Poate ai tot auzit cât de bune sunt alimentele care au în compoziţie fibre, dar nu ştii care sunt acelea şi de ce trebuie să ai o dietă bogată în fibre.
Corpul îşi ia aportul de fibre din alimente precum cereale integrale, seminţe oleaginoase, fructe şi legume. Consumul regulat reduce şansele de apariţie a constipaţiei, diabetului zaharat şi bolilor cardiovasculare. Medicul nutriţionist Mihaela Bilic ne explică tot ce trebuie să ştim de fapt despre fibre.
Cât de multe ştim despre FIBRE?
Dacă tot considerăm fibrele ca fiind nutrienţii obligatorii pentru sănătate, poate n-ar fi rău să le cunoaştem un pic mai bine. Nu de alta, dar nu toate fibrele sunt la fel şi nici principiul ” cu cât mai multe, cu atât mai bine” nu funcţionează în cazul lor.
Ca să începem cu o definiţie, trebuie ştiut că fibrele sunt glucide (carbohidraţi) fără valoare energetică (au zero calorii), datorită faptului că nu pot fi digerate! Tubul digestiv al omului nu este dotat cu enzime care să descompună fibrele, prin urmare ele NU au rol nutritiv, ci doar rol mecanic.
Dacă nu pot fi digerate, atunci la ce folosesc? Ei bine, ajung în colon unde sunt fermentate, produc gaze şi balonare dar servesc şi ca substrat hrănitor pentru coloniile de bacterii benefice ce îşi au sediul aici. Cu alte cuvinte nu ne hrănesc pe noi în mod direct, dar îi hrănesc pe „colocatarii” noştri, miliardele de bacterii responsabile de sănătate şi imunitate. Concluzia: fibrele au efect PREbiotic.
Toate fibrele şi în orice cantitate? Ei bine, şi aici e nevoie de câteva precizări: există 2 categorii de fibre- solubile şi insolubile.
Fibrele SOLUBILE (pectine, mucilagii, gume) se înmoaie şi se umflă la contactul cu apa, se transformă într-un gel vâscos şi încetinesc digestia, scad viteza de golirea a stomacului (efect antidiaree), reduc absorţia de zahăr, amidon şi grăsime din intestin (efect antidiabet şi anticolesterol).
Fibrele INSOLUBILE (celuloza, lignina) există în cereale (tărâţe), în coaja legumelor şi fructelor; sunt tari şi lemnoase, nu se înmoaie la contactul cu apa, ci rămân în suspensie în intestin şi funcţionează ca un burete, adică blochează o cantitate mare de apă (de 20 de ori greutatea lor)- efectul este creşterea senzaţiei de saţietate (satură) şi accelerarea tranzitului (efect laxativ, anticonstipaţie).
Care este doza optimă de fibre?
In cazul adulţilor 30g/zi şi doar 10-13g/zi la copiii peste 5ani. Sub această vârstă nu se recomandă un aport mare de fibre, tubul digestiv al copiilor fiind incomplet dezvoltat, pot apărea intoleranţe alimentare şi carenţe de vitamine şi minerale.
Care sunt alimentele bogate în fibre?
Leguminoasele boabe (fasole, mazăre, linte, năut, soia), oleaginoasele (seminţe, nuci, alune, migdale), cerealele integrale, ciocolata neagră, legumele şi fructele, fructe uscate (smochine, prune).
O ultimă precizare: doar fibrele solubile au efect PREbiotic, doar ele pot fermenta în colon, rezultând acizi graşi cu lanţ scurt-hrana ideală pentru bifidobacterii şi lactobacili Surse de PREbiotice din natură: anghinare, sparanghel, roşii, banane verzi, ceapă, usturoi, orz, secară, amidonul recristalizat din cartofi şi paste făinoase care au fost fierte şi apoi răcite. Cele mai cunoscute fibre cu efect PREbiotic sunt inulina şi guma de guar, care există şi sub formă de suplimente.
O persoană de 60 kg are 2 kg de bacterii în organism, pentru că există de 10 ori mai multe bacterii decât celule în corpul uman. Aşa că nu uitaţi să vă hrăniţi şi „colocatarii” responsabili de imunitate, o alimentaţie care exclude complet glucidele/carbohidraţii pe motiv de siluetă, este un genocid la nivel intestinal- şi apoi ne întrebăm inocenţi de ce suntem bolnavi?
