Vârfuri ridicate ale glicemiei: 7 tipuri de fructe cu care diabeticii să fie atenți. Vara, ne plac cel mai mult fructele , însă persoanele care au probleme cu diabetul sau cu rezistența la insulină trebuie să fie atente atunci când aleg acest tip de delicatese. Cele mai importante două lucruri la care trebuie să fim atenți sunt indicele glicemic al alimentelor și sarcina glicemică.
Ce este mai exact indicele glicemic?
Indicele glicemic este o măsură care indică viteza și intensitatea creșterii nivelului de zahăr din sânge după consumul unui anumit aliment. Concret, după ce consumați carbohidrați, organismul dumneavoastră îi va descompune în molecule de zahăr mai simple, glucoza, pe care le utilizează drept combustibil.
Glucoza intră în sânge unde crește nivelul zahărului, apoi pancreasul eliberează hormonul insulină pentru a ajuta glucoza să treacă din sânge în celule și să fie utilizată de organism pentru a produce energie.
Rata la care carbohidrații sunt descompuși în molecule de glucoză variază în funcție de tipul de carbohidrat, precum și de celelalte alimente pe care le consumați cu carbohidrați. De exemplu, sucurile de fructe industriale, care constau aproape în întregime din glucoză, intră foarte repede în sânge, ducând la o creștere bruscă a glicemiei.
CITEȘTE ȘI: Normalizarea glicemiei: Regula 15-15 care are efect instant asupra nivelului de zahăr din sânge
În timp ce, pe de altă parte, carbohidrații complecși, cum ar fi cerealele integrale, au o structură mai complexă (conțin fibre și amidon), astfel încât se descompun în glucoză mult mai lent, ceea ce, în cele din urmă, încetinește absorbția glucozei în fluxul sanguin.
Prin urmare, carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid în organism, provocând o creștere bruscă a zahărului din sânge, în timp ce carbohidrații complecși sunt absorbiți lent, astfel încât nu provoacă o creștere bruscă a zahărului din sânge.
Ce afectează indicele glicemic al alimentelor?
Un tip de zahăr din alimente
Acesta are un impact semnificativ asupra IG. Glucoza are un IG ridicat, în timp ce fructoza are un IG mult mai scăzut. Aceasta înseamnă că alimentele bogate în fructoză vor avea un efect mai redus asupra nivelului de zahăr decât alimentele care conțin glucoză.
Compoziția
Prezența grăsimilor în alimente încetinește digestia și absorbția carbohidraților, în timp ce fibrele încetinesc descompunerea zahărului și eliberarea acestuia în sânge.
Rafinarea carbohidraților
Gradul de prelucrare a carbohidraților joacă un rol important. Cerealele integrale cu mai multe fibre au un IG mai scăzut decât cerealele rafinate.
Metoda de gătire
Metoda de preparare a alimentelor poate modifica IG . Gătitul îndelungat poate crește IG deoarece facilitează descompunerea carbohidraților complecși.
În plus față de cantitatea de carbohidrați, IG al unui aliment depinde de alți nutrienți care îl compun. Și anume, fibrele și grăsimile încetinesc descompunerea carbohidraților în glucoză, astfel încât aceasta intră mai repede în sânge.
Apoi, conform concluziilor științifice ale Asociației Americane pentru Diabet (ADA), cu cât sunt gătite și procesate mai mult, cu atât IG al alimentelor este mai mare, deoarece prin încălzirea lor, procesul de descompunere a structurii carbohidraților a început deja, adică timpul în care organismul descompune carbohidrații este scurtat.
Cu cât fructele sunt mai coapte, cu atât indicele glicemic este mai mare, deoarece coacerea este de fapt procesul de transformare a amidonului din fructe în zaharuri.
Ce este sarcina glicemică?
Sarcina glicemică (GL) este un mod relativ nou de evaluare a efectului consumului de carbohidrați asupra creșterii glicemiei în organism. Aceasta oferă o imagine mai completă decât GI în sine. GL utilizează IG și cantitatea totală de carbohidrați per porție dintr-un anumit aliment pentru a estima cât de repede determină alimentul creșterea glicemiei și cât de mult va crește nivelul total al glicemiei după o masă.
Prin luarea în considerare a IG și a cantității de carbohidrați per porție, GL evidențiază ceea ce nutriționiștii știu de mult timp: un IG mare sau mic nu înseamnă neapărat că un aliment este sănătos sau nesănătos. Majoritatea fructelor, de exemplu, au un IG ridicat, dar un GL scăzut.
Cum sunt legate sarcina glicemică și indicele glicemic?
Nivelul zahărului din sânge depinde de mai mulți factori, inclusiv de nivelul de insulină, de rapiditatea cu care zahărul este absorbit în sânge și de cantitatea de zahăr (glucoză) din aliment per porție.
Indicele glicemic vă spune cât de mult poate crește glicemia dumneavoastră cu un anumit aliment, dar nu vă spune cât de mare va fi glicemia dumneavoastră atunci când mâncați efectiv acel aliment. Aici intervine sarcina glicemică. GL vă oferă o imagine mai exactă a modului în care alimentele vă afectează nivelul de zahăr din sânge, luând în considerare factori precum modul de preparare a alimentelor, conținutul de grăsimi, fibre și carbohidrați, mărimea porției și rapiditatea cu care alimentele sunt absorbite și absorbite.
CITEȘTE ȘI: Acesta este cel mai periculos fruct pentru ficat și glicemie
Bineînțeles, ar trebui să vizați fructele întregi, neprocesate, ori de câte ori este posibil, deoarece acest lucru vă va oferi toate substanțele nutritive găsite în ele, în plus, păstrarea unor porții rezonabile ajută la menținerea sub control a aportului total de carbohidrați, potrivit actualno.com.
Scala indicelui glicemic
O modalitate de a determina valoarea indicelui glicemic este de a urma scara, care variază de la 1 la 100.
- Indice glicemic scăzut: 1 – 55
- Indice glicemic mediu: 56 – 69
- Indice glicemic ridicat: 70 și peste
Fructe cu IG și GL ridicat
- pepene galben
- ananas
- mango copt
- curmale
- bananele
- smochine
- pere
Fructe cu IG și GL moderate
- struguri
- mere
- căpșuni
- papaya
- kiwi
- portocale
- prune
Fructe cu IG și GL scăzute:
- cireșe
- grapefruit
- căpșuni
- zmeură
- mure
- afine
- caise
- piersici
Numeroase studii științifice arată că alimentele cu un indice glicemic scăzut:
- Au un efect benefic asupra pierderii în greutate
- Scad nivelul zahărului din sânge
- Reduc riscul de boli de inimă
- Ajută la prevenirea diabetului
