Calciul este mineralul care se găseşte în cele mai mari cantităţi în organismul uman şi consumul unei mari varietăţi de alimente vă poate ajuta să obţineţi ncesarul de vitamine, potrivit prevention.com.
Părinţii şi doctorii îi îndeamnă pe copii să bea lapte cât mai mult pentru a ajuta oasele să devină puternice. Nervii, muşchii şi hormonii depind de calciu pentru a funcţiona corect, dar aproape toată cantitatea de calciu din organism este stocată în oase, potrivit Institutului Naţional de Sănătate (NIH).
Deşi scăderea cantităţii de calciu nu este prea frecventă în rândul adulţilor, mineralul tinde să se împuţineze atunci când suntem expuşi riscului de osteoporoză, o fază în care oasele devin fragile.
Intr-un studiu publicat in The Journal of Nutrition, cercetatorii au descoperit că femeile cu vârsta de peste 51 de ani au nevoie de mai mult de 1.200 de miligrame de calciu zilnic. Pentru majoritatea adulţilor ar trebui să fie suficiente 1.000 mg de calciu pe zi. Această crifră poate părea mare pentru cei care evită produsele lactate.
Vestea bună este că există o mulţime de alte alimente foarte bogate în calciu:
1. Varză Kale
Kale este una dintre cele mai bune surse de calciu. O porţie gătită conţine 177 mg de calciu, în timp ce o ceaşcă brută oferă 53 mg. Se absoarbe mult mai uşor calciul din Kale în organism, decât laptele.
CITEȘTE ȘI: Studiu alarmant al specialiştilor: Prezența calciului în artere influențează riscul de atac de cord
2. Bok Choy
Cunoscută ca varza chineză, Bok Choy livrează o cantitate mare de calciu. O ceaşcă de plante 74 mg de calciu, în timp ce o ceaşcă gătită oferă 158 mg. Este una dintre puţinele alimente vegetale studiate, care are o absorbţie deosebit de mare a calciului, spun cercetătorii.
3. Iaurtul
Nu mai este un secret pentru nimeni că produsele lactate sunt o sursă excelentă de calciu, dar nu trebuie să beţi lapte pentru a vă asigura necesarul zilnic. De exemplu, iaurtul simplu, cu conţinut scăzut de grăsimi, este ideal. O cană de iaurt conţine 448 mg de calciu. În plus, veţi obţine mai mult de 10 grame de proteine şi aproximativ 4 grame de grăsimi bune pentru organism, la aceeaşi porţie. Adăugaţi câteva fructe de padure deasupra pentru a adăuga dulceaţa, antioxidanţii şi fibrele.
4. Broccoli
Iată o altă plantă verde pe care o puteţi consuma pentru necesarul de calciu. O cană de broccoli negătit are 43 mg de calciu, iar una gătită conţine o cantitate dublă. Veţi obţine, de asemenea, o doză suficientă de fibre (pentru digestie) potasiu (pentru inima dumneavoastră), vitamina C (pentru piele) şi vitamina A (pentru sănătate şi funcţii imunitare sănătoase).
5. Peşte la conservă
Când vine vorba de comoditate, conservele de fructe de mare şi peşte sunt ideale. Alimentele cum ar fi sardinele şi somonul sunt pline de calciu. Doar o cantitate de 100 de gr. de sardine poate ajunge la 351 mg de calciu, în timp ce aceeaşi cantitate de somon conservat livrează 241 de mg. Şi creveţii asigură până la 123 de mg de calciu la 100 de gr. Veţi câştiga şi alte beneficii de sănătate. Sardinele sunt una dintre puţinele alimente bogate în vitamina D, somonul este o modalitate excelentă de a vă umple de acizi sănătoşi omega-3 acizi graşi, în timp ce creveţii oferă proteine şi alţi nutrienţi esenţiali, cum ar fi seleniul şi vitamina B12.
6. Brânza
Brânza este un alt produs delicios care oferă o cantitate foarte mare de calciu, dar cantitatea pe care o primiţi va varia în funcţie de tipul pe care îl consumaţi. 30 de grame de cheddar ascuţit conţine 199 mg de Calciu, mozzarella din lapte degresat, 222 mg, iar parmezanul tare are 336 mg de calciu, la aceeaşi cantitate.
7. Migdale
Migdalele sunt o gustare. Doar o porţie cât să cuprindeţi într-o palmă conţine grăsimi sănătoase nesaturate, proteine şi fibre, dar şi aproape 100 mg de calciu. Cei care au grijă de siluată trebuie să fie atenţi, pentru că o singură porţie de migdale ajunge la aproape 200 de calorii.
8. Tofu
Tofu este o alegere prietenoasă cu oasele umane, mai ales dacă evitaţi produsele de origine animală. Căutaţi soiuri făcute din sulfat de calciu, sugerează NIH. Porţia de tofu fortificat va varia de la 250 la 800 mg de calciu, ceea ce înseamnă că veţi obţine aproximativ aceeaşi cantitate de calciu absorbabil ca laptele, spune medicii.
9. Smochine uscate
Smochinele uscate sunt de obicei cunoscute pentru dulceaţa lor, dar conţinutul lor de calciu nu trece complet neobservat. O porţie de 4 smochine conţine are 50-60 mg de calciu, împreună cu o doză decentă de potasiu şi fibre.
CITEȘTE ȘI: Apa minerală, sursă de calciu fără calorii / STUDIU
10. Pudra proteică din zer
Dincolo de avantajele sale cunoscute pentru construirea muşchilor (datorită listei sale complete de aminoacizi esenţiali), pudra proteică din zer oferă aproape 90 mg de calciu la o singură lingură, deoarece derivă din laptele de vacă.
