huffingtonpost.com
Simplu și eficient: Ce să faci dimineața, imediat după ce te trezești, pentru a avea o glicemie mai bună. Un nivel sănătos al glicemiei poate contribui la un nivel mai constant de energie, la o stare de spirit mai bună, la o mai bună concentrare și multe altele, susțin dieteticienii.
Pe de altă parte, căderile bruște ale glicemiei pot duce la oboseală, foame, iritabilitate și un risc mai mare de boli cronice precum rezistența la insulină și diabetul, scrie eathingwell.
Crearea unei rutine matinale prietenoase cu glicemia nu trebuie să fie complicată. Obiceiuri simple precum hidratarea, un mic dejun bogat în nutrienți, o cină mai devreme și mișcarea pot face o mare diferență.
Unul dintre cele mai simple, dar mai eficiente lucruri pe care le puteți face pentru glicemia dumneavoastră este să vă începeți ziua cu un pahar mare de apă. Stacey Woodson, un dietetician-nutriționist din Philadelphia, recomandă să beți 1-2 căni de apă, care ajută la diluarea excesului de glucoză din sânge, susținând rinichii în eliminarea zahărului și stabilizând nivelul glicemiei pe parcursul zilei. Dacă apa plată nu este pe placul dumneavoastră, încercați să o infuzați cu o felie de castravete, citrice sau ierburi.
CITEȘTE ȘI: De ce nu e indicat să mănânci pâine prăjită: Efectul pe care îl are asupra glicemiei
Tracy Mckelvey, expert diabet, explică faptul că tindem să fim mai sensibili la carbohidrați dimineața, astfel încât începerea cu o opțiune cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în proteine și fibre, poate fi utilă pentru cei cu diabet.
„Cercetările arată că începerea zilei cu o masă mai săracă în carbohidrați nu numai că ajută la menținerea sub control a nivelului de zahăr din sânge dimineața, dar oferă și beneficii de durată pe tot parcursul zilei, ducând la un control mai bun al zahărului din sânge după prânz și cină”, spune specialistul.
Lisa Andrews, fondatoarea Sound Bites Nutrition, subliniază, de asemenea, un mic studiu care a constatat că femeile cu diabet de tip 2 au avut niveluri mai bune de zahăr din sânge cu un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați față de un mic dejun cu conținut scăzut de grăsimi.
Prioritizați proteinele și fibrele cu combinații de mic dejun precum o omletă vegetariană și avocado tăiat cubulețe, unt de arahide întins pe o felie de pâine prăjită din cereale integrale sau iaurt grecesc acoperit cu fructe de pădure și nuci. Combinația de proteine și fibre poate contribui la încetinirea digestiei, la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la reducerea riscului de creștere a glicemiei după masă.
Unele cercetări arată că aportul de cafeină, în special peste 250 miligrame pe zi (aproximativ 2,5 cești de cafea), poate crește temporar nivelul zahărului din sânge. Cofeina stimulează eliberarea de hormoni precum adrenalina, care stimulează ficatul să elibereze glucoză și crește glicemia.
Pentru a minimiza eventualele neplăceri, asigurați-vă că vă beți ceașca de dimineață cu o masă echilibrată și luați în considerare limitarea cantității pe care o consumați. Dacă vă grăbiți, încercați să adăugați o lingură de pudră proteică la cafea pentru a face cafea proteică sau „proffee”, dacă doriți. Adăugarea proteinelor la amestec poate ajuta la atenuarea vârfurilor de zahăr din sânge prin încetinirea absorbției glucozei în fluxul sanguin.
Încorporarea activității fizice în rutina de dimineață poate fi o modalitate rapidă și eficientă de a susține niveluri sănătoase de zahăr din sânge. Mișcarea vă activează mușchii pentru a utiliza glucoza pentru energie, reducând cantitatea care circulă în fluxul sanguin.
Mișcarea de dimineață nu trebuie să fie intensă: întinderi simple, yoga sau o plimbare rapidă pot face o diferență vizibilă.
Carla Hernandez, dietetician, susține că „pentru a obține niveluri mai sănătoase de zahăr din sânge” când vă treziți dimineața, concentrați-vă asupra rutinei de seară. Luarea cinei înainte de ora 19.00 sau cu cel puțin două-trei ore înainte de culcare vă poate ajuta organismul
O altă modalitate ușoară de a îmbunătăți controlul glucozei este să faceți o plimbare de 10 până la 20 de minute după mese. Acest lucru ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, permițând mușchilor să utilizeze carbohidrații pentru energie înainte ca aceștia să poată provoca un vârf de zahăr din sânge.
CITEȘTE ȘI: Alimentele care omoară vasele de sânge și cresc nivelul glicemiei
De asemenea, adăugați fibre la fiecare masă. Fibrele încetinesc absorbția glucozei în organism, promovând niveluri mai stabile ale zahărului din sânge. Exemple de alimente bogate în fibre includ semințe de chia, zmeură, broccoli, linte, avocado și năut.
Limitați băuturile cu conținut ridicat de zahăr adăugat. Optați pentru băuturi neîndulcite, cum ar fi ceaiul din plante sau apa, în locul opțiunilor cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi sucurile sau băuturile de cafea îndulcite.
Nu în ultimul rând, susțin specialiștii, mâncați mese mici și frecvente. Mese mai mici și gustări la fiecare două până la trei ore ajută la gestionarea mai bună a zahărului din sânge prin scăderea încărcăturii de carbohidrați într-o singură ședință.