Vitaminele și nutrienții care au grijă de creierul tău: Încetinesc declinul cognitiv și reduc riscul de a face demență. Când vine vorba de menținerea sănătății creierului pe măsură ce îmbătrânești, dieta joacă un rol important.
Consumul unei varietăți de alimente este esențial pentru a obține vitaminele și substanțele nutritive de care creierul dumneavoastră are nevoie pentru a continua să funcționeze la capacitate maximă. Dar cele mai bune vitamine pentru sănătatea creierului vă pot ajuta.
Cercetările au descoperit că anumite substanțe nutritive, flavonoide, grăsimi nesaturate și acizi grași omega-3 sunt asociate cu un declin cognitiv mai lent și un risc redus de demență . Așadar, care sunt vitaminele care susțin sănătatea creierului? Și cum puteți obține mai multe din aceste vitamine esențiale în dieta dumneavoastră?
Vitaminele pentru sănătatea creierului
Acizii grași Omega-3
Dacă v-ați întrebat vreodată de ce peștii grași precum somonul și tonul sunt mereu promovați ca parte a unei diete sănătoase, iată un motiv: Sunt bogate în acizi grași omega-3, un tip de grăsime nesaturată care are proprietăți antiinflamatorii de protecție a creierului. efect și este un element constitutiv al membranelor celulare din creier.
Omega-3 sunt, de asemenea, asociați cu niveluri mai scăzute de beta-amiloid, un tip de proteină care se găsește în creierul persoanelor cu leziuni asociate cu boala Alzheimer. Acizii grași omega-3 pătrund cu ușurință în bariera hemato-encefalică și sunt esențiali pentru structura și funcționarea creierului.
Există unele cercetări care arată că dozele mari de acizi grași omega-3 după o comoție sau alte leziuni cerebrale traumatice pot avea un efect protector asupra leziunilor permanente.
CITEȘTE ȘI: Neurochirurgul Vlad Ciurea dezvăluie: Obiceiul care curăță gunoiul din creier
Unde îi găsiți
În afară de peștele gras, surse bune de omega-3 includ nucile și semințele și unele alimente îmbogățite, cum ar fi ouăle și iaurtul. Dacă sunteți o persoană care nu mănâncă des fructe de mare, discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui supliment de omega-3 dacă analizele de sânge arată că sunteți deficitar.
Vitamina E
Această vitamină funcționează ca un antioxidant în organism și protejează celulele de stresul oxidativ, un tip de daune cauzate de radicalii liberi (molecule instabile din organism), chiar și în creierul persoanelor cu boala Alzheimer.
Creierul este deosebit de sensibil la stresul oxidativ, care crește în timpul îmbătrânirii și este un factor major în declinul cognitiv.
Vitamina E este, de asemenea, antiinflamatoare, ajutând la menținerea ADN-ului sănătos și la replicarea corectă, menținând în același timp structura membranelor sănătoase ale celulelor cerebrale.
Unde o găsiți
Vitamina E poate fi găsită în verdele cu frunze închise la culoare, avocado, paprika, sparanghel, mango, dovleac, nuci și semințe.
Vitaminele din grupa B
Când vine vorba de sănătatea creierului, concentrați-vă pe cele trei vitamine B: vitaminele B6, B12 și B9 (acidul folic). Aceste trei tipuri de vitamine B sunt necesare pentru funcționarea normală a creierului, iar orice deficiență poate crește riscul de pierdere a memoriei și alte forme de declin cognitiv.
Motivul: Aceste vitamine ajută la stimularea producției de neurotransmițători, sau substanțe chimice cerebrale care transmit mesaje între creier și corp.
Creșterea cantității de B12 prin administrarea unui supliment poate fi, de asemenea, utilă pentru pierderea memoriei pe măsură ce îmbătrânești, deoarece acesta este un nutrient foarte frecvent în care adulții în vârstă dezvoltă o deficiență.
Unde le puteți găsi
Fasolea este una dintre cele mai bune surse de vitamine B. Puteți găsi B6 în banane, portocale, portocale, papaya, pepene galben, ton, somon, carne de pasăre și verdețuri cu frunze închise. Folatul se găsește în broccoli, legume, cereale integrale, ouă, arahide și semințe de floarea-soarelui. Vitamina B12 se găsește doar în produsele din carne și pește; pentru vegani și vegetarieni, drojdia nutritivă și cerealele integrale îmbogățite sunt o modalitate bună de a-și face provizii.
Persoanele care urmează o dietă bazată pe plante au un risc mult mai mare de a avea o adevărată deficiență de B12, așa că discutați cu medicul sau nutriționistul dvs. dacă un supliment de B12 este sau nu potrivit pentru dvs.
Vitamina C
Acest antioxidant este cunoscut pentru puterile sale de stimulare a sistemului imunitar, dar vitamina C și alte flavonoide susțin, de asemenea, creierul, potențial prin îmblânzirea inflamației care dăunează creierului.
Într-un studiu, persoanele care au consumat căpșuni bogate în vitamina C cel puțin o dată pe săptămână au fost mai puțin predispuse să dezvolte Alzheimer pe parcursul perioadei de studiu de aproape 20 de ani.
Unde găsiți
Obțineți multă vitamina C din kiwi, ardei roșii și verzi, citrice, fructe de pădure, fructe de pădure, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles și roșii.
Suplimente pentru sănătatea creierului
Există o mulțime de cercetări și sentimente amestecate în rândul experților când vine vorba de administrarea de suplimente pentru sănătatea creierului. Majoritatea experților sunt de acord că este întotdeauna mai bine să vă cheltuiți banii pe alimente nutritive, dar există și excepții.
Dacă sunteți o persoană cu o alergie sau aversiune la un grup alimentar mare (cum ar fi fructele de mare sau lactatele) sau dacă medicul dumneavoastră a constatat o deficiență în timpul unei analize de sânge, este posibil să luați în considerare administrarea unui supliment nutritiv. Altfel, o dietă bine rotunjită pentru o persoană obișnuită ar trebui să fie suficientă.
Nutrienți pentru longevitate care ajută la reducerea riscului de declin cognitiv legat de vârstă (cum ar fi vitaminele B și vitaminele C, D, A, E și K). În plus față de suplimentele nutritive pentru sănătatea creierului pe care le-am menționat deja, câteva suplimente comune pentru sănătatea creierului includ:
L-teanina
Acest aminoacid ajută la calmarea neurotransmițătorilor, ceea ce este excelent pentru starea de spirit și stres. Deoarece stresul afectează în mod negativ funcționarea creierului, aceasta poate fi de ajutor împreună cu tehnicile de atenție pentru a reduce nivelul de stres. Alte cercetări sugerează că acest supliment poate îmbunătăți funcționarea cognitivă.
L-carnitină
Cercetările sunt amestecate, dar nutrientul mitocondrial este cunoscut pentru a îmbunătăți funcția cognitivă și funcția neurotransmițătorilor, spune Forutan.
Ginseng
Studiile arată că ginsengul poate fi eficient în îmbunătățirea memoriei și reduce în mod direct riscul de boli degenerative ale creierului, cum ar fi boala Alzheimer. Efectul neuroprotector al ginsengului poate fi util în prevenirea depresiei.
Curcumina
Inflamația și daunele oxidative joacă un rol în boala Alzheimer, iar curcumina s-a dovedit a fi de ajutor în ambele cazuri. Un studiu a constatat, de asemenea, că acest condiment a îmbunătățit memoria și starea de spirit la persoanele cu pierderi ușoare de memorie legate de vârstă, potrivit actualno.com.
