Vara este o perioadă plină de tentații calorice, dacă te gândești la picnicuri, grătare și concerte în aer liber. Ce fructe și legume de vară e bine să mănânci dacă tinzi să ai colesterolul mărit?
Deși pentru unele persoane vara este un prilej bun de a reveni în formă sau de a avea mai multă grijă de sănătate, prin consumul de multe salate și fructe, pentru alte persoane, acest anotimp vine la pachet cu multe alegeri mai puțin sănătoase când vine vorba de băuturi și alimente.
Ce e bine să știi despre colesterol?
Colesterolul mărit reprezintă unul dintre factorii de risc cunoscuți pentru dezvoltarea bolilor de inimă și, de asemenea, este un factor de risc pentru accidentul vascular cerebral, așa că trebuie să îl ții sub control. Inițial, se recomandă reducerea consumului de grăsimi săturate (care se găsesc în carnea grasă, smântână, unt etc.) și evitarea alimentelor ultraprocesate, cum ar fi crenvurștii, salamurile, chipsurile, biscuiții, înlocuindu-le cu fructe și legume de sezon.
Și unele suplimente pot ajuta la scăderea colesterolului rău LDL, cum ar fi cele cu drojdie de Orez roșu, care furnizează monacolină K. Studiile indică faptul că 10 mg de monacolină K pe zi ajută la menținerea unui nivel sănătos al colesterolului. Dacă nivelul colesterolului nu scade doar cu modificările alimentare și cu introducerea unui program de mișcare regulat, medicul poate recomanda și anumite medicamente pentru a regla valorile.
Deocamdată, însă, iată ce fructe și legume să consumi cu precădere pentru a contribui la reglarea nivelului colesterolului.
Fructele de vară care reduc nivelul colesterolului
Un număr mare de fructe te ajută să scazi nivelul de colesterol din sânge, iar unele dintre aceste fructe au și alte beneficii la capitolul sănătate, cum ar fi susținerea sănătății inimii și contribuția la menținerea hidratării interne. Printre aceste fructe se numără:
Caisele
Substanțele nutritive și fibrele din caise pot ajuta la protejarea inimii, iar în același timp ajută la scăderea colesterolului. Conținutul foarte mare de betacaroten din caise le face să fie considerate alimente importante pentru menținerea sănătății inimii, potrivit doc.ro. Betacarotenul ajută la protejarea colesterolului împotriva oxidării, iar acest aspect poate contribui la prevenirea deteriorării arterelor.
Zmeura
Aceste fructe delicioase de vară sunt o sursă excelentă de fibre care au puterea de a reduce colesterolul și, totodată, o sursă de substanțe nutritive antioxidante, cum sunt manganul și vitamina C. De asemenea, zmeura conține vitamina B2, acid folic, niacină, magneziu, potasiu și cupru. În plus, zmeura are cantități semnificative de acid elagic, care, spun specialiștii, se remarcă prin proprietățile anticancerigene.
Avocadoul
Acest fruct are un conținut mare de acizi grași mono-nesaturați (sau grăsimi mono-nesaturate). De asemenea, avocadoul este o sursă excelentă de vitamina C și vitamina E, care pot preveni îngustarea arterelor și depunerea de aterom pe artere, precum și potasiu, care ajută la ținerea sub control a tensiunii arteriale – toate acestea sunt cruciale pentru menținerea sănătății inimii. Avocadoul este bun la micul dejun sau ca gustare între mesele principale, deoarece nu afectează concentrația de glucoză din sânge. Însă cei care vor să își mențină silueta trebuie să știe că avocadoul are un conținut caloric mare, așa că e bine să fie consumat în prima parte a zilei.
Legumele de vară care reduc colesterolul
Există numeroase legume care pot avea beneficii în ceea ce privește reducerea nivelului colesterolului. Dintre acestea, se remarcă două îndeosebi: sparanghelul și feniculul.
Sparanghelul
Această legumă conține anumiți compuși numiți saponine, care în repetate rânduri au arătat că au proprietăți anticancerigene și antiinflamatoare. Consumul de sparanghel a fost, de asemenea, asociat cu o îmbunătățire a tensiunii arteriale, o reglare a concentrației de glucoză din sânge și un mai bun control al nivelurilor colesterolului din sânge. Sparanghelul este delicios preparat ușor, la aburi, asezonat cu lămâie și ulei de măsline, alături de o felie de carne slabă la abur sau la grătar ori alături de legume la grătar.
Feniculul
Atât frunzele, cât și bulbii de fenicul sunt ingrediente folosite îndeosebi în gastronomie; bulbul are un gust ca de anason și este excelent în combinație cu carnea de pește, pe post de salată. De asemenea, feniculul este o sursă excelentă de vitamina C, o sursă foarte bună de fibre alimentare, care pot ajuta la reducerea nivelurilor prea mari ale colesterolului, însă conține și alte substanțe nutritive de care inima are nevoie pentru o mai bună funcționare, cum ar fi potasiu, mangan și acid folic. În plus, feniculul este o sursă bună de niacină, fosfor, calciu, magneziu, fier și cupru.
Lintea
Lintea este o sursă foarte bună de fibre, un aliat în lupta pentru scăderea colesterolului. În plus, boabele de linte au un beneficiu special în ceea ce privește tulburările legate de nivelul glucozei din sânge, deoarece conținutul lor mare de fibre împiedică glicemia să crească rapid după o masă principală. Totodată, lintea îți oferă cantități bune de minerale importante, de vitamine din complexul B și de proteine. În plus, lintea fiartă are un conținut scăzut de calorii. Poți s-o pui în supe de legume sau în salate, să prepari mâncare de linte cu roșii, ceapă și usturoi sau să faci linte bătută, la fel ca fasolea bătută.
Alți aliați în scăderea colesterolului pe care îi găsești vara
Vara poate fi momentul perfect să îți schimbi felul de a mânca, alegând alimente mai sănătoase, pentru a evita probleme de sănătate precum deshidratarea, colesterolul mărit și carențele de vitamine și minerale. Dacă nu ai o grădină în care să îți cultivi chiar tu legumele, caută-le în piețe și ia-le direct de la producători. Iată ce alte fructe și legume care scad colesterolul poți alege, alături de grăsimi sănătoase:
Roșiile
Sunt bogate în antioxidanți și în vitamina C; în plus, conțin fitochimicale benefice, cum este licopenul, care contribuie la gestionarea unor boli cronice.
Dovleceii
Conțin o fibră numită pectină, care este legată de susținerea sănătății inimii și de scăderea colesterolului.
Pepenele roșu
Este aliatul perfect pentru hidratare, mai ales în zilele caniculare. Conținutul mare de apă al pepenelui roșu te ajută să te răcorești și să te hidratezi.
CITEȘTE ȘI: Fructele considerate ”detergent” pentru vasele de sânge: Le curăță și previn depunerile de colesterol
Nucile de diferite soiuri
Ca gustare între prânz și cină poți consuma o mână de migdale, caju sau arahide, pentru conținutul de grăsimi mononesaturate și polinesaturate (adică grăsimi bune), care pot să ajute la reducerea nivelurilor de colesterol rău – LDL.
Măsline și uleiul de măsline
Măslinele și uleiul de măsline sunt alți doi aliați care nu trebuie să lipsească din alimentație, deoarece au un conținut mare de acizi grași mononesaturați.
