În cazul în care nu ești sigur dacă ouăle, carnea și produsele lactate sunt dăunătoare în cazul tău, pentru că ai valoarea colesterolului prea mare, astăzi îți vom răspunde la întrebările pe care le ai în ceea ce privește alimentația.
Ai fost recent diagnosticat cu hipercolesterolemie, adică valoarea colesterolului tău este prea mare? Atunci probabil că te întrebi dacă ar trebui să elimini complet din alimentația ta ouăle, brânză, carnea și produsele lactate. Răspunsul specialiștilor: nu neapărat.
Despre colesterol
Potrivit Asociației Americane a Inimii, aproximativ 75% din colesterol este produs în mod natural în organismul nostru, iar restul de 25% este derivat din alimentele pe care le mâncăm. Oricine poate avea colesterolul ridicat – chiar dacă sunteți tânăr, slab, mâncați bine și faceți exerciții fizice. Asta pentru că colesterolul ridicat poate fi cauzat de diferite lucruri, precum un stil de viață nesănătos, dar poate fi și o moștenire genetică numită dislipidemie familială.
Colesterolul din sângele tău provine, așadar, din două surse: alimentele pe care le consumi și ficatul, potrivit doc.ro. Ficatul tău produce tot colesterolul de care organismul tău are nevoie. Colesterolul și alte grăsimi sunt transportate în fluxul sangvin sub formă de particule sferice numite lipoproteine.
CITEȘTE ȘI: Fructul care conține multe grăsimi: Scade colesterolul și ajută la absorbția substanțelor nutritive
Când colesterolul devine periculos
Boala hepatică provoacă leziuni ale ficatului, ceea ce poate însemna că acesta nu este capabil să funcționeze la fel de bine. Una dintre funcțiile ficatului este de a descompune colesterolul. Dacă ficatul nu funcționează corespunzător, poate cauza acumularea de colesterol în organism, deci în cazul în care ai valori mari, este importantă și investigarea funcțiilor hepatice și unele probe imagistice, precum ecografia și fibroscanul.
Alți factori, cum ar fi diabetul și hipotiroidismul, pot crește, de asemenea, colesterolul din sânge. Dietele bogate în zahăr fac ficatul să sintetizeze mai mult colesterol „rău” LDL (lipoproteine cu densitate joasă). O dietă bogată în zahăr scade colesterolul „bun” HDL (lipoproteine de înaltă densitate). Excesul de zahăr crește profund trigliceridele.
Astfel, colesterolul devine un pericol pentru sănătatea noastră când o cantitate prea mare este prezentă în sânge. Un factor care contribuie la colesterolul LDL prea mare este faptul că oamenii mănâncă în mod constant alimente bogate în grăsimi saturate, în grăsimi trans, în colesterol. Reține, deci, că acesta este prezent doar în produsele de origine animală, printre care carnea și produsele lactate care nu sunt degresate în totalitate, carnea de pasăre etc.
De ce trebuie să reduci cantitatea de grăsimi nesănătoase
Reducerea cantității de grăsimi nesănătoase pe care le consumi la masă este vitală pentru a scădea valoarea colesterolului, dar nu trebuie să scapi complet de carne, ouă și de produsele lactate pentru a avea un regim alimentar mai „prietenos”. Poți include aceste alimente în dieta ta dacă respecți câteva reguli simple:
- să ții cont de modul în care prepari aceste alimente
- să ții cont de cât de des le mănânci
- să ții cont de cât de des le înlocuiești cu variante mai sănătoase.
Ouăle – prieten sau dușman pentru cei cu hipercolesterolemie?
Potrivit specialiștilor americani, ouăle sunt bogate în antioxidanți, proteine și nutrienți. Ele sunt alimente prețioase, de care nu trebuie să ne ferim. Un studiu din 2011 a arătat că un consum regulat de ouă poate fi asociat cu un risc redus de boală cardiovasculară și un risc redus de cancer, datorită conținutului bogat de antioxidanți 1. Mai multe studii au arătat și că ouăle pot să ajute la scăderea tensiunii arteriale.
Dar ce ne spun studiile despre asocierea dintre ouă și colesterol? Important este să consumi ouă cu moderație (mai puțin de 4-6 ouă pe săptămână). Aceasta cantitate ar putea fi o opțiune pentru pacienții cu hipercolesterolemie. O cercetare din 2012 acoperă mai multe studii care au arătat că nu s-a observat ca indivizii care consumă cu moderație ouă ar avea creșteri ale nivelului de colesterol, în comparație cu persoanele care au eliminat în totalitate ouăle din dietă 2.
Orientările dietetice 2015-2020 pentru americani recomandă să consumi cât mai puțin colesterol alimentar posibil, dar, de asemenea, afirmă că colesterolul nu este un nutrient de îngrijorare pentru consumul excesiv.
Există dovezi limitate și neconcludente cu privire la asocierile dintre consumul de ouă sau colesterol din dietă cu mortalitatea de toate cauzele și bolile cardiovasculare.
Asocierile dintre consumul de ouă sau colesterol alimentar cu mortalitatea din cauze non-cardiovasculare, inclusiv cancer, boli respiratorii, diabet și boala Alzheimer, sunt în mare parte necunoscute.
Totuși, într-un studiu publicat în 2021, cercetătorii atrag atenția că aportul de ouă și colesterol a fost asociat cu o mortalitate mare 3. Mortalitatea crescută asociată cu consumul de ouă a fost în mare măsură influențată de aportul de colesterol.
Descoperirile cercetătorilor sugerează limitarea aportului de colesterol și înlocuirea ouălor întregi cu albușuri/înlocuitori de ou sau alte surse alternative de proteine pentru a facilita sănătatea cardiovasculară și supraviețuirea pe termen lung.
Carnea roșie – o elimini complet sau o mănânci mai rar?
Când creezi un plan alimentar menit să te ajute să îți menții nivelul colesterolului în limitele considerate normale, asta nu înseamnă că trebuie să elimini în totalitate carnea. Unele tipuri de carne sunt bogate în grăsimi saturate, însă ai și unele opțiuni de carne mai slabă. Poți să incluzi, deci, carnea în regimul tău alimentar, doar că acest lucru depinde de tipul de carne pe care îl alegi și de modul în care prepari acest aliment.
Recomandarea medicilor nutriționiști este să alegi segmente mai slabe de carne și porții mai mici. Iată câteva exemple:
- carne slabă de vită
- bucăți de carne de porc slabă, mușchiuleț de porc (fără grăsime)
- carne de miel: segmente de pe pulpă
- mușchiuleț rotund de vită, carne de vită tocată, care să fie în proporție de peste 90% carne macră, deci fără grăsimi.
- piept de pui sau de curcan fără piele
- evită carnea foarte procesată (slănină, șuncă, mezeluri, crenvusti, cârnați).
Reține: ai voie să mănânci mai mult pește gras (somon, păstrăv și hering), pentru că acesta are un conținut mare de acizi grași esențiali Omega-3.
CITEȘTE ȘI: Medicii răspund: Se poate moșteni colesterolul mare?
Produsele lactate și brânză, doar daca sunt degresate
Consumul de produse lactate are multe beneficii pentru sănătatea noastră, mai ales că acestea au un conținut bogat de calciu, potasiu și vitamina D. Faptul că ajungem să consumăm produse lactate nedegresate poate avea un efect nedorit în ceea ce privește starea noastră de sănătate, pentru că acestea cresc valoarea colesterolului LDL („rău”). Produsele lactate sunt bogate în grăsimi saturate și în colesterol, așa că este indicat să le înlocuiești cu opțiuni cât mai sărace în grăsimi (care sunt mai sănătoase):
- lapte cu 1% grăsime sau lapte degresat
- brânzeturi cu un conținut redus de grăsime: brânză cottage, mozzarella parțial degresată, ricotta
- iaurt degresat sau cu un procent mic de grăsime congelat
- iaurt simplu cu un procent mic de grăsime.
Colesterolul nu este singurul factor de luat în considerare atunci când mănânci brânză. Majoritatea brânzeturilor sunt bogate în sodiu, ceea ce poate crește tensiunea arterială. Brânza este, de asemenea, un aliment bogat în grăsimi, așa că persoanele care încearcă să slăbească ar trebui să-și reducă aportul de brânză.
Un medic sau un dietetician poate ajuta la crearea unui plan de dietă constând din mese sănătoase, care funcționează bine cu stilul de viață al unei persoane și reduc riscul de apariție a problemelor cardiace.
