Indicele glicemic și sarcina glicemică: Ce diferență este între cele două. Dacă aveți diabet sau prediabet, este posibil să fi întâlnit termeni precum „indice glicemic” (IG) și „încărcătură glicemică” (GL) atunci când ați alcătuit o dietă care să țină cont de glicemie, dar este important să înțelegeți ce sunt și să faceți distincția între cele două. Deși sună similar, există diferențe esențiale între ele.
Dacă vă concentrați pe un control mai bun al glicemiei, sarcina glicemică este o alegere mai bună. Continuați să citiți pentru a afla de ce.
Înțelegerea indicelui glicemic
Indicele glicemic este un sistem de clasificare care măsoară rapiditatea cu care alimentele care conțin carbohidrați cresc nivelul zahărului din sânge. Alimentele sunt clasificate de la 0 la 100, cu glucoza pură la 100, care reprezintă cea mai rapidă creștere a zahărului din sânge.
Alimentele cu un IG ridicat (peste 70) sunt digerate rapid și pot provoca o creștere rapidă a zahărului din sânge. Acestea includ carbohidrații simpli, cum ar fi pâinea albă, orezul alb, fulgii de ovăz instant și gustările zaharoase. În schimb, alimentele cu un IG scăzut (sub 55), inclusiv alimentele integrale precum lintea, merele și fulgii de ovăz, eliberează glucoza treptat, ducând la o creștere mai lentă și mai susținută a glicemiei.
CITEȘTE ȘI: Semințele de dovleac și diabetul: Ce efect au asupra glicemiei
Cu toate acestea, există limitări în aplicarea indicelui glicemic la alimentația de zi cu zi. „Indicele glicemic utilizează o porție standardizată – de obicei 50 de grame de carbohidrați dintr-un anumit aliment – mai degrabă decât porția tipică pe care oamenii ar consuma-o”, explică Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, dietetician autorizat și autor al The 2-Day Diabetes Diet.
„Acest lucru înseamnă că IG nu reflectă întotdeauna consumul din lumea reală. De exemplu, pepenele roșu are un IG ridicat de 80, dar o porție standard conține relativ puțini carbohidrați, astfel încât impactul său asupra zahărului din sânge este minim”, explică ea.
Categoriile indicelui glicemic
Iată o defalcare a categoriilor indicelui glicemic și câteva exemple.
- IG scăzut (55 sau mai puțin): Alimente minim procesate, cum ar fi leguminoasele, legumele fără amidon și cerealele integrale.
- IG mediu (56-69): Alimente precum bananele, cartofii dulci și popcornul.
- IG ridicat (70 sau mai mare): pâine albă, prăjituri de orez și cereale zaharoase.
Înțelegerea sarcina glicemică
Deși IG este util, acesta nu ia în considerare mărimea porției. Aici intervine sarcina glicemică. GL ia în considerare atât IG-ul unui aliment, cât și cantitatea reală de carbohidrați dintr-o porție tipică. „Aceasta oferă o estimare mai precisă a modului în care un aliment afectează glicemia”, spune Palinski-Wade.
Categorii de sarcină glicemică
Categoriile de încărcătură glicemică sunt după cum urmează:
- GL scăzut (10 sau mai puțin): Alimente precum morcovii, alunele și broccoli.
- GL mediu (11-19): Alimente precum bananele, cartofii dulci și popcornul.
- GL ridicat (20 sau mai mult): Alimente precum orezul alb, pâinea albă și băuturile zaharoase.
Indicele glicemic vs. încărcătura glicemică: Principalele diferențe
Deși atât IG, cât și GL vă pot ajuta să preziceți modul în care alimentele vă vor afecta glicemia, acestea au diferențe distincte. IG clasifică alimentele doar în funcție de cât de repede cresc glicemia, pe baza unei porții de 50 de grame. Cu toate acestea, GL oferă o imagine mai nuanțată, luând în considerare calitatea alimentelor și mărimea porției tipice.
Palinski-Wade spune: „IG poate induce în eroare dacă vă uitați doar la cifre. Un aliment cu un IG ridicat poate avea un GL scăzut dacă este consumat în porții mici, ceea ce înseamnă că va avea un impact redus asupra zahărului din sânge.”
GL este mai practic pentru obiceiurile alimentare din lumea reală. Luați morcovii, de exemplu. Aceștia au un indice glicemic ridicat (85 din 100), dar sarcina lor glicemică pentru o porție tipică este scăzută (4,25), ceea ce înseamnă că este puțin probabil să provoace o creștere semnificativă a glicemiei. Dacă ar fi să vă uitați doar la indicele glicemic, ați putea renunța complet la morcovi din cauza efectului lor asupra zahărului din sânge.
Pe care ar trebui să o folosiți?
Încărcătura glicemică este mai practică atunci când vine vorba de gestionarea nivelului de zahăr din sânge. „GL reflectă mai exact modul în care un aliment va afecta nivelul de zahăr din sânge, deoarece ia în considerare atât alimentul, cât și mărimea porției consumate”, explică Palinski-Wade.
Dar nici IG, nici GL nu sunt perfecte, avertizează Palinski-Wade. „Ceea ce consumați cu alimentele care conțin carbohidrați – cum ar fi proteinele, grăsimile sau fibrele – precum și momentul zilei, nivelul de activitate și stresul pot afecta răspunsurile glicemiei.”
Palinski-Wade recomandă să vă urmăriți mesele și să vă monitorizați glicemia pentru a înțelege mai bine modul în care alegerile dvs. alimentare vă afectează glicemia. „Îi sfătuiesc adesea pe clienții mei să utilizeze aplicații precum MyFitnessPal pentru a-și înregistra aportul alimentar și a-l sincroniza cu monitoarele continue de glucoză (CGM)”, spune ea. „Acest lucru îi ajută să vadă în timp real corelațiile dintre mesele lor și nivelul zahărului din sânge, facilitând ajustarea dietei lor pentru un control mai bun al glucozei.”
CITEȘTE ȘI: Ce efect are frigul asupra glicemiei: Este acesta periculos pentru cei care suferă de diabet?
Indicele glicemic și sarcina glicemică sunt instrumente valoroase pentru a face alegeri alimentare în cunoștință de cauză, în special atunci când gestionați nivelul zahărului din sânge. IG vă permite să știți cât de repede un aliment poate crește glicemia, în timp ce GL oferă o înțelegere mai holistică, luând în considerare mărimea porției și calitatea alimentelor.
Pentru majoritatea oamenilor, concentrarea asupra încărcăturii glicemice este mai practică pentru alimentația din viața reală și gestionarea glicemiei. Cu toate acestea, cea mai bună abordare este să vă monitorizați în mod regulat nivelul zahărului din sânge pentru a înțelege cum vă afectează anumite alimente. Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală sau cu dieteticianul autorizat dacă aveți întrebări cu privire la crearea unei diete care să vă ajute să vă gestionați cât mai bine nivelul zahărului din sânge.
