megri.co.uk
Trigliceride: Cum scazi nivelul lor pentru ca riscul de atac de cord să fie mai mic. Nivelurile ridicate de trigliceride pot crește riscul de boli de inimă. Limitarea cantității de zahăr, carbohidrați și grăsimi trans pe care le consumați, împreună cu exerciții fizice regulate și alte modificări dietetice, pot ajuta la scăderea nivelului de trigliceride.
Trigliceridele sunt un tip de grăsime care se găsește în sânge. După ce mâncați, organismul dumneavoastră transformă caloriile de care nu aveți nevoie în trigliceride și le stochează în celulele adipoase pentru a fi utilizate ulterior ca sursă de energie.
Deși trigliceridele sunt o sursă importantă de energie pentru organism, prezența prea multor trigliceride în sânge vă poate crește riscul de boli de inimă.
Obezitatea sau diabetul necontrolat, consumul regulat de alcool și o dietă bogată în calorii pot contribui la creșterea nivelului de trigliceride din sânge.
Vă puteți reduce nivelul trigliceridelor printr-o serie de modificări ale regimului alimentar și ale stilului de viață.
CITEȘTE ȘI: Trigliceridele mărite indică un risc de atac de cord: Ce anume duce la creșterea acestora
Ori de câte ori consumați mai multe calorii decât are nevoie organismul dumneavoastră, acesta transformă acele calorii în trigliceride și le stochează în celulele adipoase.
Lucrul către o greutate corporală moderată prin consumul mai mic de calorii în exces poate fi o modalitate eficientă de a reduce nivelul trigliceridelor din sânge.
De fapt, cercetările arată că pierderea chiar și a 5-10% din greutatea corporală poate reduce semnificativ nivelul trigliceridelor.
Zahărul adăugat se găsește în mod obișnuit în dulciuri, băuturi răcoritoare și sucuri de fructe.
Zahărul suplimentar din dieta dumneavoastră poate fi transformat în trigliceride, ceea ce poate duce la creșterea nivelului trigliceridelor din sânge, împreună cu alți factori de risc pentru bolile de inimă.
Ca și zahărul adăugat, caloriile suplimentare din carbohidrații din alimentație sunt transformate în trigliceride și stocate în celulele grase.
Nu este surprinzător faptul că dietele sărace în carbohidrați sunt asociate cu niveluri mai scăzute ale trigliceridelor din sânge.
O revizuire a 12 studii controlate randomizate de a constatat că persoanele care urmează diete cu conținut redus de carbohidrați au observat, în general, reduceri ale nivelului de trigliceride la 6, 12 și 24 de luni.
În aceste studii, nivelurile de trigliceride au scăzut la cel mult 6 luni de la începerea unei diete reduse în calorii.
Fibrele alimentare se găsesc în mod natural în fructe, legume și cereale integrale. De asemenea, se găsesc în multe alte surse vegetale, inclusiv nuci, semințe, cereale și leguminoase.
Includerea mai multor fibre în dieta dumneavoastră poate încetini absorbția grăsimilor și a zahărului în intestinul subțire, ceea ce ajută la scăderea nivelului trigliceridelor.
Atunci când sunt combinate cu pierderea în greutate, studiile arată că exercițiile aerobice sunt deosebit de eficiente în scăderea trigliceridelor.
Beneficiile exercițiilor fizice asupra trigliceridelor sunt mai evidente în cazul regimurilor de exerciții fizice pe termen lung. Un studiu efectuat pe persoane cu afecțiuni cardiace a arătat că exercițiile fizice timp de 45 de minute de 5 ori pe săptămână au dus la o reducere semnificativă a trigliceridelor din sânge.
Toate exercițiile fizice ajută la scăderea nivelului de trigliceride. Cu toate acestea, unele cercetări au constatat că exercițiile de intensitate mai mare pentru o perioadă mai scurtă de timp sunt mai eficiente decât exercițiile de intensitate moderată pentru perioade mai lungi.
Grăsimile trans artificiale sunt adăugate la alimentele procesate pentru a le crește durata de valabilitate.
Grăsimile trans se găsesc frecvent în alimentele prăjite și în produsele de patiserie făcute cu uleiuri parțial hidrogenate. De asemenea, acestea pot fi găsite în cantități mici în unele produse de origine animală.
Peștele gras este bine cunoscut pentru beneficiile sale pentru sănătatea inimii și pentru capacitatea de a reduce trigliceridele din sânge.
Acest lucru se datorează în principal conținutului său de acizi grași omega-3, un tip de acid gras polinesaturat care este considerat esențial, ceea ce înseamnă că trebuie să îl obțineți prin dieta dumneavoastră.
Studiile arată că grăsimile mononesaturate și polinesaturate pot reduce nivelul trigliceridelor din sânge, mai ales atunci când înlocuiesc carbohidrații din dieta ta.
Grăsimile mononesaturate se găsesc în alimente precum uleiul de măsline, nucile și avocado. Grăsimile polinesaturate se găsesc în uleiurile vegetale și în peștele gras, precum și în nuci și semințe precum nucile, semințele de in și semințele de chia.
Pentru a maximiza beneficiile grăsimilor nesaturate în ceea ce privește scăderea trigliceridelor, alegeți o grăsime sănătoasă pentru inimă, cum ar fi uleiul de măsline, și folosiți-o pentru a înlocui alte tipuri de grăsimi din dieta dumneavoastră, cum ar fi grăsimile trans sau uleiurile vegetale foarte prelucrate.
Rezistența la insulină este un alt factor care poate contribui la creșterea trigliceridelor din sânge.
După ce consumați alimente, celulele pancreasului trimit un semnal pentru a elibera insulină în sânge. Insulina este apoi responsabilă de transportul zahărului în celule pentru a fi utilizat drept energie.
Dacă aveți prea multă insulină în sânge, organismul dumneavoastră poate deveni rezistent la aceasta, făcând mai dificilă utilizarea eficientă a insulinei de către organism. Acest lucru poate determina acumularea în sânge atât a zahărului, cât și a trigliceridelor.
Băuturile alcoolice sunt adesea bogate în zahăr, carbohidrați și calorii. Dacă aceste calorii nu sunt utilizate, ele se pot transforma în trigliceride și pot fi stocate în celulele grase.
În plus, alcoolul poate crește sinteza ficatului de lipoproteine mari, cu densitate foarte scăzută, care transportă trigliceridele în organism.
Deși intră în joc diverși factori, unele studii arată că un consum moderat de alcool poate crește trigliceridele din sânge cu până la 53%, chiar dacă nivelul trigliceridelor dumneavoastră este normal la început, relatează actualno.com.
Nu trebuie să vă schimbați complet dieta și stilul de viață peste noapte. Încercați să experimentați câteva dintre sfaturile enumerate mai sus și să încorporați treptat alte strategii în rutina dvs. pentru a face schimbări durabile și de lungă durată, care sunt mai ușor de respectat.