Există o serie de băuturi bogate în anumiți compuși care contribuie la reducerea colesterolului mărit, respectiv la menținerea valorilor în limite normale. Află care sunt acestea!
Colesterolul este o substanță pe care corpul o folosește pentru a produce celule și hormoni. Lipoproteinele cu densitate mare (HDL) și lipoproteinele cu densitate mică (LDL) sunt două tipuri diferite de colesterol. Atunci când nivelul colesterolului total este nesănătos, crește riscul unor afecțiuni grave de sănătate, cum ar fi accident vascular cerebral sau atac de cord. Așa cum unele alimente contribuie la reglarea nivelului de colesterol, la scăderea celui rău (LDL) și la creșterea celui bun (HDL), există și unele băuturi care ajută la gestionarea nivelului de colesterol.
Ceaiul verde
Ceaiul verde conține catehine și alți compuși antioxidanți, precum polifenolii, care par să ajute la scăderea nivelului colesterolului rău și a celui total. Într-un studiu din 2015, oamenii de știință au oferit șobolanilor apă potabilă infuzată cu catehine și epigalocatehină galat, un alt antioxidant benefic din ceaiul verde. După 56 de zile, autorii studiului au observat că nivelul colesterolului total și al LDL-ului s-au redus cu aproximativ 14,4%, respectiv 30,4% în cele două grupuri de șobolani care au urmat diete cu conținut ridicat de colesterol.
Și ceaiul negru poate avea, de asemenea, un impact pozitiv asupra colesterolului, dar într-o măsură mai mică decât cel verde. Acest lucru are legătură în principal cu faptul că în cele două tipuri de ceaiuri sunt cantități diferite de catehine, iar organismul absoarbe lichidul în mod diferit.
CITEȘTE ȘI: Atenţie la alimentele pe care le consumi: Cum te influenţează cantitatea de soia
Laptele de soia
Soia are un conținut scăzut de grăsimi saturate, iar înlocuirea produselor lactate cu conținut ridicat de grăsimi cu lapte de soia poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol sau la menținerea unui nivel sănătos. Administrația Americană pentru Alimente și Medicamente (FDA) recomandă consumul a 25 g pe zi de proteine din soia ca parte a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol pentru a reduce riscul bolilor de inimă. Alte autorități recomandă consumul a 2-3 porții de alimente sau băuturi pe bază de soia zilnic, precum un pahar de lapte de soia, tofu sau produse din soia fermentata. Cu mentiunea ca soia nu este recomandata pacientilor cu dezechilibre hormonale.
Băuturile de ovăz
Ovăzul conține beta-glucani, care creează o substanță asemănătoare gelului în intestin și interacționează cu sărurile biliare, reducând absorbția colesterolului. O revizuire din 2018 a constatat că băuturile de ovăz, cum ar fi laptele de ovăz, pot oferi o reducere mai consistentă a colesterolului decât produsele de ovăz semi-solide sau solide.
Pentru un beneficiu maxim, se pot consuma zilnic aproximativ 3 g de beta-glucani, ceea ce poate duce la o reducere de 7% a LDL-ului. O cană de lapte de ovăz poate furniza până la 1,3 g de beta-glucani. este preferabil sa fie simplu, fara daos de zahar. Se poate adauga in cafea, aducand un aport de gust bun, sau consuma ca atare, fie la micul dejun, fie ca gustare, intre mese.
Sucul de roșii
Roșiile sunt bogate într-un compus numit licopen, care poate îmbunătăți nivelul lipidelor și poate reduce colesterolul LDL. În plus, cercetările sugerează că transformarea roșiilor în suc le crește conținutul de licopen. Sucul de roșii proaspete este, de asemenea, bogat în fibre, care reduc colesterolul și în niacină.
Un studiu din 2015 a constatat că 25 de femei care au băut zilnic 280 ml de suc de roșii timp de 2 luni au experimentat o reducere a nivelului colesterolului din sânge. Participantele au avut vârsta cuprinsă între 20 și 30 de ani și au avut scoruri ale indicelui de masă corporală de cel puțin 20.
Smoothie-urile de fructe de padure
Multe fructe de pădure (căpșuni, afine, mure etc.) sunt bogate în antioxidanți și fibre, care pot contribui la reducerea nivelului de colesterol. Antocianinele, de exemplu, un puternic agent antioxidant din fructele de pădure, ajută la reglarea nivelului de colesterol. În plus, aceste fructe sunt și sărace în calorii și grăsimi. Un smoothie cu fructe de pădure se poate face amestecând cam 100 g de fructe cu o jumătate de cană de lapte sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și o jumătate de cană de apă rece.
Băuturile din cacao
Cacaua, ingredientul principal în ciocolata neagră, conține antioxidanți numiți flavanoli care pot îmbunătăți nivelul colesterolului. Un studiu din 2015 a constatat că dacă se consumă o băutură de 450 mg care conține flavanoli de cacao de două ori pe zi timp de o lună nivelul de colesterol LDL scade, în timp ce nivelul de colesterol HDL crește. Atenție, însă, băuturile cu cacao din comerț pot conține mult zahăr rafinat și grăsimi saturate, așa că, pentru o variantă sănătoasă, e bine să fie preparate acasă. La micul dejun, de exemplu, se poate pregăti o astfel de băutură: peste 1 linguriță de cacao se adaugă 1 linguriță de miere și 250 ml lapte degresat sau lapte vegetal calduț.
CITEȘTE ȘI: Gustarea care îţi dă energie şi NU îngraşă: Boabele crude de cacao, sursă excelentă de vitamine şi minerale
Topul măsurilor pentru a reduce colesterolul
Evitarea grăsimilor saturate
Grăsimile saturate, care se găsesc în principal în carnea roșie și în produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi, cresc colesterolul total. Scăderea consumului de grăsimi saturate poate reduce colesterolul rău.
Eliminarea grăsimilor trans
Grăsimile trans, uneori enumerate pe etichetele alimentelor sub denumirea de „ulei vegetal parțial hidrogenat”, sunt adesea folosite în margarine, prăjituri și biscuiți din comerț și produse de patiserie. Grăsimile trans cresc colesterolul total. Administrația Americană pentru Alimente și Medicamente a interzis utilizarea în produse a uleiurilor vegetale parțial hidrogenate.
Aportul de alimente bogate în acizi grași Omega-3
Acizii grași Omega-3 nu influențează neapărat colesterolul LDL, dar au alte beneficii pentru inimă, inclusiv reducerea tensiunii arteriale. Printre alimentele cu acizi grași Omega-3 se numără somonul, macroul, heringul, nucile și semințele de in.
Creșterea aportului de fibre solubile
Fibrele solubile pot reduce absorbția colesterolului în fluxul sangvin și se găsesc în alimente precum fulgi de ovăz, fasole, varză de Bruxelles, mere, pere, quinoa, psyllium.
Administrarea unor suplimente cu proteine din zer
Proteina din zer, care se găsește în produsele lactate, poate avea multe dintre beneficiile pentru sănătate atribuite acestora. Studiile au arătat că proteina din zer administrată ca supliment scade atât colesterolul LDL, cât și colesterolul total, precum și tensiunea arterială.
Efectuarea de exerciții fizice
Mersul pe jos în pas rapid, alergarea, mersul pe bicicletă (30 de minute pe zi) sunt metode bune de a face mișcare și de a scădea colesterolul.
Renunțarea la fumat
Renunțarea la fumat îmbunătățește nivelul de colesterol HDL.
