Medicul ţi-a comunicat că ai colesterolul mărit? Atunci ai nevoie de o schimbare a dietei şi a stilului de viaţă pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare.
Chiar şi în cazul în care urmezi o medicaţie prescrisă de reducere a nivelului de colesterol, tot este nevoie de această schimbare, potrivit site-ului de ştiti medicale webmd.com.
Despre ce este vorba?
În primul rând, organismul are nevoie de puţin colesterol. Cei mai mulţi oameni însă au un nivel crescut, în special de colesterol LDL – cunoscut ca „rău“. De cele mai multe ori, aceasta este consecinţa faptului că în dietă există prea multe grăsimi saturate, provenite din alimente de origine animală.
Atunci când LDL-ul este foarte ridicat au loc depuneri pe plăci pe artere, lucru care creşte riscul de boli cardiovasculare. Este simplu să mâncăm prea mult, mai ales atunci când nu suntem acasă şi nu putem controla cantităţile. În consecinţă, ne îngrăşăm şi ne creşte colesterolul.
Pentru aflarea unei porţii corecte putem folosi palma. Un alt obicei care ar trebui instituit este să ne umplem farfuria cu fructe şi legume – între 5 şi 9 porţii pe zi – pentru a reduce din LDL. Oxidanţii din aceste alimente sunt benefici pentru sănătate, alături de fibrele pe care le conţin. Plus că ajută la reducerea hipertensiunii şi ţin kilogramele sub control.
Exclus prăjelile! Peştele trebuie consumat de două ori pe săptămână
Este o sursă importantă de acizi graşi omega 3 şi proteine care ajută la reducerea nivelului trigliceridelor, un tip de grăsime care există în sânge. Totodată, peştele ajută la reducerea colesterolului şi la încetinirea depunerilor pe artere.
Peştele gras de tipul somonului, tonului şi sardinelor este cel mai indicat, preparat la grătar sau la cuptor, oricum, dar nu prăjit.
Un bol cu cereale integrale este o alegere înţeleaptă pentru masa de dimineaţă. Ne face să ne simţim sătui şi să nu ne supraalimentăm la masa de prânz. Totodată, fibrele reduc nivelul LDL.
CITEȘTE ȘI: Ţine colesterolul sub control: TOP 10 alimente care nu trebuie să-ţi lipsească din meniu
Cerealele integrale nu sunt bune doar la micul dejun. Avem o serie de opţiuni de-a lungul zilei: orez brun, porumb sau orz.
Nuci, dar în cantităţi mici
Dacă avem nevoie de o gustare putem alege nuci de orice tip. Acestea sunt bogate în grăsimi mononesaturate care reduc nivelul LDL. Studiile au arătat că, persoanele care obişnuiesc să consume o porţie de nuci în fiecare zi au un risc mai mic de a dezvolta boli cardiovasculare.
Atenţie însă că porţiile trebuie să fie mici, întrucât aceste alimente sunt foarte calorice. Sunt de ocolit cele învelite în ciocolată, zahăr sau sare.
Avem nevoie de grăsimi în dietă, dar de mai puţine decât am putea crede
Grăsimile nesaturate precum cele pe care le găsim în uleiul de măsline sau în cel de floarea-soarelui reduc colesterolul „rău“ – LDL şi în măresc pe cel „bun“ – HDL. Grăsimile saturate precum cele care se găsesc în carne, produse lactate sau unt cresc nivelul LDL. De reţinut că şi grăsimile bune au exact acelaşi număr de calorii ca şi celelalte, astfel că trebuie să fim atenţi la cantităţile consumate.
Fasolea şi cerealele integrale precum orezul brun conţin fibre care nu produc variaţii glicemice. Totodată, aceste fibre reduc nivelul colesterolului şi ne fac să ne simţim sătui. Alţi carbohidraţi, precum cei proveniţi din pâinea albă, cartofi, produse de patiserie, cresc nivelul zahărului în sânge şi ne ţin mai puţin de foame, existând riscul supraalimentării.
Alergare, de trei ori pe săptămână
O jumătate de oră de exerciţii fizice pe zi, timp de 5 zile pe săptămână ajută la reducerea colesterolului rău şi la creşterea celui bun. Dacă putem mai multe e şi mai bine.
Activitatea fizică ajută şi la ţinerea numărului de kilograme sub control, reducând riscul de blocare a arterelor. Nu este nevoie să efectuăm 30 de minute de exerciţii intense. Le putem împărţi în sesiuni de câte 10 minute sau putem alerga timp de 20 de minute, de trei ori pe săptămână.
CITEȘTE ȘI: Aliaţii împotriva bolilor cardiovasculare: Topul alimentelor care te protejează de ‘colesterolul rău’
Mâncarea de la restaurant este, de regulă, plină de grăsimi saturate, calorii şi sare. Chiar şi alternativele mai „sănătoase“ pot veni în porţii surprinzător de mari.
Ce putem face? Putem alege mâncarea friptă, fiartă, la cuptor, în locul celei prăjite; putem da sosul la o parte de pe masă şi putem cere ospătarului să ne pună la pachet jumătate din porţia pe care am comandat-o, înainte ca aceasta să ne fie adusă.
