cuptor.
Gatirea pe gratar sau la cuptor
Aceste metode de gatire folosesc aerul fierbinte. Atunci cand alimentele sunt preparate pe gratar, caldura vine de jos, in timp ce atunci cand sunt preparate la cuptor, caldura poate veni si de dus.
Prepararea alimentelor pe gratar este o metoda renumita, insa 40% dintre vitaminele si mineralele din carne se pierd prin prepararea la gratar.
CITEȘTE ȘI: Cele două alimente pe care NU ar trebui să le mănânci niciodată la restaurant
Gatirea in cuptorul cu microunde
Atunci cand preparam legumele verzi in cuptorul cu microunde, se pierde doar 20-30% din cantitatea de vitamina C, iar asta inseamna ca gatirea legumelor in cuptorul cu microunde afecteaza cel mai putin valorile nutritionale ale acestora.
Coacerea alimentelor
Alimentele gatite prin coacere la cuptor isi pierd o cantitate foarte mica din nutrienti. Bineinteles, daca alimentele sunt gatite pentru o perioada indelungata, acestea incep treptat sa isi piarda din nutrienti.
Sotarea si prajirea alimentelor
Alimentele sotate sau prajite sunt gatite in ulei sau unt. Diferentele dintre sotare si prajire sunt urmatoarele: atunci cand se soteaza alimentele, acestea sunt amestecate incontinuu, focul de la aragaz este intens si timpul de gatire este mic, in timp ce prajirea presupune gatirea indelungata in ulei/ unt, fara ca alimentele sa se amestece des.
Sotarea este considerata mai sanatoasa decat prajirea, insa afecteaza calitatea nutritionala a alimentelor.
Prajirea este o metoda nesanatoasa de gatire a alimentelor, care afecteaza calitatea nutritiva a alimentelor. De pilda, prin prajire tonul isi pierde pana la 85% din cantitatea de acizi grasi Omega-3 din continut.
CITEȘTE ȘI: Colesterol mărit? Alimentele delicioase pe care ar trebui să le mănânci…
Cum poti reduce pierderea nutrientilor in timpul gatirii:
Atunci cand posezi sau fierbi alimentele, foloseste o cantitate cat mai mica de apa. Consuma apa in care prepari alimentele.
Nu curata coaja legumelor si fructelor decat dupa gatire.
Toaca alimentele dupa gatire (legumele, fructele, carnea).
