Obiceiurile zilnice comune îți pot oferi un caz surpriză de insomnie. Iată ce trebuie să știi pentru a dormi mai bine.
Ai sărit peste exercițiile fizice de azi
Dacă citești asta în mijlocul zilei, poți schimba situația făcând o plimbare de seară după cină. Într-un studiu, adulții în vârstă sedentari cu insomnie care fac exerciții aerobice au raportat îmbunătățiri ale calității și duratei somnului, precum și o reducere a simptomelor depresive și a somnolenței în timpul zilei.
Cel mai bun moment pentru a te antrena pentru un somn mai bun ar putea fi dimineața devreme, potrivit cercetărilor de la Universitatea de Stat din Appalachian.
CITEȘTE ȘI: Lipsa somnului îți dă mintea peste cap: Cum te face să te simți mai bătrân decât ești
Hormonii tăi sunt peste tot
Unele femei se confruntă cu tulburări de somn în zilele premergătoare menstruației, în timp ce pentru altele se întâmplă în timpul ciclului. Poate fi din cauza durerilor de cap, crampelor sau chiar a temperaturii corpului mai ridicate.
Cu toate acestea, dacă ai aceste simptome în timpul menstruației, nu ar trebui să le ignori. Pentru a combate unele dintre aceste probleme de somn, mențineți temperatura în dormitor la 19 grade celsius și acordă-ți timp să te relaxezi ca parte a rutinei de culcare.
Stai pe telefon urmărind rețelele sociale înainte de culcare
Sigur, îți spui că te „relaxează” și „te relaxezi” văzând ce fac prietenii și familia pe rețelele sociale, dar a fi pe smartphone poate cauza probleme de somn. Lumina albastră emisă de aceste dispozitive suprimă producția de melatonină, hormonul care spune corpului tău că este timpul să doarmă.
Cercetările au descoperit că lumina albastră poate afecta ritmul circadian, modificările mentale, fizice și comportamentale din corpul tău care urmează un ciclu de 24 de ore, potrivit Institutului Național de Studii Medicale Generale.
Încearcă să eviți să privești ecrane luminoase cu două până la trei ore înainte de culcare.
Abia ai văzut soarele astăzi
Expunerea la lumină puternică în timpul zilei (chiar și printr-o fereastră) îți poate îmbunătăți capacitatea de a dormi noaptea, potrivit Harvard Health Publications. Dacă este întuneric și mohorât acolo unde locuiești din cauza anotimpului sau a vremii sau dacă ești blocat într-un birou fără ferestre sub lumini fluorescente, ia în considerare utilizarea unei casete luminoase pe birou pentru a crește nivelul de flux de lumină pe care îl primești, astfel încât să te pregătești pentru o noapte mai bună de odihnă.
Ești stresat la maximum
Când ai avut genul de zi în care treci de la o întâlnire și obligație la alta, nu ar trebui să fie surprinzător că nu poți adormi imediat ce te bagi în pat. Chiar dacă ești epuizat, sentimentele rămase de furie, stres și anxietate care trec prin sistemul tău pot face ca ritmul cardiac să accelereze și să crească excitarea creierului, doi factori fiziologici care nu favorizează somnul.
Pentru a-ți pregăti mai bine corpul și mintea pentru somn, stabilește-ți o rutină consecventă și relaxantă înainte de culcare și încearcă să oprești toate activitățile care induc stresul cu câteva ore înainte.
Încearcă câteva întinderi ușoare lângă pat, ascultă o meditație, evită să te uitați la ceas și păstrează toate amintirile fizice ale muncii sau situațiilor agravante în afara dormitorului, sugerează Anxietatea și Asociația Depresiei din America.
Ai băut multă apă noaptea târziu
Ti-ai dat seama chiar inainte de culcare ca ti-e sete cu adevarat? Dacă bei prea multe lichide înainte de a merge la culcare, te poți trezi că ai probleme cu vezica urinară slabă sau prostata.
Încearcă să nu bei prea multe lichide înainte de culcare, mergi la baie înainte de a dormi, iar dacă te trezești noaptea crezând că trebuie să urinezi, întreabă-te dacă chiar trebuie să te trezești.
CITEȘTE ȘI: Ce să NU mănânci înainte de culcare: Alimentele care îți pot provoca insomnii
Ai obiceiul să bei o cafea după-amiaza
Când simți că ești epuizat fizic la culcare, dar nu îți poți da seama de ce nu poți adormi, poate că ar trebui să numeri câte ore au trecut de la ultima doză de cofeină. Mulți experți în somn recomandă să renunți la băuturi cu cofeină în jurul orei 14:00 sau, cel puțin, cu șase ore înainte de a merge la culcare, deoarece organismului îi cam atât de mult să o elimine.
Cofeina poate interfera cu somnul, deoarece întrerupe acel proces biologic care are loc târziu în timpul zilei, când corpul tău începe să se relaxeze, pregătindu-se pentru somn.
