Micul dejun ideal: Scade glicemia și colesterolul. Ovăzul (Avena sativa) este o cereală integrală și se consumă de obicei la micul dejun sub formă de fulgi de ovăz sau în mâncăruri coapte precum clătitele. Ovăzul este disponibil integral, rulat sau instant.
Ovăzul mare este în forma sa cea mai intactă și are nevoie de mai mult timp pentru a fi gătit; acesta este disponibil sub formă de ovăz „jumbo”, care este ușor mai gros
Ovăzul rulat este un bob integral care a fost ușor prăjit, fiert la aburi și rulat, ceea ce îi descompune învelișul exterior
Fulgii de ovăz instant sunt tăvăliți astfel încât să fie mai subțiri pentru a se găti mai repede și pentru a obține un terci mai neted.
Toate aceste varietăți sunt cereale integrale, dar gradul de prelucrare afectează rapiditatea cu care se gătesc. Fulgii de ovăz sunt, de asemenea, disponibili sub formă de făină, care este adesea utilizată în produsele de patiserie sau ca agent de îngroșare și care este pur și simplu ovăz măcinat până la obținerea unei pulberi fine.
CITEȘTE ȘI: Cea mai bună omletă pentru un mic dejun bogat și echilibrat
Tărâțele de ovăz reprezintă stratul exterior al ovăzului: nu este o cereală integrală, dar conține fibre, inclusiv fibre solubile. Puteți adăuga tărâțe de ovăz la un bol de cereale sau produse de patiserie pentru a crește conținutul de fibre.
Micul dejun ideal: Scade glicemia și colesterolul
Beneficiile pentru sănătate ale ovăzului pot include:
1. Îmbunătățirea calității dietei
2. Ajută la gestionarea colesterolului
3. Ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge
4. Poate susține sănătatea intestinelor
5. Conțin compuși vegetali cu proprietăți protectoare
6. Poate ajuta la gestionarea greutății
7. Poate minimiza grăsimea de pe burtă
8. Poate modula funcția imunitară
9. Poate susține funcția digestivă
10. Poate ajuta la combaterea cancerului
Ovăzul, în special ovăzul integral, este o sursă de energie nutrițională, așa că este corect să spunem că fulgii de ovăz sunt o alegere sănătoasă pentru micul dejun. Printre beneficiile pentru sănătate ale ovăzului se numără scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului rău și furnizarea de energie cu eliberare lentă. De asemenea, sunt o sursă excelentă de vitamine, minerale și fibre.
Top 10 beneficii ale ovăzului pentru sănătate
1. Îmbunătățirea calității dietei
Ovăzul este extrem de nutritiv: nu numai că furnizează micronutrienți importanți precum zinc, cupru, seleniu și vitaminele B, dar este bogat și în compuși vegetali valoroși, peptide, lipide și fibre, inclusiv un tip special de fibre numit beta-glucan. Adăugarea lor la dietă îmbunătățește calitatea alimentației și oferă numeroase beneficii pentru sănătate.
2. Ajută la gestionarea nivelului de colesterol
Ovăzul conține o fibră solubilă numită beta-glucan, care s-a demonstrat că scade nivelul colesterolului din sânge dacă consumați 3 g sau mai mult din aceasta în fiecare zi. Aceasta face acest lucru prin legarea de colesterol în tractul digestiv, ajutând la eliminarea acestuia din organism. O porție de 40 g de ovăz furnizează 2 g de beta-glucan.
3. Ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge
Beta-glucanul este, de asemenea, benefic pentru a ne ajuta să gestionăm nivelul de zahăr din sânge, studiile arătând că ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge după mese și îmbunătățește sensibilitatea noastră la hormonul de gestionare a zahărului din sânge, insulina.
4. Poate susține sănătatea intestinală
Ovăzul este bogat în fibre prebiotice, care stimulează creșterea și activitatea bacteriilor noastre intestinale benefice, inhibând în același timp creșterea tulpinilor de bacterii mai puțin dorite. Fibrele prebiotice sunt importante pentru promovarea unui mediu intestinal favorabil, menținerea unei funcții intestinale adecvate și minimizarea inflamației.
5. Conțin compuși vegetali cu proprietăți protectoare
Ovăzul integral este o sursă bună de compuși protectori numiți polifenoli, care au proprietăți antioxidante. Un tip al acestora, avenantramidele, pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale prin promovarea producției de oxid nitric, care relaxează vasele de sânge și îmbunătățește fluxul sanguin.
6. Poate ajuta la gestionarea greutății
Ovăzul este o sursă de carbohidrați complecși, ceea ce înseamnă că oferă energie cu eliberare lentă care nu crește nivelul de zahăr din sânge. În plus, fibrele solubile din ovăz ajută la îmbunătățirea senzației de sațietate, la reducerea apetitului și, potențial, ne ajută să rezistăm la indicațiile mediului de a mânca.
7. Poate minimiza grăsimea de pe burtă
Includerea surselor de fibre solubile, cum ar fi fulgii de ovăz, în dieta dvs. obișnuită poate ajuta la reducerea nivelului de grăsime abdominală, denumită în mod obișnuit grăsime abdominală. Este acest tip de grăsime care poate deveni un risc pentru sănătate, crescând șansele noastre de a dezvolta boli precum diabetul de tip II, bolile de inimă și unele forme de cancer.
8. Poate modula funcția imunitară
Ovăzul conține mai mulți nutrienți care sunt implicați în funcționarea sistemului nostru imunitar. Acestea includ fibre, nutrienți precum zinc, fier, cupru și seleniu, precum și compuși vegetali și proteine.
9. Poate susține funcția digestivă
Studiile arată că tărâțele de ovăz pot ajuta la susținerea tranzitului digestiv și la reducerea constipației la adulții în vârstă, reducând nevoia de laxative.
10. Poate ajuta la combaterea cancerului
Anumite componente din ovăz, inclusiv peptide, fibre și compuși vegetali, pot oferi sprijin în prevenirea anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de colon.
Fulgii de ovăz sunt fără gluten?
Ovăzul în sine nu conține gluten, dar majoritatea mărcilor comerciale sunt prelucrate în instalații care prelucrează și cereale care conțin gluten, cum ar fi grâul, secara și orzul. Contaminarea încrucișată poate apărea și în cazul în care ovăzul este cultivat prea aproape de culturile de grâu.
Dacă aveți boala celiacă sau intoleranță la gluten, verificați întotdeauna etichetele pentru a vă asigura că produsul este etichetat „fără gluten”, ceea ce va garanta că ovăzul a fost produs fără riscul de contaminare încrucișată.
Ovăzul conține o proteină numită avenină, care, deși are o structură similară cu cea a glutenului, pare să fie bine tolerată de majoritatea persoanelor sensibile la gluten – deși nu de toate.
Fulgii de ovăz sunt siguri pentru toată lumea?
Fulgii de ovăz sunt siguri pentru majoritatea oamenilor, dar dacă nu sunteți obișnuiți cu fibrele în dieta dumneavoastră, ar trebui să le introduceți treptat pentru a evita balonarea și disconfortul. Dacă aveți o afecțiune care prelungește timpul necesar pentru a digera alimentele, trebuie să fiți atent, deoarece este posibil ca ovăzul să nu fie o includere dietetică potrivită pentru dvs. Dacă aveți boala celiacă sau sensibilitate la gluten non-celiacă, verificați etichetele pentru a confirma că nu conține gluten.
CITEȘTE ȘI: Cel mai bun mic dejun pentru inima și stomacul tău
Este util terciul de ovăz pentru pierderea în greutate?
Potențial da – ovăzul ar putea fi un adaos util la o dietă de pierdere în greutate. Acest lucru se datorează faptului că fibrele solubile declanșează mesaje de sațietate care suprimă apetitul.
Ovăzul oferă numeroase beneficii pentru sănătate; adăugarea sa la dieta ta ajută la îmbunătățirea calității dietei, la scăderea colesterolului, la gestionarea zahărului din sânge și a greutății și la susținerea sistemului digestiv și a sănătății intestinelor.
