Avocado este un fruct unic și, în vreme ce majoritatea fructelor conțin în principal carbohidrați, acesta are un conținut ridicat de grăsimi sănătoase. Descoperă beneficiile acestui fruct gustos, pe care îl poți folosi foarte simplu în meniul tău obișnuit și de ce e bine să incluzi avocado mai des în alimentație.
Avocado, un fruct controversat
Avocadoul este un fruct controversat: sunt unele persoane care îl adoră și altele care nu îi apreciază deloc gustul sau textura, sunt unele persoane care îl folosesc în preparate dulci și altele care nu și-l pot închipui decât alături de sare și lămâie. Oricare ar fi cazul tău, îți propunem să afli ce beneficii are avocadoul pentru sănătate și să încerci măcar una dintre rețetele cu avocado!
Beneficii avocado
Iată ce beneficii are consumul de avocado și de ce să-i faci loc în meniul tău:
Conține mai mult potasiu decât bananele
Potasiul este o substanță nutritivă benefică pentru celulele din organism și are multe funcții importante. Comparativ cu alte fructe, avocadoul este bogat în potasiu, iar o porție de 100 de grame de avocado conține 14% din doza zilnică recomandată de potasiu, comparativ cu 10% din doza zilnică recomandată, cât conțin bananele, de exemplu, potrivit doc.ro.
Este bogat în grăsimi sănătoase și ajută la slăbit
Nu mai este de multă vreme o noutate faptul că avocadoul este un fruct care conține multe grăsimi. De fapt, 77% dintre caloriile pe care le are acest fruct provin din grăsimi. Dar nu este vorba de orice fel de grăsimi; mare parte dintre acestea sunt reprezentate de acidul oleic, un acid gras mononesaturat care este, totodată, o componentă majoră din uleiul de măsline.
Oamenii de știință cred că acidul oleic ar fi responsabil de unele dintre beneficiile asociate cu consumul de avocado. De exemplu, acidul oleic reduce inflamația și s-a observat că are efecte pozitive asupra genelor legate de unele forme de cancer. Potrivit unor cercetări recente, chiar dacă are grăsimi, și, deci, multe calorii, avocadoul ajută și la slăbit, prin combaterea grăsimii abdominale, dacă este consumat cu moderație.
CITEȘTE ȘI: Puterea de vindecare a sâmburelui de avocado: Reglează colesterolul și glicemia – Cum poate fi consumat
Este o sursă excelentă de fibre
Fibrele sunt un alt ingredient care se găsește în cantități relativ mari în avocado. Fibrele sunt materii de origine vegetală care pot contribui la scăderea în greutate și la menținerea la o greutate corporală normală, reduc fluctuațiile glicemiei (stabilizează concentrația glucozei din sânge) și reduc riscul de a dezvolta numeroase boli. O porție de 100 de grame de avocado conține 7 grame de fibre, ceea ce reprezintă 27% din doza zilnică recomandată.
Poate scădea nivelul colesterolului și al trigliceridelor
Există mai mulți factori corelați cu un risc extrem de mare de a dezvolta, în timp, boli cardiovasculare. Printre acești factori se numără colesterolul mărit, valorile prea mari ale trigliceridelor, markerii inflamației, tensiunea arterială mărită etc.
Numeroase studii științifice au ajuns la concluzia că avocadoul poate să scadă în mod semnificativ nivelul colesterolului total, să scadă colesterolul rău – LDL cu până la 22% și să crească HDL-ul (numit și colesterol bun) cu până la 11% și, de asemenea, poate reduce trigliceridele cu până la 20%. Unul dintre aceste studii a arătat că includerea fructului într-o dietă vegetariană săracă în grăsimi animale a dus la îmbunătățirea profilului colesterolului.
Ajută organismul să absoarbă substanțele nutritive
Cercetătorii au găsit dovezi că grăsimile bune din avocado pot ajuta organismul să absoarbă mai bine substanțele nutritive din alimentele de origine vegetală. Unele dintre substanțele nutritive sunt solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că acestea trebuie să fie combinate cu o grăsime pentru a putea fi utilizate de organism.
Printre acestea se numără vitaminele A, D, E și K, împreună cu numeroși antioxidanți, cum sunt și carotenoizii, pigmenți de culoare roșie, galbenă sau portocalie care se găsesc în unele fructe și legume. De exemplu, un studiu a arătat că, adăugând avocado sau ulei de avocado în salată, poți crește semnificativ absorbția antioxidanților din legume. Savanții spun că acest lucru se datorează în principal lipidelor prezente în avocado.
Conține antioxidanți care protejează ochii
Printre alte beneficii ale consumului de avocado se numără și acela că, pe lângă faptul că facilitează absorbția antioxidanților din alte fructe și legume, fructul este de asemenea foarte bogat în numeroși antioxidanți. Printre aceștia se numără luteina și zeaxantina, substanțe extrem de importante pentru sănătatea ochilor.
Studiile au arătat că aceste substanțe nutritive sunt legate de reducerea drastică a riscului de cataractă și de degenerescență maculară, afecțiuni care sunt foarte comune la persoanele vârstnice. Prin urmare, consumând în mod regulat avocado, ochii tăi vor avea de câștigat pe termen lung.
Cât avocado e bine să mănânci?
O porție de avocado înseamnă 50 de grame, ceea ce poate părea puțin, dar să ne amintim că acest fruct are și multe calorii. Porția poate fi mai mare și în funcție de greutatea ta corporală, corelată cu înălțimea și de activitățile fizice pe care le întreprinzi de-a lungul zilei.
CITEȘTE ȘI: Dieta cu avocado sau cum să slăbești într-un mod sănătos
Rețete cu avocado
Avocadoul poate fi utilizat, cum spuneam, și în deserturi, dar și în preparate sărate.
Una dintre cele mai populare rețete cu avocado este guacamole, care mai conține roșii, ceapă, usturoi, coriandru, ardei iute, zeamă de lămâie, sare. Sgiur că dacă nu îți place coriandrul, poți pune pătrunjel, dacă nu îți place ceapa, o poți elimina, important e să încerci rețeta și ai putea avea o surpriză plăcută. Nici nu se face greu: pisezi avocadoul cu furculița, iar în în pasta rezultată amesteci bine legumele tăiate cuburi mici, condimentele și zeama de lămâie și consumi cu pâine prăjită sau într-o lipie integrală sau cum consideri de cuviință.
Printre rețetele simple cu avocado este și tartina cu avocado și ou pe care o poți consuma la micul dejun. Pisezi avocadoul cu furculița, adăugând sare și puțină zeamă de lămâie (și, opțional, ceapă verde sau usturoi), apoi întinzi pasta pe două felii de pâine integrală. Deasupra, pui felii de ou fiert tare, sau ou fiert moale sau omletă, presărate cu piper ori boia.
Dacă vrei să încerci avocadoul într-un desert, poți face o cremă de avocado cu ciocolată. Pune într-un blender pulpa de la un avocado, 1 lingură de cacao, 1 lingură de ciocolată topită, 2 linguri de lapte (animal sau vegetal), 2 linguri de miere, un praf de sare și un strop de vanilie. Mixează ingredientele până obții o cremă pe care o poți consuma direct sau după ce o lași la frigider una-două ore.
