Dacă te confrunți cu oboseala cronică, trebuie să introduci în dieta ta alimente care îți stabilizează nivelul de energie și îți stimulează sistemul imunitar.
O dietă potrivită te ajută să ameliorezi simptomele afecțiunii, care este cunoscută și sub numele de encefalomielita mialgică (ME/CFS). Chiar dacă alimentația nu va vindeca efectiv sindromul de oboseală cronică, îți va asigura mai multă energie și îți va suplimenta eventualele deficiențe de nutrienți. Astfel, vei experimenta mai puține dureri musculare, vei minimiza oboseala extremă și constantă și te vei simți mai bine.
Un plan alimentar adecvat se concentrează pe consumul de mese și gustări mai echilibrate și bogate în nutrienți și pe evitarea anumitor alimente și băuturi care ar putea agrava simptomele. Va fi nevoie să faci totuși câteva încercări pentru a descoperi ce funcționează cel mai bine pentru tine și poți începe prin a analiza modul în care alimentele îți pot influența simptomele, recomandă doc.ro.
CITEȘTE ȘI: Ce să NU mănânci înainte de culcare: Alimentele care îți pot provoca insomnii
Ce beneficii îți aduce dieta
Nu există multe cercetări privind dieta și nutriția pentru sindromul de oboseală cronică, iar cercetările disponibile nu sunt concludente. Se pare că ME/CFS implică inflamație cronică. Până acum nu a fost studiată o dietă antiinflamatoare pentru această boală. Cu toate acestea, experții susțin că o dietă sănătoasă îți poate aduce beneficii vizibile.
O revizuire din 2017 a planurilor nutriționale pentru sindromul de oboseală cronică, publicată în Biomedicine & Pharmacotherapy, a constatat că multe persoane cu ME/SFC au deficiențe de vitamine, minerale și acizi grași esențiali.
O altă revizuire a unor studii privind dieta și suplimentele nutriționale, publicată în 2017 în Journal of Nutrition and Human Dietetics, a găsit dovezi că anumite componente din alimente au atenuat oboseala și alte simptome. Acestea au inclus:
- Probiotice
- Coenzima Q10
- Polifenoli (în special din ciocolată cu un conținut ridicat de cacao)
Polifenolii din ciocolată sunt un tip de antioxidant care poate fi deosebit de important în sindromul de oboseală cronică. Un studiu a analizat în mod special beneficiile polifenolilor din ciocolata neagră și a constatat că aceștia reduc la minimum simptomele asociate cu ME/CFS. Alimente precum ceaiul verde, fructele de pădure și leguminoasele conțin și polifenoli. Ele pot ajuta, de asemenea, la reducerea simptomelor, dar nu au fost studiate în mod specific.
Se pare că polifenolii și alte tipuri de antioxidanți repară daunele aduse moleculelor care pot provoca boli. O teorie despre mecanismele de bază ale sindromului de oboseală cronică este că stresul oxidativ are un rol major, iar antioxidanții luptă împotriva radicalilor liberi care atacă organismul, ca urmare a acestui proces.
Cum funcționează
Scopul dietei cu sindromul oboselii cronice este de a folosi nutriția pentru a reduce oboseala, a preveni deficiențele de nutrienți și a menține inflamația sub control. Nu există reguli stricte. Pur și simplu trebuie să consumi alimentele care îți asigură constant rezerve de energie și un echilibru mai sănătos de grăsimi și antioxidanți, pentru a reduce substanțele chimice care favorizează inflamația din corp.
Cât trebuie să urmezi un astfel de plan alimentar
Dieta pentru sindromul oboselii cronice este menită să fie un plan alimentar sănătos pe termen lung pe care ar trebui să îl urmezi pentru tot restul vieții dacă ai această afecțiune. Deși s-ar putea să descoperi că îți ameliorează simptomele ME/CFS, este, de asemenea, o dietă care promovează o sănătate bună în general.
Ce să mănânci
- Fructe (oricare, în special fructe de pădure)
- Legume (orice, în special legume verzi și portocalii)
- Fasole uscată sau leguminoase
- Cerealele integrale
- Pește și fructe de mare
- Alimente integrale din soia (de exemplu, tofu sau tempeh)
- Lactate fermentate (de exemplu, iaurt sau chefir)
- Grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline, avocado, nucile și semințele
- Ciocolata neagră (cu moderație)
- Condimente și ierburi (proaspete sau uscate)
Ce să eviți:
- Mâncăruri fast-food și prăjeli
- Mâncăruri congelate sau ambalate
- Gustări procesate
- Băuturi răcoritoare îndulcite
- Alimente cu adaos de zahăr sau din făină albă
- Margarină sau uleiuri cu grăsimi omega-6
- Alcool
- Cofeină
Nu există o dietă universală pentru sindromul oboselii cronice și îți va fi mai ușor să urmezi pe termen lung un plan de alimentație sănătoasă dacă îl personalizezi. Este un mod flexibil de a mânca care se bazează pe o dietă echilibrată, ce include o diversitate de alimente întregi la fiecare masă și gustare.
Cele mai bune alegeri:
- Fructe: fructele de pădure, cireșele și merele sunt printre cele mai mari surse de polifenoli. Având în vedere cercetările asupra polifenolilor din ciocolata neagră, merită adăugate la dieta ta.
- Legume: Încearcă să incluzi cât mai multe legume verzi și legume roșii sau portocalii viu colorate (morcovi, ardei dulci, roșii și cartofi dulci) pentru conținutul lor bogat de antioxidanți. Le poți mânca atât crude, cât și gătite.
- Pește și fructe de mare: toate sunt surse bune de proteine slabe, iar peștii grași precum somonul, macroul și sardinele sunt surse deosebit de bune de grăsimi omega-3, care pot reduce inflamația.
- Nuci și semințe: Nucile câștigă la categoria nuci, alături de semințe de in (sau făină de in, care este mai ușor de digerat), semințe de chia și semințe de cânepă – toate surse bune de grăsimi omega-3.
- Lactate fermentate: chefirul neîndulcit și iaurtul grecesc sunt surse bune de bacterii benefice. Ele susțin un intestin sănătos, dar sunt și o sursă de probiotice, despre care cercetările sugerează că ar putea fi de ajutor pentru reducerea simptomelor.
- Grăsimi sănătoase: uleiul de măsline, măslinele, avocado și toate nucile și semințele oferă grăsimi sănătoase, nesaturate, care pot ajuta la reducerea inflamației.
- Ciocolată: Este o sursă bună de polifenoli, dar optează mai degrabă pentru puțină ciocolată neagră decât pentru batoane de ciocolată cu lapte sau deserturi de ciocolată.
Cele mai nocive alegeri:
- Snacks-uri din comerț: sunt de obicei ultraprocesate și preparate cu grăsimi omega-6 proinflamatorii, cum ar fi porumbul, soia sau alte uleiuri vegetale.
- Dulciuri, deserturi și pâine albă: acestea sunt făcute cu adaos de zahăr și făină albă, care pot declanșa producția de compuși proinflamatori numiți citokine.
- Cofeina și alcoolul: acestea pot crește inflamația, dar se știe că îți cresc și cortizolul – un hormon de stres care ți-ar putea supraîncărca corpul deja epuizat. Cu toate acestea, există puține cercetări privind efectele lor asupra ME/SFC, așa că le poți consuma cu moderație, luând în considerare faptul că ți-ar putea declanșa simptome neplăcute.
