Un somn bun este crucial pentru buna funcționare a organismului și pentru o bună calitate a vieții. Însă ce faci atunci când îți este greu să adormi și te confrunți cu insomniile?
Nu ești singura persoană care se confruntă cu insomnia, întrucât există numeroși oameni care au dificultăți când vine vorba de adormit și cărora le este greu să doarmă profund pe parcursul nopții. De fapt, statisticile arată că aproape jumătate dintre adulți, la nivel mondial, suferă de tulburări de somn.
În acest context, ți-am pregătit o listă de idei care te pot ajuta să adormi mai repede:
1. Respectă un program de somn
Aceasta poate fi o regulă dificil de respectat, mai ales dacă nu ai mereu același program (de exemplu, lucrezi și de zi, și de noapte). Corpul tău are propriul sistem care îl reglează, numit ritm circadian. Acest ceas intern îi dă semnale corpului, și de aceea te simți alert în timpul zilei și somnoros noaptea. Trezindu-te și mergând la culcare la aceeași oră, în fiecare zi, vei ajuta acest ceas intern să își mențină un program regulat și să îl respecte. Odată ce corpul tău se va adapta la acest program de somn, îți va fi mai ușor să adormi și să te trezești aproximativ la aceeași oră, în fiecare zi, inclusiv în weekend. În plus, este important să dormi 7-8 ore în fiecare noapte sau, în orice caz, nu mai puțin de șase, recomandă doc.ro.
CITEȘTE ȘI: Beneficiile unei porții de somn de după-amiază: Întârzie apariția demenței și îmbunătățește starea de spirit
2. Lumina zilei și întunericul din timpul nopții sunt la fel de importante
Expunerea neregulată la lumină poate duce la tulburarea ritmurilor circadiene, ceea ce înseamnă că îți va fi mai greu să adormi și să stai adormit. În timpul zilei, când îți expui corpul la lumină puternică, acest lucru îi spune organismului tău să fie alert. Noaptea, întunericul are și el rostul său, făcându-te să ai acea senzație de somnolență. De fapt, cercetările arată că întunericul stimulează producția de melatonină, un hormon esențial pentru somn. De aceea e bine ca ziua să te expui la lumină naturală, iar noaptea să ai întuneric profund în dormitor și să nu te expui la lumini artificiale cu o oră înainte de culcare (telefon, tabletă etc.).
3. Practică yoga, meditează sau încearcă tehnicile mindfulness
Când oamenii sunt stresați și își fac diverse griji, adorm mai greu, iar acest lucru înrăutățește problemele legate de somn. Yoga, meditația și tehnicile de mindfulness sunt unelte care ajută la calmarea minții și relaxează corpul, contribuind la combaterea insomniei. Mai mult, s-a dovedit că acestea îmbunătățesc calitatea somnului.
4. Nu te uita la ceas
Este normal să te trezești uneori în toiul nopții, însă incapacitatea de a adormi la loc poate să îți strice un somn bun. Persoanele care descoperă că le este greu să adoarmă la loc dacă se trezesc noaptea tind să se uite la ceas și sunt obsedate de faptul că nu reușesc să adoarmă din nou. Acest comportament poate provoca anxietate în legătură cu lipsa somnului. Așadar, evită să te uiți la ceas noaptea. Dacă ai nevoie la baie, mergi cu lumina stinsă și întoarce-te cât mai repde în pat.
5. Evită să dormi în timpul zilei
Deși ațipitul este legat de îmbunătățirea stării de veghe, există păreri diferite despre efectele acestuia asupra somnului din timpul nopții. Unele studii au arătat că episoadele de somn regulate, lungi (de peste 2 ore), peste zi, pot duce la o calitate slabă a somnului în timpul nopții și chiar la privare de somn. Alte studii au arătat că adulții vârstnici care ațipeau frecvent în timpul zilei aveau noaptea un somn de o calitate mai slabă, aveau simptome depresive, erau mai limitați din punct de vedere al activității fizice și aveau un risc mai mare de a fi supraponderali, comparativ cu cei care ațipeau mai rar în timpul zilei. Totuși, dacă simți nevoia să dormi ziua, e bine să te limitezi la o perioadă scurtă, 15-30 de minute maxim, deoarece un interval scurt de somn peste zi te poate înviora.
6. Folosește tehnica „4-7-8”
Acesta este un exercițiu simplu, dar care se poate dovedi util. Este o tehnică de respirație care te ajută să te calmezi și să te relaxezi. De asemenea, este foarte bun dacă îl faci înainte de culcare. Exercițiul este alcătuit din tipare de respirație care relaxează sistemul nervos și poate fi practicat în orice moment, nu doar înainte de culcare, ci și când te simți anxios și stresat. Inspiri timp de 4 secunde, îți ții respirația 7 secunde, apoi expiri timp de 8 secunde.
CITEȘTE ȘI: De ce e bine să dormi dezbrăcat – Efectele nebănuite asupra calităţii somnului
Dacă vrei să învingi insomnia, încearcă și aceste trucuri:
- Creează un mediu care te îndeamnă la un somn odihnitor. Dormitorul tău ar trebui să fie un loc liniștit, întunecos, răcoros, ideal pentru odihnă și somn. Temperatura, iluminatul și zgomotul ar trebui să fie controlate, astfel încât mediul creat în dormitor să te ajute să adormi mai repede (și să rămâi adormit).
- Asigură-te că patul tău este confortabil. Știi cât este de dificil să te odihnești pe o saltea care este prea moale sau prea tare, sau într-un pat care este prea mic. Așa că alege un pat confortabil, care să îți satisfacă nevoile.
- Fă mișcare în mod regulat. Alege să faci mișcare la intervale regulate de timp – înotul, mersul pe jos, gimnastica sau orice sport care ți se pare potrivit pentru tine te poate ajuta să scapi de tensiunea musculară și de stres. Nu face antrenamente prea solicitante (alergare sau mersul la sală) prea aproape de ora culcare, pentru că în acest caz, nu vei putea să adormi. Încearcă, mai degrabă, să introduci sportul în orarul tău dimineața devreme.
- Renunță la cofeină sau redu cantitatea de băuturi cu cofeină după ora 15:00. Este important să reduci cofeina pe care ți-o iei din băuturi precum ceaiul verde sau negru, cafeaua, băuturile energizante sau cele acidulate, în special la orele serii. Cofeina afectează procesul de adormire și te împiedică să dormi profund. E bine ca aceste băuturi să fie consumate în cursul dimineții sau cel mai târziu la ora 15:00. Seara bea mai degrabă un ceai de tulsi sau un ceai de tei, care au efect calmant și odihnitor.
- Nu fuma înainte de culcare. Dacă ești fumător, e bine să știi că nicotina este un stimulent, așa că dacă fumezi în apropierea orei de culcare îți va fi mai greu să adormi, te vei trezi mai des în timpul nopții și vei avea un somn tulburat.
- Încearcă să te relaxezi înainte de culcare. Fă o baie caldă în cadă, ascultă muzică relaxantă, fă yoga pentru a-ți relaxa mintea și corpul sau citește o carte în timp ce lași aprinsă lampa de aromaterapie, în care pui un ulei esențial cu efect de relaxare (de tei, lavandă etc.).
Dacă nu reușești nicicum să dormi bine, indiferent ce încerci, cere sfatul medicului de familie.
